Гипертрофия Фаза 2 Тренировка С1

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Сегодня разминка пошла намного живее, выучил уже почти все упражнения, еще пару тренировок, и перейду к разминке 2, чтобы потом чередовать...

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка С1

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Приседания (Squat)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 60 кг х 2-10; 57.5 кг х 10; 55 кг х 10
Время выполнения: 13 мин
Работа: ((20х8)+(40х6)+(60х20)+(57.5х10)+(55х10)) х 0.58 = 2725
Интенсивность = 2725 / 13 = 209
Упражнение должно было идти третьим, но я, как всегда, подсуетился занять свободные стойки для приседаний...

2. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом (Cable Standing Low-Pulley Row with Neutral Grip)
18 кг х 13; 22.5 кг х 13; 29 кг х 13; 32 кг х 13; 34 кг х 1

3. Жим гантелей стоя (Dumbbell Standing Shoulder Press)
20 фунтов х 5; 40 фунтов х 8; 35 фунтов х 10 , 7; 30 фунтов х 7; 25 фунтов х 8
Время выполнения: 8 мин
Работа: ((20х5)+(40х8)+(35х17)+(30х7)+(25х8)) х 2 / 2.2) х 0.66 + ((20+40+35х2+30+25) х 2 /2.2) х 1.49 = 1107.1
Интенсивность = 1107.1 / 8 = 138.4

4. Поднятия штанги на бицепс стоя (Barbell Curl)
20 кг х 13; 22.5 кг х 13; 25 кг х 6; 22.5 кг х 8
Время выполнения: 5 мин
Работа: (20х13+22.5х13+25х6+22.5х8) х 0.68 = 600.1
Интенсивность = 600.1 / 5 = 120.02

Общая работа на тренировке: 2725 + 1107.1 + 600.1 = 4432.2

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз

Заминка: Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 13; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 50

Общее время тренировки: 75 минут

После тренировки:
Давление 129/75, пульс 102, вес 103.5 кг

Для блоков не буду считать работу и интенсивность, потому что не знаю как. В целом, тренировкой доволен, только разочарован приседом и жимом стоя...