Гипертрофия Фаза 2 Тренировка А2

До тренировки:Давление 136/88, пульс 65, вес 104.4 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка А2

Нагрузка: Супер-тяжелая (2-3 ПМ), Количество повторений - 15, Отдых между подходами - 45 секунд

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
4, 3-3, 2
Время выполнения: 4 мин
Работа: 104.0 кг х 15 х 0.67 м = 1045, где 104.0 это средний вес за время тренировки. (Работа А1 = 1045)
Интенсивность = 1045 / 4 = 261.3 (Интенсивность А1 = 174)

2. Отжимания от брусьев (Dip)
2-6, 3
Время выполнения: 2 мин
Работа: 104.0 кг х 15 х 0.29 м = 452.4 (Работа А1 = 452)
Интенсивность = 452.4 / 2 = 226.2 (Интенсивность А1 = 151)

3. Гакк приседания (Hack Squat)
60 кг х 2-4; 62.5 кг х 4; 65 кг х 3
Время выполнения: 5 мин
Работа: (60*2*4 + 62.5*4 + 65*3) х 0.47 = 434.75 (Работа А1 = 289)
Интенсивность = 434.75 / 5 = 86.95 (Интенсивность А1 = 32)

4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
70 фунтов х 2-3 (взял 2 гантели по 35 фунтов в каждую руку, но есть проблема с удержанием равновесия), 65 фунтов х 4, 5 (вернулся к одной гантеле в руке)
Время выполнения: 4 мин
Работа: ((70*6*2) / 2.2)+ (65*9*2) / 2.2) * 0.18 + ((70*2*2) +(65*2*2))/2.2) х 0.76 = 351 (Работа А1 = 339)
Интенсивность = 351 / 4 = 87.75 (Интенсивность А1 = 85)

Общая работа на тренировке: 1045 + 452.4 + 434.75 + 351 = 2283.15 (На тренировке А1 = 2125)

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на коленях: 4.5 кг х 12, 7.0 кг х 12. 9.0 кг х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 8
3. Lying leg thrusts – 2 x 5
4. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
5. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
6. Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
7. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
8. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
9. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 15 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 15

Общее время тренировки: 82 минуты

После тренировки:
Давление 125/76, пульс 76, вес 103.6 кг

Со следующей недели планирую добавить две аэробные домашние тренировки к 3-м силовым зальным. Надоел мне уже мой живот...