Гипертрофия Фаза 2 Тренировка С3

До тренировки:Давление 149/89, пульс 77, вес 104.2 кг

Тренировка:

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка С3

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Приседания (Squat)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 62.5 кг х 2-12, 2-8
Время выполнения: 10 мин
Работа: =((20*8)+(40*6)+(62.5*40)) * 0.58 = 1682 (Работа С1 = 1580.5, С2 = 1624)
Интенсивность =1682/10 = 168.2 (Интенсивность С1 = 121.58, С2 = 147.64)
Упражнение должно было идти третьим, но я, как всегда, подсуетился занять свободные стойки для приседаний...

2. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом (Cable Standing Low-Pulley Row with Neutral Grip)
25 кг х 7; 41 кг х 13; 43 кг х 13; 45 кг х 14

3. Жим гантелей стоя (Dumbbell Standing Shoulder Press)
25 фунтов х 5; 40 фунтов х 10, 8; 35 фунтов х 2-7, 8
Время выполнения: 7 мин
Работа =((25*5)+(40*18)+(35*22)) * 2 / 2.2 * 0.66 + (25+40+40+35+35+35) * 2 / 2.2 * 1.49 = 1253.45 (Работа С1 = 1107.1, С2 = 1034.18)
Интенсивность =1253.45/7 = 179.06 (Интенсивность С1 = 138.4, С2 = 147.74)

4. Поднятия штанги на бицепс стоя (Barbell Curl)
20 кг х 5; 27.5 кг х 13; 30 кг х 10, 7; 27.5 кг х 10
Время выполнения: 11 мин
Работа: =(20*5+27.5*13+30*17+27.5*10)*0.68 = 844.9 (Работа С1 =600.1, С2 = 793.9)
Интенсивность = 844.9/11 = 76.81 (Интенсивность С1 = 120.02, С2 = 132.32)

Общая работа на тренировке: =1682 + 1253.45 + 844.9 = 3780.35 (Работа С1 = 3287.7, С2 = 3452.08)

Общее время тренировки: 32 минуты

После тренировки:
Давление 124/70, пульс 96, вес 103.8 кг

Сегодня пришел на тренировку измотанный после тяжелого дня. Захотелось уйти домой только появившись в зале. Тем не менее, решил остаться, выполнив только обязательную программу, а именно Блок 2, выбросив нафик разминку и пресс с заминкой. В итоге остался доволен тренировкой и рад, что не пропустил ее.

Лестница

Поднялся 2 раза на 11-й этаж с гантелей в 4.8 кг

Гипертрофия Фаза 2 Тренировка В3

До тренировки:
Давление 143/87, пульс 64, вес 103.8 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка В3

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Тяга нижнего блока одной рукой стоя, ладонь вверх (Cable Standing One-Arm Low-Pulley Row, Palm Up)
4.5 кг х 6; 13.5 кг х 12, 2-11, 6

2. Жим гантели одной рукой лежа (Dumbbell One-Arm Bench Press)
25 фунтов х 6; 40 фунтов х 3-12, 4

3. Становая тяга гантели на одной ноге (Dumbbell Single-Leg Deadllft)
BW x 5, 4.4 фунта х 10; 10 фунтов х 3-10

4. Разгибание гантели одной рукой на трицепс, лежа на лавочке вниз головой (Dumbbell Decline One-Arm Triceps Extension)
10 фунтов х 6;20 фунтов х 2-12, 6+3, 7

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на обоих коленах: 16 кг х 4-132- слева на право и с права на лево
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 11
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 11
4. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 10 фунтов х 11
5. Планк: 1 х 7
6. Боковой Планк: 1 х 7 каждую сторону
7. BirdDog одной рукой: 1 х 11 каждую руку
8. Lying leg thrusts – 2 x 5
9. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
10. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
11. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
12. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
13. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
14. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 35

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 65 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 65

Общее время тренировки: 88 минут

После тренировки:
Давление 126/76, пульс 79, вес 103.0 кг

Лестница 2

Поднялся 2 раза на 11-э этаж с гантелей в 2.3 кг

Гипертрофия Фаза 2 Тренировка А3

До тренировки:Давление 147/93, пульс 68, вес 104.2 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка А3

Нагрузка: Супер-тяжелая (2-3 ПМ), Количество повторений - 15, Отдых между подходами - 45 секунд

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
10 фунтов гантеля: 2-3, 2; Без отягощения: 3, 2-2
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((103.9+10/2.2)*8 +(103.9*7))*0.67 = 1068.56, где 103.9 это средний вес за время тренировки. (Работа А1 = 1045, А2 = 1045)
Интенсивность = 1068.56 / 5 = 213.71 (Интенсивность А1 = 174, А2 = 261.3)

2. Отжимания от брусьев (Dip)
2-6, 3
Время выполнения: 3 мин
Работа: =103.9*15*0.29 = 451.97 (Работа А1 = 452, А2 = 452.4)
Интенсивность = 451.97 / 3 = 150.66 (Интенсивность А1 = 151, А2 = 226.2)

3. Гакк приседания (Hack Squat)
60 кг х 5; 67.5 кг х 4; 70 кг х 4; 72.5 кг х 4; 75 кг х 3
Время выполнения: 7 мин
Работа: =(60*5 +67.5*4 + 70*4 + 72.5*4 + 75*3)*0.47 = 641.55 (Работа А1 = 289, А2 = 434.75)
Интенсивность = 641.55 / 7 = 91.65 (Интенсивность А1 = 32, А2 = 86.95)

4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
35 кг х 4, 3-3, 2
Время выполнения: 5 мин
Работа: =35*15*2*0.18 + 35*5*2*0.76 = 455 (Работа А1 = 339, А2 = 351)
Интенсивность = 455 / 5 = 91 (Интенсивность А1 = 85, А2 = 87.75)

Общая работа на тренировке: =1068.56 + 451.97 + 641.55 + 455 = 2617.08 (На тренировке А1 = 2125, А2 = 2283.15)

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на одном колене: 7 кг х 12 - разные колени и разные стороны, итого 4 подхода
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 10
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 10
4. Планк: 1 х 7
5. Боковой Планк: 1 х 7 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 8 каждую руку
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 81 минута

После тренировки:
Давление 124/77, пульс 88, вес 103.6 кг

Гипертрофия Фаза 2 Тренировка С2

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка С2

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Приседания (Squat)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 60 кг х 12, 2-10, 8
Время выполнения: 11 мин
Работа: ((20*8)+(40*6)+(60*40)) * 0.58 = 1624 (Работа С1 = 1580.5)
Интенсивность = 1624 / 11 = 147.64 (Интенсивность С2 = 121.58)
Упражнение должно было идти третьим, но я, как всегда, подсуетился занять свободные стойки для приседаний...

2. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом (Cable Standing Low-Pulley Row with Neutral Grip)
25 кг х 6; 34 кг х 13; 36 кг х 13; 38.5 кг х 14

3. Жим гантелей стоя (Dumbbell Standing Shoulder Press)
20 фунтов х 5; 40 фунтов х 9; 35 фунтов х 10; 30 фунтов х 10; 25 фунтов х 11
Время выполнения: 7 мин
Работа =((20*5)+(40*9)+(35*10)+(30*10)+(25*11)) * 2 / 2.2 * 0.66 + (20+40+35+30+25) * 2 / 2.2 * 1.49 = 1034.18 (Работа С1 = 1107.1)
Интенсивность = 1034.18 / 7 = 147.74 (Интенсивность С1 = 138.4)

4. Поднятия штанги на бицепс стоя (Barbell Curl)
20 кг х 5; 25 кг х 13; 27.5 кг х 11, 10, 6
Время выполнения: 6 мин
Работа: =(20*5+25*13+27.5*27) * 0.68 = 793.9 (Работа С1 =600.1)
Интенсивность = 793.9 / 6 = 132.32 (Интенсивность С1 = 120.02)

Общая работа на тренировке: =1624 + 1034.18 + 793.9 = 3452.08 (Работа С1 = 3287.7)

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на двух коленах: 11.5 кг х 12 - слева на право и с права на лево; 13.5 кг х 12 - слева на право и с права на лево
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 9
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 9
4. Планк: 1 х 7
5. Боковой Планк: 1 х 7 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 7 каждую руку
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 25 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 25

Общее время тренировки: 87 минут

После тренировки:
Давление 126/81, пульс 109, вес 103.9 кг

Сошло с меня семь потов, особенно на приседаниях...

Гипертрофия Фаза 2 Тренировка В2

До тренировки:
Давление 141/94, пульс 66, вес 103.1 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка В2

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Тяга нижнего блока одной рукой стоя, ладонь вверх (Cable Standing One-Arm Low-Pulley Row, Palm Up)
4.5 кг х 5; 11.5 кг х 2-12, 10, 6

2. Жим гантели одной рукой лежа (Dumbbell One-Arm Bench Press)
20 фунтов х 6; 30 фунтов х 13; 35 фунтов х 13; 40 фунтов х 12, 2

3. Становая тяга гантели на одной ноге (Dumbbell Single-Leg Deadllft)
1.5 кг х 2-10, 13; 2 кг х 7

4. Разгибание гантели одной рукой на трицепс, лежа на лавочке вниз головой (Dumbbell Decline One-Arm Triceps Extension)
10 фунтов х 5;15 фунтов х 13; 20 фунтов х 12, 7; 15 фунтов х 8

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на одном колене: 4.5 кг х 13 - слева на право и с права на лево чередуя колени.
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 1 х 8
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 1 х 8
4. Планк: 1 х 6
5. Боковой Планк: 1 х 6 каждую сторону
6. BirdDog одной рукой: 1 х 6 каждую руку
7. Lying leg thrusts – 2 x 5
8. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
9. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
10. Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
11. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
12. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
13. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 60 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 60

Общее время тренировки: 90 минут

После тренировки:
Давление 132/78, пульс 89, вес 102.5 кг

После тренировки, в качестве аэробики, поднялся на 11-й этаж без лифта один раз...

Гипертрофия Фаза 2 Тренировка А2

До тренировки:Давление 136/88, пульс 65, вес 104.4 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка А2

Нагрузка: Супер-тяжелая (2-3 ПМ), Количество повторений - 15, Отдых между подходами - 45 секунд

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
4, 3-3, 2
Время выполнения: 4 мин
Работа: 104.0 кг х 15 х 0.67 м = 1045, где 104.0 это средний вес за время тренировки. (Работа А1 = 1045)
Интенсивность = 1045 / 4 = 261.3 (Интенсивность А1 = 174)

2. Отжимания от брусьев (Dip)
2-6, 3
Время выполнения: 2 мин
Работа: 104.0 кг х 15 х 0.29 м = 452.4 (Работа А1 = 452)
Интенсивность = 452.4 / 2 = 226.2 (Интенсивность А1 = 151)

3. Гакк приседания (Hack Squat)
60 кг х 2-4; 62.5 кг х 4; 65 кг х 3
Время выполнения: 5 мин
Работа: (60*2*4 + 62.5*4 + 65*3) х 0.47 = 434.75 (Работа А1 = 289)
Интенсивность = 434.75 / 5 = 86.95 (Интенсивность А1 = 32)

4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
70 фунтов х 2-3 (взял 2 гантели по 35 фунтов в каждую руку, но есть проблема с удержанием равновесия), 65 фунтов х 4, 5 (вернулся к одной гантеле в руке)
Время выполнения: 4 мин
Работа: ((70*6*2) / 2.2)+ (65*9*2) / 2.2) * 0.18 + ((70*2*2) +(65*2*2))/2.2) х 0.76 = 351 (Работа А1 = 339)
Интенсивность = 351 / 4 = 87.75 (Интенсивность А1 = 85)

Общая работа на тренировке: 1045 + 452.4 + 434.75 + 351 = 2283.15 (На тренировке А1 = 2125)

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

1. Дровосек на кабеле стоя на коленях: 4.5 кг х 12, 7.0 кг х 12. 9.0 кг х 12
2. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 8
3. Lying leg thrusts – 2 x 5
4. Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
5. Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
6. Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
7. Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
8. Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз
9. Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 15 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 15

Общее время тренировки: 82 минуты

После тренировки:
Давление 125/76, пульс 76, вес 103.6 кг

Со следующей недели планирую добавить две аэробные домашние тренировки к 3-м силовым зальным. Надоел мне уже мой живот...

Гипертрофия Фаза 2 Тренировка С1

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Сегодня разминка пошла намного живее, выучил уже почти все упражнения, еще пару тренировок, и перейду к разминке 2, чтобы потом чередовать...

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка С1

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Приседания (Squat)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 60 кг х 2-10; 57.5 кг х 10; 55 кг х 10
Время выполнения: 13 мин
Работа: ((20х8)+(40х6)+(60х20)+(57.5х10)+(55х10)) х 0.58 = 2725
Интенсивность = 2725 / 13 = 209
Упражнение должно было идти третьим, но я, как всегда, подсуетился занять свободные стойки для приседаний...

2. Тяга нижнего блока к груди нейтральным хватом (Cable Standing Low-Pulley Row with Neutral Grip)
18 кг х 13; 22.5 кг х 13; 29 кг х 13; 32 кг х 13; 34 кг х 1

3. Жим гантелей стоя (Dumbbell Standing Shoulder Press)
20 фунтов х 5; 40 фунтов х 8; 35 фунтов х 10 , 7; 30 фунтов х 7; 25 фунтов х 8
Время выполнения: 8 мин
Работа: ((20х5)+(40х8)+(35х17)+(30х7)+(25х8)) х 2 / 2.2) х 0.66 + ((20+40+35х2+30+25) х 2 /2.2) х 1.49 = 1107.1
Интенсивность = 1107.1 / 8 = 138.4

4. Поднятия штанги на бицепс стоя (Barbell Curl)
20 кг х 13; 22.5 кг х 13; 25 кг х 6; 22.5 кг х 8
Время выполнения: 5 мин
Работа: (20х13+22.5х13+25х6+22.5х8) х 0.68 = 600.1
Интенсивность = 600.1 / 5 = 120.02

Общая работа на тренировке: 2725 + 1107.1 + 600.1 = 4432.2

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз

Заминка: Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 13; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 50

Общее время тренировки: 75 минут

После тренировки:
Давление 129/75, пульс 102, вес 103.5 кг

Для блоков не буду считать работу и интенсивность, потому что не знаю как. В целом, тренировкой доволен, только разочарован приседом и жимом стоя...

Lamar Gant's Deadlift Routine (на английском)

Lamar Gant's Deadlift Routine

People tend to either over train or undertrain the deadlift. It is the one lift that demands the most mental toughness, but that doesn't mean you hove to go all out every workout. You need to pace yourself in the deadlift. When you are doing 8 reps in a work set, you should be using a weight that
you are actually capable of doing 11 reps with. Otherwise, you bum out before you reach your peak.
Don't focus so much on the amount of weight you are handling every time you come to the gym; don't do all you are capable of, give yourself space.

In this routine, you will be doing 4 weeks of  5 sets of 8 reps, followed by 4 weeks of  5 sets of  5s, and 4 weeks of 5 sets of triples. Even in the 5 sets of 5 period, you should be capable of one or two more reps. The triples tend to be all out efforts, however, to peak you for the meet.

As for the gear you need, don't wear shoes with a heel, because they put the body too far forward in the pull. You should definitely use a power belt, which probably adds 40 pounds to your max lift. A supportive suit is rec ommended, because it helps you "build resistance" as you descend into the lift. In any lift, building this resistance is important. For example, in the squat, if you can do 500 lbs., try starting from the bottom position and you won't be able to stand up with anything close to that weight. However, when you take the bar out of the rack, get set, and slowly take it down, you can build up a resistance that just isn't there if you get under the bar loosely. In the deadlift, people usually just bend down, grab the bar, and pull. There's no real 'resistance' built up. I've explained this to several top lifters and now they see a big difference in their deadlifts. Go down as tight as possible. Make the body feel like it's hard to reach that bar. Once at the bottom, you are ready to explode upward. That's exactly why I take a long time to get down to the bar in the deadlift. It's like I'm compressing a spring.

Assistance work, including hyperextensions, is recommended for more advanced lifters, and I can be contacted for personalized, advanced routines incorporating the more effective assistance exercises.

Week 1: warm up and work up to 5 sets of 8 reps with 350.

Week 2: warm up and work up to 5 sets of 8 reps with 365.

Week 3: warm up and work up to 5 sets of 8 reps with 380.

Week 4: warm up and work up to 5 sets of 8 reps with 390.

Week 5: warm up and work up to 5 sets of 5 reps with 410.

Week 6: warm up and work up to 5 sets of 5 reps with 420.

Week 7: warm up and work up to 5 sets of 5 reps with 430.

Week 8: warm up and work up to 5 sets of 5 reps with 435.

Week 9: warm up and work up to 5 sets of triples of 460.

Week 10: warm up and work up to 5 sets of triples with 470.

Week 11: warm up and work up to 5 sets of triples with 480.

Week 12: warm up and work up to 5 sets of triples with 490.

This workout assumes the lifter comes into the program with a 500 lb. maximum lift on the books.
After successfully completing this routine, the lifter may expect to be capable of as much as 530 to 540.

Гипертрофия Фаза 2 Тренировка В1

До тренировки:
Давление 137/79, пульс 70, вес 103.9 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка В1

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 40, Отдых между подходами - 75 секунд

1. Тяга нижнего блока одной рукой стоя, ладонь вверх (Cable Standing One-Arm Low-Pulley Row, Palm Up)
4.5 кг х 2-12; 7.0 кг х 12, 4

2. Жим гантели одной рукой лежа (Dumbbell One-Arm Bench Press)
25 фунтов х 12, 13; 30 фунтов х 12, 3

3. Становая тяга гантели на одной ноге (Dumbbell Single-Leg Deadllft)
1 кг х 4-10

4. Разгибание гантели одной рукой на трицепс, лежа на лавочке вниз головой (Dumbbell Decline One-Arm Triceps Extension)
15 фунтов х 4-10

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз

Заминка: Поднимания согнутых ног в коленях к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 17 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 17

Общее время тренировки: 72 минуты

После тренировки:
Давление 117/76, пульс 92, вес 103.1 кг

Разучивал упражнения, отсюда и маленькие веса...

Гипертрофия Фаза 2 Тренировка А1

С сегодняшнего дня для отслеживания прогресса в тренировках с тяжестями я ввожу два новых параметра: работа и интенсивнось. Работа, грубо говоря, это масса х расстояние, в физике это Ньютон умножить на метр, для моих целей грубо будет кг х м, причем единицы измерения после цифры я писать не буду. Интенсивность, понятно, будет измеряться мною в кг х м / мин, а не в секунду, потому что мне пофиг и точность приблизительная, главное идея и тенденция...

До тренировки:
Давление 151/93, пульс 102, вес 104.1 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 2

Тренировка А1

Нагрузка: Супер-тяжелая (2-3 ПМ), Количество повторений - 15, Отдых между подходами - 45 секунд

1. Подтягивания на перекладине (Pullup)
2-3, 4-2, 1
Время выполнения: 6 мин
Работа: 103.95 кг х 15 х 0.67 м = 1045, где 103.95 это средний вес за время тренировки.
Интенсивность = 1045 / 6 = 174

2. Отжимания от брусьев (Dip)
3-4, 3
Время выполнения: 3 мин
Работа: 103.95 кг х 15 х 0.29 м = 452 - очевидно стало видно, почему подтягивания намного тяжелее отжиманий на брусьях.
Интенсивность = 452 / 3 = 151

3. Гакк приседания (Hack Squat)
30 кг х 4; 40 кг х 4; 45 кг х 3; 50 кг х 4
Время выполнения: 9 мин
Работа: (30х4 + 40х4 + 45х3 + 50х4) х 0.47 = 289
Интенсивность = 289 / 9 = 32

4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise)
65 фунтов х 3-4, 3
Время выполнения: 4 мин
Работа: ((65 х 15 х 2) / 2.2) х 0.18 + ((65 х 4 х 2)/2.2) х 0.76 = 339
Интенсивность = 339 / 4 = 85

Общая работа на тренировке: 1045 + 452 + 289 + 339 = 2125

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 78 минут

После тренировки:
Давление 128/81, пульс 90, вес 103.8 кг

Тренировка прописана как супер-тяжелая но, на самом деле, под это определение подошли только подтягивания, потому что на брусьях я пока опасаюсь работать с весом, а Гакк приседы только начал разучивать...

Гипертрофия Фаза 1 (Разгрузка) Тренировка С

До тренировки:
Нет данных, потому что пошел на тренировку сразу после учебы.

Тренировка:

Блок 1: Разминка

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; X-Band Walk 1 х 10 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Сегодня разминка пошла веселее, но все равно около 30-35 минут заняло. Думаю, когда выучу четко упражнения, будет занимать в районе 20 минут, что приемлимо для меня. Чем, самое главное, мне нравится разминка (кроме всех плюсов непосредственно от упражнений), так это тем, что сейчас тренировочный процесс начал происходить не так, как раньше, когда шел в зал в напряжении, как бы быстрее занять проблемный тренажер и т.д. Сейчас же прихожу в зал, расслабляюсь сначала, есть время, спокойно...


Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 1 (Разгрузка)

Тренировка С

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 30, Отдых между подходами - 60 секунд

1. Отжимания от швейцарского шара двумя руками (Pushup with Hands on Swiss Ball)
3 х 10
Это упражнение идет по расписанию вторым, но сделал его первым, потому что в зале, где делал разминку, находятся и эти шары. Чтобы не ходить туда-сюда, короче. По упражнению - пипец какое тяжелое. Только после того как упер шар в стенку, удалось хоть слегка стабилизироваться, но вместо нормальных отжиманий вышли какие-то дергания со сгибанием рук в локтях максимум в 5 см всего...

2. Тяга среднего блока сидя к лицу (Cable Seated Face Pull)
30 кг х 5; 80 кг х 3-10

3. Приседания с блоком (Cable Squat)
40 кг х 10; 45 кг х 10; 50 кг х 10
Упражнение вроде получилось, но когда пришел домой и глянул в книгу снова, увидел, что надо было тянуть нижний блок, а не верхний.

Блок 3: Пресс и Заминка

Пресс 1

Lying leg thrusts – 2 x 5
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз

Сегодня упражнения выполнялись уже более осмысленно, но из-за огромного живота амплитуда на всех скручиваниях была просто смехотворной...

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 60 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 60

Общее время тренировки: 69 минут

После тренировки:
Давление 133/86, пульс 102, вес 103.5 кг

На этом закончилась разгрузочная фаза Гипертрофии, и со следующей тренировки начинается фаза 2: 3 тренировки, каждая из которых выполняется 4 раза.

Гипертрофия Фаза 1 (Разгрузка) Тренировка B

До тренировки:Давление 139/87, пульс 62, вес 103.6 кг

Тренировка:

Блок 1: Разминка
Эту разминку я взял из книги Maximum Strength. Кому надо будет, могу выложить эту книгу (только на английском).

Разминка 1

1. На ролике: IT Band/Tensor Fasciae Latae, Qads, Hip Flexors, Hip Abductors, Thoracic Extension, Pecs, Lats

2. На тенисном мячике: CaIves/Peroneals, Glutes/Piriformis, Infraspinatus

3. Упражнения на растяжку и мобильность: Kneeling RF / TFL Stretch 1 х 15 / сторона; Sleeper Stretch 1 х 15 / сторона; Supine Bridge 1x12; Reach, Roll, and Lift 1 х 8 / сторона; Wall Ankle Mobilization 1 х 8 / сторона; Pull-Back Butt Kick 1 х 5 / сторона; Cradle Walk 1 х 5 / сторона; Split-Stance Broomstick Pec Mobilization 1 х 8 / сторона; Squat-to-Stand 1 х 8; Overhead Lunge Walk 1 х 5 / сторона

Переводить названия упражнений на русский смысла нет, потому что я впервые в жизни делал большинство из них, и не думаю, что они настолько распространены, что перевод на русский кому-нибудь поможет понять, что надо делать и как.

Вместе с тем, я выкладываю файл, в котором каждое упражнение описано (на английском) и приводятся картинки: Razminka.1.pdf ( 1.28 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 0


Кстати говоря, сегодняшняя разминка заняла у меня 46 минут, и в большей части упражнений вообще не понял, что от меня хотят

Блок 2: Силовая тренировка

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 1 (Разгрузка)

Тренировка B

Нагрузка: Средняя (10-12 ПМ), Количество повторений - 30, Отдых между подходами - 60 секунд

1. Тяга верхнего блока сидя прямым хватом к груди (Lat Pulldown)
40 кг х 5; 80 кг х 5; 110 кг х 10, 9; 100 кг х 11

2. Жим гантелей стоя нейтральным хватом (Dumbbell Standing Shoulder Press)
30 фунтов х 5; 40 фунтов х 6; 35 фунтов х 9; 30 фунтов х 10, 5
Ндяя... Неожиданно тяжело оказалось жать две гантели по сравнению с одной.

3. Выпады в сторону с гантелей в руках (Side Lunge)
1 кг х 3-10
Разучивал упражнение...

Блок 3: Пресс и Заминка

Пришло время серьезно заняться прессом. Идею этой системы я взял из книги The Truth About SIX PACK ABS, кому надо, тоже могу выложить книгу (на английском).
Начинаю с системы самого легкрго уровня.

Пресс 1

Lying leg thrusts – 2 x 5 - не знаю как перевести
Обратные скручивания (Reverse crunches) – 2 x 5
Велосипед (Ab bicycles) – 1 x 20 (each knee to elbow counts as one rep)
Попеременные скручивания) (Alternating crunches) – 1 x 15
Скручивания с ногами на лавочке (Bench crunches) - 1 x15
Вакуум (Abdominal vacuums) - 5 раз

Выкладываю файл с полным описанием и картинками всех упражнений и всех восьми программ для пресса: Ab.Training.Programs.pdf ( 3.7 мегабайт ) Кол-во скачиваний: 0


Несмотря на то, что эта система самого легкого уровня, большая часть упражнений у меня не получалась, а если и получалось, то выходило как-нибудь...

Заминка: Вис на турнике прямым хватом - 1 х 30 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 30

Общее время тренировки: 87 минут

После тренировки:
Давление 121/79, пульс 88, вес 102.8 кг

Гипертрофия Фаза 1 (Разгрузка) Тренировка А

Гипертрофия (Get Big)

Фаза 1 (Разгрузка)

Тренировка А

Нагрузка: Легкая (20-22 ПМ), Количество повторений - 50, Отдых между подходами - 75 секунд

До тренировки:
Давление 151/91, пульс 65, вес 103.7 кг

Тренировка:

1. Тяга нижнего блока стоя к лицу (Cable Standing Low-Pulley Face Pull)
18 кг х 22, 20, 8
Тянуть надо было средний блок (Cable Standing Mid-Pulley Face Pull), но в нашем зале нет такого блока...

2. Жим блока от груди стоя (Cable Standing Chest Press)
9 кг х 2-22, 6

3. Румынка с гантелями (Dumbbell Romanian Deadlift)
20 фунтов х 2-22, 6

Общее время тренировки: 16 минут

После тренировки:
Давление 126/77, пульс 78, вес 103.7 кг

Чуть-чуть вспотел в конце тренировки на румынке. Провел ее очень легко специально, потому что уже вчера почуствовал сильнейшую усталось, которая навалилась после выполнения первой фазы гипертрофии. Кроме всего, решил ограничиться на этой неделе всего двумя тренировками, чтобы первая тяжелая тренировка второй фазы не попадала на середину недели...