Конвикт Кондишион 1-1

С сегодняшнего дня включаю в программу тренировок домашние занятия по некоторым упражнениям из книг Convict Condition и Convict Condition 2, о которых я упоминал ранее. Я планирую минимум две домашние короткие тренировки в неделю в дни, не совпадающие с основными "железными" тренировками. Система занятий делится на два дня: день первый и день второй, где в первый день выполняются два силовых упражнения - приседания и подтягивания, и работа на икры, а во второй день только одно силовое упражнение - отжимания, и работа на хват. По окончании каждого тренировочного дня добавляется Трифекта (Trifecta) - система активной растяжки для всего тела с использованием всего трех упражнений - для укрепления и "смазки" суставов.

Основными задачами тренировок по Конвикт Кондишион для меня являются предотвращение травм при занятий железом и прогресс по силовым упражнениям этой системы, а также включение подсознательного механизма контроля собственного веса тела, чтобы скинуть пару-тройку кило без напряга. Тренировки, по максимуму, будут занимать до 30 минут (после того как разучу упражнения).

Все описания упражнений с иллюстациями можно почитать в книгах по ссылкам ниже (на английском, но есть рисунки). При описании упражнений привожу номер страницы из книги...

Скачать книги можно по следующим ссылкам:
Convict Conditioning
Convict Conditioning 2


Итак, сегодня была первая тренировка,

Конвикт Кондишион, День 1

Давление: 155/95, пульс 64, вес 104 кг

1. Приседания (Шаг 2. Приседания складным ножем) - Convict Condition, страница 95 (Squats - Step Two: Jackknife Squats)
Стандарт для начинающего: 1х10; для продвинутого: 2 х 20; прогрессия перед переходом на следующий этап: 3 х 40
1 х 10
Приседал упираясь на стул, было очень тяжело, растяжки катастрофически не хватает, живот мешает и мышцы голени болят. 10 повторений засчитываю, но о прогрессии не может идти речи пока. Начал со второго шага лестницы, потому что первый шаг делал раньше, хотя и не прошел его до конца.

2.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами - Convict Condition 2, страница 136 (Цель: 4 х 100)
2 х 20
Проблем нет при выполнении, но пока не тороплюсь никуда.

3. Подтягивания (Шаг 4: Половинчатые подтягивания) - Convict Condition, страница 137 (Pullups - Step Four: Half Pullups)
Стандарт для начинающего: 1х8; для продвинутого: 2 х 11; прогрессия перед переходом на следующий этап: 2 х 15
Начал с четвертой ступени, потому что нет дома оборудования для того, чтобы проходить вторую и третью ступени, а первую ступень я прошел давно, прочно застряв на второй.
1 х 3
Дома турник более толстый чем в зале, но тем не менее я опозорился по полной, не смог толком даже сделать 3 повторения. Небольшой запас силы есть, но упражнение надо разучить...

4. Удержание моста (Шаг 1: Короткий мост) - Convict Condition 2, страница 192 (Bridge Hold - Step One: Short Bridge Hold)
2 х 10 секунд
Порадовало что смог удержать мост, буду сидеть на этом шаге минимум месяца три-четыре...

5. Удержание углом (Шаг 1: Удержание согнутых ног) - - Convict Condition 2, страница 202 (L-Hold - Step One: Bent Leg Hold)
4 х 5 секунд
Было тяжело, но сделал. Буду работать над удержанием пока не смогу поднимать колени к груди.

6. Перекрут (Шаг 1: Перекрут с прямой ногой) - - Convict Condition 2, страница 214 (Twist - Step One: Straight Leg Twist Hold)
1 х 20 секунд каждая сторона.
Вроде сделал, было тяжело и упражнение не прочуствовал полностью...

Время занятий - 34 минуты

Давление: 145/87, пульс 65, вес 103.8 кг