Гипертрофия Фаза 2 Тренировка В1

До тренировки:
Давление 137/79, пульс 70, вес 103.9 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка В1

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Тяга нижнего блока одной рукой стоя, ладонь вверх (Cable Standing One-Arm Low-Pulley Row, Palm Up)
4.5 кг х 2-12; 7.0 кг х 12, 4

2. Жим гантели одной рукой лежа (Dumbbell One-Arm Bench Press)
25 фунтов х 12, 13; 30 фунтов х 12, 3

3. Становая тяга гантели на одной ноге (Dumbbell Single-Leg Deadllft)
1 кг х 4-10

4. Разгибание гантели одной рукой на трицепс, лежа на лавочке вниз головой (Dumbbell Decline One-Arm Triceps Extension)
15 фунтов х 4-10

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз

Заминка: Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 17 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 17

Общее время тренировки: 72 минуты

После тренировки:
Давление 117/76, пульс 92, вес 103.1 кг

Разучивал упражнения, отсюда и маленькие веса...