Гипертрофия Фаза 2 Тренировка А3

До тренировки:Давление 147/93, пульс 68, вес 104.2 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка А3

Нагрузка: Супер-тяжелая (2-3 ПМ), Количество повторений - 15, Отдых между подходами - 45 секунд

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
10 фунтов гантеля: 2-3, 2; Без отягощения: 3, 2-2
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((103.9+10/2.2)*8 +(103.9*7))*0.67 = 1068.56, где 103.9 это средний вес за время тренировки. (Работа А1 = 1045, А2 = 1045)
Интенсивность = 1068.56 / 5 = 213.71 (Интенсивность А1 = 174, А2 = 261.3)

2. Отжимания от брусьев (Dip)
2-6, 3
Время выполнения: 3 мин
Работа: =103.9*15*0.29 = 451.97 (Работа А1 = 452, А2 = 452.4)
Интенсивность = 451.97 / 3 = 150.66 (Интенсивность А1 = 151, А2 = 226.2)

3. Гакк приседания (Hack Squat)
60 кг х 5; 67.5 кг х 4; 70 кг х 4; 72.5 кг х 4; 75 кг х 3
Время выполнения: 7 мин
Работа: =(60*5 +67.5*4 + 70*4 + 72.5*4 + 75*3)*0.47 = 641.55 (Работа А1 = 289, А2 = 434.75)
Интенсивность = 641.55 / 7 = 91.65 (Интенсивность А1 = 32, А2 = 86.95)

4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
35 кг х 4, 3-3, 2
Время выполнения: 5 мин
Работа: =35*15*2*0.18 + 35*5*2*0.76 = 455 (Работа А1 = 339, А2 = 351)
Интенсивность = 455 / 5 = 91 (Интенсивность А1 = 85, А2 = 87.75)

Общая работа на тренировке: =1068.56 + 451.97 + 641.55 + 455 = 2617.08 (На тренировке А1 = 2125, А2 = 2283.15)

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на одном колене: 7 кг х 12 - разные колени и разные стороны, итого 4 подхода
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 10
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 10
4. Планк: 1 х 7
5. Боковой Планк: 1 х 7 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 8 каждую руку
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 81 минута

После тренировки:
Давление 124/77, пульс 88, вес 103.6 кг