С сегодняшней недели в программу тренировок вносятся изменения. После выполнения запланированных рабочих подходов добавляется сниженный подход (down set) в 86% от рабочего веса на такое же количество повторений как и рабочие подходы. Таким образом тренировка каждого движения происходит по принципу плоской пирамиды (flat pyramid).
Есть мнение, что плоская пирамида является наиболее эффективным методом стимуляции максимального силового прироста. В плоской пирамиде атлет начинает с нескольких разминочных сетов и работает до предписанной нагрузки, в которой выполняются все рабочие подходы, а затем следует сниженный подход. Плоская часть пирамиды как правило использует интенсивность между 80% и 100% от максимума, когда атлет запрограммирован на увиличение силы. Сниженный подход может привести к послеактивированному усиленному эффекту, который увеличивает мощность и скорость движения.
Всё выше написанное является моим переводом зарубежной литературы по качу, если кому надо будет, смогу выложить названия источников.
Таким образом, начиная с сегодняшней недели моя система тренировок представляет собой Плоскую пирамиду с прогрессивно растущей нагрузкой детскими шажками (Flat Pyramid + Progressive Overloading by Baby Steps)
А теперь, как говорится, от теории к практике:
До тренировки:
Вес 104.7 кг, давление 149/95, пульс 67.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.
Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.
Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.
1. Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке.
30 кг х 8; 52.5 кг х 6; 70 кг х 4; 85 кг х 3; 97.5 кг х 3; 107.5 кг х 3; 112.5 кг х 3-4; 97.5 кг х 3
Отдых 3 минуты перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.
2. Жим лежа:
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
25 кг х 8; 42.5 кг х 6; 57.5 кг х 5; 67.5 кг х 5; 77.5 кг х 5; 85 кг х 5; 87.5 кг х 5-4; 77.5 кг х 5
Отдых 4 минуты 30 секунд перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.
3. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 27
Общее время тренировки 1 час 37 минут.
После тренировки:
Вес 104.5 кг, давление 137/88, пульс 96
Хорошая тренировка.
Есть мнение, что плоская пирамида является наиболее эффективным методом стимуляции максимального силового прироста. В плоской пирамиде атлет начинает с нескольких разминочных сетов и работает до предписанной нагрузки, в которой выполняются все рабочие подходы, а затем следует сниженный подход. Плоская часть пирамиды как правило использует интенсивность между 80% и 100% от максимума, когда атлет запрограммирован на увиличение силы. Сниженный подход может привести к послеактивированному усиленному эффекту, который увеличивает мощность и скорость движения.
Всё выше написанное является моим переводом зарубежной литературы по качу, если кому надо будет, смогу выложить названия источников.
Таким образом, начиная с сегодняшней недели моя система тренировок представляет собой Плоскую пирамиду с прогрессивно растущей нагрузкой детскими шажками (Flat Pyramid + Progressive Overloading by Baby Steps)
А теперь, как говорится, от теории к практике:
До тренировки:
Вес 104.7 кг, давление 149/95, пульс 67.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.
Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.
Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.
1. Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке.
30 кг х 8; 52.5 кг х 6; 70 кг х 4; 85 кг х 3; 97.5 кг х 3; 107.5 кг х 3; 112.5 кг х 3-4; 97.5 кг х 3
Отдых 3 минуты перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.
2. Жим лежа:
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
25 кг х 8; 42.5 кг х 6; 57.5 кг х 5; 67.5 кг х 5; 77.5 кг х 5; 85 кг х 5; 87.5 кг х 5-4; 77.5 кг х 5
Отдых 4 минуты 30 секунд перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.
3. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 27
Общее время тренировки 1 час 37 минут.
После тренировки:
Вес 104.5 кг, давление 137/88, пульс 96
Хорошая тренировка.
Комментариев нет:
Отправить комментарий