Гипертрофия Фаза 2 Тренировка В2

До тренировки:
Давление 141/94, пульс 66, вес 103.1 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка В2

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Тяга нижнего блока одной рукой стоя, ладонь вверх (Cable Standing One-Arm Low-Pulley Row, Palm Up)
4.5 кг х 5; 11.5 кг х 2-12, 10, 6

2. Жим гантели одной рукой лежа (Dumbbell One-Arm Bench Press)
20 фунтов х 6; 30 фунтов х 13; 35 фунтов х 13; 40 фунтов х 12, 2

3. Становая тяга гантели на одной ноге (Dumbbell Single-Leg Deadllft)
1.5 кг х 2-10, 13; 2 кг х 7

4. Разгибание гантели одной рукой на трицепс, лежа на лавочке вниз головой (Dumbbell Decline One-Arm Triceps Extension)
10 фунтов х 5;15 фунтов х 13; 20 фунтов х 12, 7; 15 фунтов х 8

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на одном колене: 4.5 кг х 13 - слева на право и с права на лево чередуя колени.
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 8
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 8
4. Планк: 1 х 6
5. Боковой Планк: 1 х 6 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 6 каждую руку
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 60 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 60

Общее время тренировки: 90 минут

После тренировки:
Давление 132/78, пульс 89, вес 102.5 кг

После тренировки, в качестве аэробики, поднялся на 11-й этаж без лифта один раз...