До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.
Тренировка:
Блок 1: Разминка
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Сегодня разминка пошла веселее, но все равно около 30-35 минут заняло. Думаю, когда выучу четко упражнения, будет занимать в районе 20 минут, что приемлимо для меня. Чем, самое главное, мне нравится разминка (кроме всех плюсов непосредственно от упражнений), так это тем, что сейчас тренировочный процесс начал происходить не так, как раньше, когда шел в зал в напряжении, как бы быстрее занять проблемный тренажер и т.д. Сейчас же прихожу в зал, расслабляюсь сначала, есть время, спокойно...
Блок 2: Силовая тренировка
1. Отжимания от швейцарского шара двумя руками (Pushup with Hands on Swiss Ball)
3 х 10
Это упражнение идет по расписанию вторым, но сделал его первым, потому что в зале, где делал разминку, находятся и эти шары. Чтобы не ходить туда-сюда, короче. По упражнению - пипец какое тяжелое. Только после того как упер шар в стенку, удалось хоть слегка стабилизироваться, но вместо нормальных отжиманий вышли какие-то дергания со сгибанием рук в локтях максимум в 5 см всего...
2. Тяга среднего блока сидя к лицу (Cable Seated Face Pull)
30 кг х 5; 80 кг х 3-10
3. Приседания с блоком (Cable Squat)
40 кг х 10; 45 кг х 10; 50 кг х 10
Упражнение вроде получилось, но когда пришел домой и глянул в книгу снова, увидел, что надо было тянуть нижний блок, а не верхний.
Блок 3: Пресс и Заминка
Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
Сегодня упражнения выполнялись уже более осмысленно, но из-за огромного живота амплитуда на всех скручиваниях была просто смехотворной...
Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 60 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 60
Общее время тренировки: 69 минут
После тренировки:
Давление 133/86, пульс 102, вес 103.5 кг
На этом закончилась разгрузочная фаза Гипертрофии, и со следующей тренировки начинается фаза 2: 3 тренировки, каждая из которых выполняется 4 раза.
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.
Тренировка:
Блок 1: Разминка
Разминка 1
1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats
2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus
3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона
Сегодня разминка пошла веселее, но все равно около 30-35 минут заняло. Думаю, когда выучу четко упражнения, будет занимать в районе 20 минут, что приемлимо для меня. Чем, самое главное, мне нравится разминка (кроме всех плюсов непосредственно от упражнений), так это тем, что сейчас тренировочный процесс начал происходить не так, как раньше, когда шел в зал в напряжении, как бы быстрее занять проблемный тренажер и т.д. Сейчас же прихожу в зал, расслабляюсь сначала, есть время, спокойно...
Блок 2: Силовая тренировка
Гипертрофия (Get Big)
Фаза 1 (Разгрузка)
Тренировка С
Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество
повторений - 30, Отдых между подходами - 60 секунд
1. Отжимания от швейцарского шара двумя руками (Pushup with Hands on Swiss Ball)
3 х 10
Это упражнение идет по расписанию вторым, но сделал его первым, потому что в зале, где делал разминку, находятся и эти шары. Чтобы не ходить туда-сюда, короче. По упражнению - пипец какое тяжелое. Только после того как упер шар в стенку, удалось хоть слегка стабилизироваться, но вместо нормальных отжиманий вышли какие-то дергания со сгибанием рук в локтях максимум в 5 см всего...
2. Тяга среднего блока сидя к лицу (Cable Seated Face Pull)
30 кг х 5; 80 кг х 3-10
3. Приседания с блоком (Cable Squat)
40 кг х 10; 45 кг х 10; 50 кг х 10
Упражнение вроде получилось, но когда пришел домой и глянул в книгу снова, увидел, что надо было тянуть нижний блок, а не верхний.
Блок 3: Пресс и Заминка
Пресс
1
Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
Сегодня упражнения выполнялись уже более осмысленно, но из-за огромного живота амплитуда на всех скручиваниях была просто смехотворной...
Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 60 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 60
Общее время тренировки: 69 минут
После тренировки:
Давление 133/86, пульс 102, вес 103.5 кг
На этом закончилась разгрузочная фаза Гипертрофии, и со следующей тренировки начинается фаза 2: 3 тренировки, каждая из которых выполняется 4 раза.
Комментариев нет:
Отправить комментарий