До тренировки:Давление 139/87, пульс 62, вес 103.6
кг
Тренировка:
Блок 1: Разминка
Эту разминку я взял из книги Maximum Strength. Кому надо будет, могу выложить эту книгу (только на английском).
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Переводить названия упражнений на русский смысла нет, потому что я впервые в жизни делал большинство из них, и не думаю, что они настолько распространены, что перевод на русский кому-нибудь поможет понять, что надо делать и как.
Вместе с тем, я выкладываю файл, в котором каждое упражнение описано (на английском) и приводятся картинки: Razminka.1.pdf ( 1.28 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 0
Кстати говоря, сегодняшняя разминка заняла у меня 46 минут, и в большей части упражнений вообще не понял, что от меня хотят
Блок 2: Силовая тренировка
1. Тяга верхнего блока сидя прямым хватом к груди (Lat Pulldown)
40 кг х 5; 80 кг х 5; 110 кг х 10, 9; 100 кг х 11
2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом (Dumbbell Standing Shoulder Press)
30 фунтов х 5; 40 фунтов х 6; 35 фунтов х 9; 30 фунтов х 10, 5
Ндяя... Неожиданно тяжело оказалось жать две гантели по сравнению с одной.
3. Выпады в сторону с гантелей в руках (Side Lunge)
1 кг х 3-10
Разучивал упражнение...
Блок 3: Пресс и Заминка
Пришло время серьезно заняться прессом. Идею этой системы я взял из книги The Truth About SIX PACK ABS, кому надо, тоже могу выложить книгу (на английском).
Начинаю с системы самого легкрго уровня.
Lying leg thrusts – 2 x 5 - не знаю как перевести
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
Выкладываю файл с полным описанием и картинками всех упражнений и всех восьми программ для пресса: Ab.Training.Programs.pdf ( 3.7 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 0
Несмотря на то, что эта система самого легкого уровня, большая часть упражнений у меня не получалась, а если и получалось, то выходило как-нибудь...
Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30
Общее время тренировки: 87 минут
После тренировки:
Давление 121/79, пульс 88, вес 102.8 кг
Тренировка:
Блок 1: Разминка
Эту разминку я взял из книги Maximum Strength. Кому надо будет, могу выложить эту книгу (только на английском).
Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Переводить названия упражнений на русский смысла нет, потому что я впервые в жизни делал большинство из них, и не думаю, что они настолько распространены, что перевод на русский кому-нибудь поможет понять, что надо делать и как.
Вместе с тем, я выкладываю файл, в котором каждое упражнение описано (на английском) и приводятся картинки: Razminka.1.pdf ( 1.28 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 0
Кстати говоря, сегодняшняя разминка заняла у меня 46 минут, и в большей части упражнений вообще не понял, что от меня хотят
Блок 2: Силовая тренировка
Гипертрофия (Get Big)
Фаза 1 (Разгрузка)
Тренировка B
Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество
повторений - 30, Отдых между подходами - 60 секунд
1. Тяга верхнего блока сидя прямым хватом к груди (Lat Pulldown)
40 кг х 5; 80 кг х 5; 110 кг х 10, 9; 100 кг х 11
2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом (Dumbbell Standing Shoulder Press)
30 фунтов х 5; 40 фунтов х 6; 35 фунтов х 9; 30 фунтов х 10, 5
Ндяя... Неожиданно тяжело оказалось жать две гантели по сравнению с одной.
3. Выпады в сторону с гантелей в руках (Side Lunge)
1 кг х 3-10
Разучивал упражнение...
Блок 3: Пресс и Заминка
Пришло время серьезно заняться прессом. Идею этой системы я взял из книги The Truth About SIX PACK ABS, кому надо, тоже могу выложить книгу (на английском).
Начинаю с системы самого легкрго уровня.
Пресс
1
Lying leg thrusts – 2 x 5 - не знаю как перевести
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
Выкладываю файл с полным описанием и картинками всех упражнений и всех восьми программ для пресса: Ab.Training.Programs.pdf ( 3.7 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 0
Несмотря на то, что эта система самого легкого уровня, большая часть упражнений у меня не получалась, а если и получалось, то выходило как-нибудь...
Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30
Общее время тренировки: 87 минут
После тренировки:
Давление 121/79, пульс 88, вес 102.8 кг
Комментариев нет:
Отправить комментарий