Гипертрофия, Фаза 1 (Get
Big)
До тренировки:
Давление 161/88, пульс 72, вес 103.9 кг
Тренировка:
1. Фронтальный присед (Front Squat)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 57.5 кг х 3-6, 7
Это упражнение стоит третьим в системе, после высокой тяги и жима гантелей лежа под углом вверх, но я подсуетился занять свободные стойки для приседа.
На фронтальных приседах есть потенциал...
2. Высокая тяга с рук (High Pull)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 55 кг х 2-4, 3; 52.5 кг х 2-4, 2-3
Тяжелое упражнение...
3. Жим гантелей лежа на скамейке под углом вверх (Dumbbell Incline Bench Press)
20 фунтов х 10; 40 фунтов х 8; 60 фунтов х 2-6, 5, 2-4
На последних двух подходах с трудом удалось вывести гантели в исходное положение.
4. Молоток гантелями стоя (Hammer Curl)
20 фунтов х 10; 35 фунтов х 2-5, 3-4, 3
Здесь вес не буду менять на следующей тренировке...
Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 40, 15; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 4550
Общее время тренировки: 59 минут
После тренировки:
Давление 119/74, пульс 98, вес 103.4 кг
На этом тяжелые тренировки Гипертрофии, Фаза 1 от Уотерберри, закончены. После этого последуют еще 3 легие, разгрузочные тренировки этой фазы, а затем начнется Фаза 2 Гипертрофии. В подведении промежуточных итогов хочется отметить, что фактически на каждой тренировки устанавливал от двух до трех ( а иногда и больше) персональных рекордов, что само по себе очень мотивирует.
Кроме всего, решил, что пришла пора заняться разминкой серьезно. За всё время занятий, разминка для меня, в лучшем случае выражалась в нескольких махах руками и парой наклонов туловища, а иногда и этого не было (хотя был период в несколько месяцев, когда я выполнял комплекс упражнений со штангой плюс подтягивания, в качестве разминки).
По совету уважаемого KaKTy3а, и основываясь на рекомендациях еще нескольких книг по фитнесу, которые прочитал в последнее время, я заказал себе ролик, и уже разработал систему из пяти разных разминочных программ, в которых повторяться будут только упражнения с роликом. Вот жду, когда придет посылка (обещают максимум до 7-го мая), и тогда начну. Тогда же и выложу все эти системы и упражнения.
Тренировка С4
Нагрузка: Тяжелая (4-6 ПМ), Количество
повторений - 25, Отдых между подходами - 60 секунд
До тренировки:
Давление 161/88, пульс 72, вес 103.9 кг
Тренировка:
1. Фронтальный присед (Front Squat)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 57.5 кг х 3-6, 7
Это упражнение стоит третьим в системе, после высокой тяги и жима гантелей лежа под углом вверх, но я подсуетился занять свободные стойки для приседа.
На фронтальных приседах есть потенциал...
2. Высокая тяга с рук (High Pull)
20 кг х 8; 40 кг х 6; 55 кг х 2-4, 3; 52.5 кг х 2-4, 2-3
Тяжелое упражнение...
3. Жим гантелей лежа на скамейке под углом вверх (Dumbbell Incline Bench Press)
20 фунтов х 10; 40 фунтов х 8; 60 фунтов х 2-6, 5, 2-4
На последних двух подходах с трудом удалось вывести гантели в исходное положение.
4. Молоток гантелями стоя (Hammer Curl)
20 фунтов х 10; 35 фунтов х 2-5, 3-4, 3
Здесь вес не буду менять на следующей тренировке...
Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 40, 15; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 50 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 4550
Общее время тренировки: 59 минут
После тренировки:
Давление 119/74, пульс 98, вес 103.4 кг
На этом тяжелые тренировки Гипертрофии, Фаза 1 от Уотерберри, закончены. После этого последуют еще 3 легие, разгрузочные тренировки этой фазы, а затем начнется Фаза 2 Гипертрофии. В подведении промежуточных итогов хочется отметить, что фактически на каждой тренировки устанавливал от двух до трех ( а иногда и больше) персональных рекордов, что само по себе очень мотивирует.
Кроме всего, решил, что пришла пора заняться разминкой серьезно. За всё время занятий, разминка для меня, в лучшем случае выражалась в нескольких махах руками и парой наклонов туловища, а иногда и этого не было (хотя был период в несколько месяцев, когда я выполнял комплекс упражнений со штангой плюс подтягивания, в качестве разминки).
По совету уважаемого KaKTy3а, и основываясь на рекомендациях еще нескольких книг по фитнесу, которые прочитал в последнее время, я заказал себе ролик, и уже разработал систему из пяти разных разминочных программ, в которых повторяться будут только упражнения с роликом. Вот жду, когда придет посылка (обещают максимум до 7-го мая), и тогда начну. Тогда же и выложу все эти системы и упражнения.
