Гипертрофия Фаза 2 Тренировка А1

С сегодняшнего дня для отслеживания прогресса в тренировках с тяжестями я ввожу два новых параметра: работа и интенсивнось. Работа, грубо говоря, это масса х расстояние, в физике это Ньютон умножить на метр, для моих целей грубо будет кг х м, причем единицы измерения после цифры я писать не буду. Интенсивность, понятно, будет измеряться мною в кг х м / мин, а не в секунду, потому что мне пофиг и точность приблизительная, главное идея и тенденция...

До тренировки:
Давление 151/93, пульс 102, вес 104.1 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка А1

Нагрузка: Супер-тяжелая (2-3 ПМ), Количество повторений - 15, Отдых между подходами - 45 секунд

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
2-3, 4-2, 1
Время выполнения: 6 мин
Работа: 103.95 кг х 15 х 0.67 м = 1045, где 103.95 это средний вес за время тренировки.
Интенсивность = 1045 / 6 = 174

2. Отжимания от брусьев (Dip)
3-4, 3
Время выполнения: 3 мин
Работа: 103.95 кг х 15 х 0.29 м = 452 - очевидно стало видно, почему подтягивания намного тяжелее отжиманий на брусьях.
Интенсивность = 452 / 3 = 151

3. Гакк приседания (Hack Squat)
30 кг х 4; 40 кг х 4; 45 кг х 3; 50 кг х 4
Время выполнения: 9 мин
Работа: (30х4 + 40х4 + 45х3 + 50х4) х 0.47 = 289
Интенсивность = 289 / 9 = 32

4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
65 фунтов х 3-4, 3
Время выполнения: 4 мин
Работа: ((65 х 15 х 2) / 2.2) х 0.18 + ((65 х 4 х 2)/2.2) х 0.76 = 339
Интенсивность = 339 / 4 = 85

Общая работа на тренировке: 1045 + 452 + 289 + 339 = 2125

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 78 минут

После тренировки:
Давление 128/81, пульс 90, вес 103.8 кг

Тренировка прописана как супер-тяжелая но, на самом деле, под это определение подошли только подтягивания, потому что на брусьях я пока опасаюсь работать с весом, а Гакк приседы только начал разучивать...