Конвикт Кондишион 2-1

Давление: 131/83, пульс 67, вес 103.5 кг

Разминка: Прыжки со скакалкой (Цель: 3х 200)
3 х 40

1. Приседания складным ножем (Цель: 3 х 40)
3 х 10
Из 3-х по 10 может относительно чисто присел всего раз пять... Просто невероятно тяжелое упражнение, и это при том, что я приседаю с большим чуть мой весом.

2.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами136 (Цель: 4 х 100)
3 х 20

3.Половинчатые подтягивания Цель 2 х 15
3 х 3
Сделал нормально всего 3 повторения на 3 подхода. Решил, что когда дойду до 8 повторений, остановлюсь на 2-х повторениях

4.Короткий мост
2 х 10 секунд
Хорошо чуствуются суставы спины

5. Удержание согнутых ног
4 х 5 секунд
Нормально держал парраллельно полу...

6.Перекрут с прямой ногой
1 х 20 секунд каждая сторона.

Время занятий - 22 минуты

Давление: 130/79, пульс 79, вес 103.5 кг

Неделя 20 День 1

До тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 133/90, пульс 73.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания (легкая):
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3; 100 кг х 3

3.Жим лежа:
3-я тренировка с рабочим весом 90 кг. Добавил 2.5 кг на первый разминочный подход.
30 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5; 77.5 кг х 5

4.Подъём коленей к груди сидя на лавочке (Цель: 3 х 40)
1 х 30; 2 х 20

5.Вис прямым хватом на перекладине (Цель: 4 х 1 минута)
4 х 35 секунд

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
4 х 20

Общее время тренировки 1 час 25 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 121/71, пульс 85

Неделя 19 День 3

До тренировки:
Вес 103.7 кг, давление 143/94, пульс 73.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания:
3-я тренировка с рабочим весом 115 кг. Как я уже говорил, останавливаюсь только на одном рабочем подходе. Добавил сегодня 2.5 кг на первый разминочный подход....
35 кг х 8; 57.5 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5; 100 кг х 5
С сегодняшней тренировки бросил носить секундомер и засекать время, делаю как делается и отдыхаю как отдыхается. Приседалось тяжело, несмотря на то, что был "всего" один рабочий подход, а не три, как планировалось ранее, мало мне не показалось. Все приседания выполнял с максимальной амплитудой.

3.Тяга в наклоне:
3-я тренировка с рабочим весом 67.5 кг. Добавил 2.5 кг на первый разминочный подход и выполняю только один рабочий.
22.5 кг х 8; 32.5 кг х 6; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5; 60 кг х 5
Отдых не засекаю.

4.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15
Отдых не засекаю

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
1 х 20

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 20 секунд

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
1 х 20

Общее время тренировки 1 час 35 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 120/77, пульс 93

Чесно говоря, шел на тренировку какой-то уставший и разбитый. Было тяжело даже не начав её. Утешала мысль, что буду делать всего один рабочий подход вместо трех. Но выложился так, что не было сил на финишы (пресс и т.д.) Тренировкой доволен, в целом. Думаю что правильно решил насчет одного рабочего подхода....

Конвикт Кондишион 1-2

Давление: 147/93, пульс 68, вес 103.7 кг

Разминка - Прыжки со скакалкой (Цель: 3х200)
1х6; 1х11; 1х20
Прыжки со скакалкой это не из Конвикт Кондишион

1. Отжимания (Шаг 1. Отжимания от стенки) - Convict Condition, страница 55 (Pushups - Step One: Wall Pushups)
Стандарт для начинающего: 1х10; для продвинутого: 2 х 25; прогрессия перед переходом на следующий этап: 3 х 50
3 х 25
Перед тем как бросил заниматься (19 недель назад), дошел уже до 3х39. Начал с 3х25, думаю прибавлять по 3-5 повторений в неделю, хочется уже пройти эту ступень....

2.Отжимания на пальцах - Convict Condition 2, страница 59 (Цель: Такое же количество подходов как и в отжиманиях выше и в том же шаге, только на 5 повторений)
3 х 5
Легко и без проблем...

3. Вис (Шаг 2: Вис на перекладине) - Convict Condition 2, страница 22 (Hang - Step Two: Bar Hang)
Стандарт для начинающего: 1х10 секунд; прогрессия перед переходом на следующий этап: 4 х 1 минуту
Начал со второго шага, потому что нет дома оборудования для того, чтобы работать на первом шаге.
4 х 25
Буду стараться раз в неделю добавлять по 5 секунд...

4. Удержание моста (Шаг 1: Короткий мост) - Convict Condition 2, страница 192 (Bridge Hold - Step One: Short Bridge Hold)
2 х 10 секунд

5. Удержание углом (Шаг 1: Удержание согнутых ног) - - Convict Condition 2, страница 202 (L-Hold - Step One: Bent Leg Hold)
4 х 5 секунд

6. Перекрут (Шаг 1: Перекрут с прямой ногой) - - Convict Condition 2, страница 214 (Twist - Step One: Straight Leg Twist Hold)
1 х 20 секунд каждая сторона.
Начинаю потихоньку врубаться в то, что делаю, но покамест далековато до полного понимания упражнения.

Время занятий - 30 минут

Давление: 139/80, пульс 77, вес 103.7 кг

Неделя 19 День 2 Изменения в программе

До тренировки:
Вес 103.3 кг, давление 144/88, пульс 65.
1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Жим стоя:
Новый рабочий вес - 65 кг. Сегодня выполнялась только разминка для этого веса.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5
Вес 62.5 кг дался не легко, и есть у меня сомнения, что удастся осилить рабочий подход 65 кг х 5, который добавится со следующей тренировки.

3.Становая тяга:
Добавил 2.5 кг на второй разминочный подход. Все остальные разминочные, рабочий и сниженный подходы остались прежними.
67.5 кг х 6; 80 кг х 5; 92.5 кг х 5; 107.5 кг х 5; 117.5 кг х 5; 120 кг х 5; 105 кг х 5
Сегодня было просто кайф и легко.

4.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15
После 10-го повторения поставил штангу на пол и отдохнул 3 секунды...

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
1х20; 1х15; 1х20

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 20 сек; 1 х 35 сек; 1 х 25 сек; 1 х 20 сек

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
4 х 20

Общее время тренировки 1 час 22 минуты.

После тренировки:
Вес 103.2 кг, давление 121/75, пульс 85

Тренировка понравилась.

По результатам этой тренировки, а особенно из-за того, что было после предыдущей неделю назад с жимом стоя 62.5 кг х 5-5 (был на грани бросить тренировки вообще), я принял решения выполнять все упражнения по шаблону становой тяги.
Таким образом, при переходе на новый вес, будет выполняться разгрузочная тренировка только разминки (как сегодня на жиме стоя), а потом в течение пяти недель буду оставаться на том же рабочем весе на пять повторений, только делать его буду каждый раз только в один рабочий подход, а добавлять по 2.5 кг буду, начиная со второй недели, только на разминочные подходы, начиная с первого. Рабочие подходы не будут добавляться больше - это мне непосильно в моральном плане.

Вот мои аргументы:
1. Для того чтобы поднимать больший вес, не обязательно поднимать больший тоннаж.
2. Третья неделя на становой на один подход - и я почуствовал себя сегодня намного сильнее, чем был на первой неделе. В тоже время, практически 6-я неделя на жиме стоя с весом 62.5 кг - нифига - так же борюсь с весом.
3. При выполнении 3, 4 и 5 подходов, тренировки хорошо переваливают за 1 час 30 минут
4. Гораздо легче настроиться на выполнение одного подхода с тяжелым весом, чем пяти, к примеру.
5. При такой системе - 1 рабочий подход + 1 сниженный + 6 разминочных = 8 подходов в упражнении, думаю достаточно будет стимула для роста.
6. При одной только мысли, например, пройдя уже на приседаниях 115 кг х 5 два подхода, что скоро надо будет херячить 4 и 5 подходов, мне становится не хорошо, и тренировка с кайфовой постепенно превращается в пугающую и угнетающую...

Конвикт Кондишион 1-1

С сегодняшнего дня включаю в программу тренировок домашние занятия по некоторым упражнениям из книг Convict Condition и Convict Condition 2, о которых я упоминал ранее. Я планирую минимум две домашние короткие тренировки в неделю в дни, не совпадающие с основными "железными" тренировками. Система занятий делится на два дня: день первый и день второй, где в первый день выполняются два силовых упражнения - приседания и подтягивания, и работа на икры, а во второй день только одно силовое упражнение - отжимания, и работа на хват. По окончании каждого тренировочного дня добавляется Трифекта (Trifecta) - система активной растяжки для всего тела с использованием всего трех упражнений - для укрепления и "смазки" суставов.

Основными задачами тренировок по Конвикт Кондишион для меня являются предотвращение травм при занятий железом и прогресс по силовым упражнениям этой системы, а также включение подсознательного механизма контроля собственного веса тела, чтобы скинуть пару-тройку кило без напряга. Тренировки, по максимуму, будут занимать до 30 минут (после того как разучу упражнения).

Все описания упражнений с иллюстациями можно почитать в книгах по ссылкам ниже (на английском, но есть рисунки). При описании упражнений привожу номер страницы из книги...

Скачать книги можно по следующим ссылкам:
Convict Conditioning
Convict Conditioning 2


Итак, сегодня была первая тренировка,

Конвикт Кондишион, День 1

Давление: 155/95, пульс 64, вес 104 кг

1. Приседания (Шаг 2. Приседания складным ножем) - Convict Condition, страница 95 (Squats - Step Two: Jackknife Squats)
Стандарт для начинающего: 1х10; для продвинутого: 2 х 20; прогрессия перед переходом на следующий этап: 3 х 40
1 х 10
Приседал упираясь на стул, было очень тяжело, растяжки катастрофически не хватает, живот мешает и мышцы голени болят. 10 повторений засчитываю, но о прогрессии не может идти речи пока. Начал со второго шага лестницы, потому что первый шаг делал раньше, хотя и не прошел его до конца.

2.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами - Convict Condition 2, страница 136 (Цель: 4 х 100)
2 х 20
Проблем нет при выполнении, но пока не тороплюсь никуда.

3. Подтягивания (Шаг 4: Половинчатые подтягивания) - Convict Condition, страница 137 (Pullups - Step Four: Half Pullups)
Стандарт для начинающего: 1х8; для продвинутого: 2 х 11; прогрессия перед переходом на следующий этап: 2 х 15
Начал с четвертой ступени, потому что нет дома оборудования для того, чтобы проходить вторую и третью ступени, а первую ступень я прошел давно, прочно застряв на второй.
1 х 3
Дома турник более толстый чем в зале, но тем не менее я опозорился по полной, не смог толком даже сделать 3 повторения. Небольшой запас силы есть, но упражнение надо разучить...

4. Удержание моста (Шаг 1: Короткий мост) - Convict Condition 2, страница 192 (Bridge Hold - Step One: Short Bridge Hold)
2 х 10 секунд
Порадовало что смог удержать мост, буду сидеть на этом шаге минимум месяца три-четыре...

5. Удержание углом (Шаг 1: Удержание согнутых ног) - - Convict Condition 2, страница 202 (L-Hold - Step One: Bent Leg Hold)
4 х 5 секунд
Было тяжело, но сделал. Буду работать над удержанием пока не смогу поднимать колени к груди.

6. Перекрут (Шаг 1: Перекрут с прямой ногой) - - Convict Condition 2, страница 214 (Twist - Step One: Straight Leg Twist Hold)
1 х 20 секунд каждая сторона.
Вроде сделал, было тяжело и упражнение не прочуствовал полностью...

Время занятий - 34 минуты

Давление: 145/87, пульс 65, вес 103.8 кг

Неделя 19 День 1

До тренировки:
Вес 104.0 кг, давление 141/95, пульс 63.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке. Разминка по Суровецкому.
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3-2; 100 кг х 3
Отдых 3 минуты перед рабочим подходом. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться. Приседал по полной амплитуде и в кайф. Вес не пугает совсем, покрайней мере, на 3 повтора...

3.Жим лежа:
Добавил рабочий подход.
27.5 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5-2; 77.5 кг х 5
Отдых 4 минуты 30 секунд перед рабочим подходом. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться. Без проблем.

4.Подъём коленей к груди сидя на лавочке (Цель: 3 х 40)
1 х 35; 1 х 30

5.Вис прямым хватом на перекладине (Цель: 4 х 1 минута)
1 х 35 секунд; 1 х 30 секунд

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
2 х 20

Общее время тренировки 1 час 28 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 133/79, пульс 99

Хорошая тренировка.

Решил, начиная с этой недели, включать еще одну-две короткие домашние тренировки по Convict Condition 1 и 2 не в дни основных тренировок...

Неделя 18 День 3

До тренировки:
Вес 103.1 кг, давление 132/85, пульс 68.

1 порция ShockWave SciFit в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания:
Добавил рабочий подход.
32.5 кг х 8; 57.5 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5-2; 100 кг х 5
Отдых перед рабочими и последним разминочным подходами 4 минут 30 секунд. Приседалось тяжело и, когда чуть недоседал до максимума, подниматься было даже тяжелее, чем когда опускался вниз по максимуму.

3.Тяга в наклоне:
Добавил рабочий подход.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5-2; 57.5 кг х 5
Отдых перед рабочими подходами 4 минут 30 секунд.

4.Становая тяга на прямых ногах обратным хватом:
67.5 кг х 15
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд.

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
2 х 21

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 30 секунд; 1 х 25 секунд

7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
2 х 20

Общее время тренировки 1 час 40 минут.

После тренировки:
Вес 102.9 кг, давление 115/69, пульс 87

Тренировка была тяжелая, но доволен. Со следующей недели решил продлить цикл до увеличения рабочего веса до 6-ти недель (из-за ощущений после последней тренировки по жиму стоя). При первом увеличении рабочего веса (после того как пройдено 5х5) выполняется тренировка только по разминке, без рабочего и сниженных подходов. У меня есть такое ощущение что пришло время для разгрузочных тренировок, и в тоже время линейная прогрессия будет продолжаться...

Неделя 18 День 2

До тренировки:
Вес 103.7 кг, давление 135/86, пульс 70.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды. Сегодня закончил банку, со следующей тренировки буду пить другую добавку. Кстати, naNO VapoR мне не понравился - плохо растворяется в воде..

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8, Доброе утро - 20 кг х 8, Взятие на грудь - 20 кг х 8, Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Жим стоя:
Добавил рабочий подход.
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5; 55 кг х 5; 60 кг х 5; 62.5 кг х 5-5; 55 кг х 5
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. Пипец как тяжело было. Может из-за того что тренировку проводил сразу после вчерашней (обстоятельства), а может из-за того, что в зале было много людей, которые все время мне мешали, переступали через штангу, делали упражнения с гантелями передомной и за моей спиной, говорили по телефону... Вообщем, сделал я все, но на гране отказа, причем с первого рабочего подхода. На следующей тренировке добавлю 2.5 кг вес, но оптимизма мало, что смогу пожать 65 кг х 5. Кстати говоря, придумал что буду делать если не смогу. Три тренировки с попыткой пройти вес, а потом откат на 10% и каждая тренировка на 5х5 с добавлением веса по 2.5 кг...

3.Становая тяга:
Добавил 2.5 кг на первый разминочный подход. Все остальные разминочные, рабочий и сниженный подходы остались прежними.
67.5 кг х 6; 77.5 кг х 5; 92.5 кг х 5; 107.5 кг х 5; 117.5 кг х 5; 120 кг х 5; 105 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд. Было пипец тяжело, особенно когда во время тяги люди перед тобой выбирают гантели и ходят туда-сюда...

4.Становая тяга на прямых ногах:
67.5 кг х 15
Отдых перед подходом 4 минуты 30 секунд. Попробовал делать обратным хватом. На 8-м повторении заболела правая кисть. Бросил штану, доделал 7 повторений прямым хватом, честно говоря, последние пару поворений были на грани отказа...

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
1х20

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 10сек


7.Подъём на икры стоя на полу со слегка согнутыми ногами (Цель: 4 х 100)
1 х 20

Общее время тренировки 1 час 45 минуты.

После тренировки:
Вес 103.4 кг, давление 114/74, пульс 99

С тренировки выполз, но настроение хорошее...

Неделя 18 День 1

До тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 138/91, пульс 68.
1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке. Разминка по Суровецкому.
30 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 4; 87.5 кг х 3; 100 кг х 3; 110 кг х 3; 115 кг х 3; 100 кг х 3
Отдых 3 минуты перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.

3.Жим лежа:
Добавил 2.5 кг к рабочему весу, пересчитал разминку и сниженный подход.
27.5 кг х 8; 45 кг х 6; 60 кг х 5; 70 кг х 5; 80 кг х 5; 87.5 кг х 5; 90 кг х 5; 77.5 кг х 5
Отдых 4 минуты 30 секунд перед рабочим подходом. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться. Без проблем.

4.Подъём коленей к груди сидя на лавочке (Цель: 3 х 40)
2 х 30; 1 х 13

5.Вис прямым хватом на перекладине (Цель: 4 х 1 минута)
4 х 25 секунд

Общее время тренировки 1 час 26 минут.

После тренировки:
Вес 103.8 кг, давление 126/73, пульс 89

Хорошая тренировка.

Неделя 17 День 3

До тренировки:
Вес 104.2 кг, давление 142/84, пульс 81.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях:  (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Приседания:
Увеличил на 2.5 кг рабочий вес, пересчитал разминку и сниженный подход
32.5 кг х 8; 57.5 кг х 6; 75 кг х 5; 87.5 кг х 5; 102.5 кг х 5; 112.5 кг х 5; 115 кг х 5; 100 кг х 5
Отдых перед рабочим и последним разминочным подходами 4 минут 30 секунд.
Решил делать с поясом и последний разминочный подход, потому установил только один личный рекорд сегодня - 115кг х 5 с поясом...

3.Тяга в наклоне:
Увеличил на 2.5 кг рабочий вес, пересчитал разминку и сниженный подход.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 45 кг х 5; 52.5 кг х 5; 60 кг х 5; 65 кг х 5; 67.5 кг х 5; 57.5 кг х 5
Отдых перед рабочим подходами 4 минут 30 секунд. Два новых личных рекорда - 65 кг х 5 без пояса и 67.5 кг х 5 с поясом.

4.Становая тяга на прямых ногах:
67.5 кг х 15
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд.

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
2 х 28 

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
2 х 22 секунды

Общее время тренировки 1 час 37 минут.

После тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 119/79, пульс 100

Из-за обстоятельств был вынужден провести сегодня третью тренировку на этой неделе сразу после вчерашней. Чуствовал себя дерьмово с самого начаа, плохо спал ночью, и с первых разминочных подходов на приседаниях начал запахиваться по полной. После тренировки выжат как лимон, просто убит но, тем не менее, я выполнил весь тренировочный план. Веса на приседаниях тяжелые, но идут, не было почти отказа. Кстати, сегодня получилось 4 подхода по пять повторений с весами 100 кг и больше - неплохо для человека, у которого всего четыре месяца назад личный рекорд в приседах был 92.5 кг х 3.  

Неделя 17 День 2

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 130/79, пульс 70.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 7 раз.

1.Отжимания от пола на пальцах стоя на коленях: (Цель: 2х5 легко)
1х3 не легко...

2.Жим стоя:
Добавил рабочий подход.
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5;  55 кг х 5; 60 кг х 5; 62.5 кг х 5-4;  55 кг х 5
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд.

3.Становая тяга:
Добавил 2.5 кг на рабочий вес, пересчитал разминку по Суровецкому и сниженный подход.
65 кг х 6; 77.5 кг х 5; 92.5 кг х 5; 107.5 кг х 5;  117.5 кг х 5;  120 кг х 5; 105 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд. Установил два личных рекорда сегодня: 117.5 кг х 5 - без пояса и 120 кг х 5 с поясом.
Так как я решил стоять на том же рабочем весе пять недель, то чтобы не было совсем скучно, в последующие четыре недели буду поочередно добавлять по 2.5 кг на каждый из первых разминочных подходах.

4.Становая тяга на прямых ногах:
67.5 кг х 15
Отдых перед подходом 4 минуты 30 секунд.

5.Подъём коленей к груди сидя на лавочке: (Цель: 3х40)
1х28

6.Вис на перекладине прямым хватом: (Цель: 4 х 1мин)
1 х 21сек

Общее время тренировки 1 час 42 минуты.

После тренировки:Вес 103.4 кг, давление 122/81, пульс 101

Нормальная такая тренировочка с персональными рекордами...

Неделя 17 День 1

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 134/88, пульс 66.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.

1.Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке.
30 кг х 8; 52.5 кг х 6; 70 кг х 4; 85 кг х 3; 97.5 кг х 3; 107.5 кг х 3; 112.5 кг х 3-5;   97.5 кг х 3
Отдых 3 минуты перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.

2.Жим лежа:
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
25 кг х 8; 42.5 кг х 6; 57.5 кг х 5;  67.5 кг х 5;  77.5 кг х 5; 85 кг х 5;  87.5 кг х 5-5;    77.5 кг х 5
Отдых 4 минуты 30 секунд перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться. Вес пройден на 5х5. На следующей тренировке добавляю 2.5 кг к рабочему весу.

3.Подъём коленей к груди сидя на лавочке (Цель: 3 х 40)
1 х 28

4.Вис прямым хватом на перекладине (Цель: 4 х 1 минута)
1 х 20 секунд

Общее время тренировки 1 час 47 минут.

После тренировки:
Вес 103.3 кг, давление 136/80, пульс 101

Хорошая тренировка.

Неделя 16 День 3

До тренировки:
Вес 104.6 кг, давление 142/96, пульс 69.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: 
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.

1.Приседания: 
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке плюс сниженный подход.
32.5 кг х 8; 55 кг х 6; 72.5 кг х 5; 87.5 кг х 5; 100 кг х 5; 110 кг х 5; 112.5 кг х 5-5; 97.5 кг х 5
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. Итак, я прошел вес 112.5 кг х 5-5! Честно говоря, пахота еще та и было очень тяжело. Когда делал сниженный подход, приседал практически до пола, и на последнем повторении застрял и еле-еле вытянул вес. На следующей тренировке установится новый вес  - 115 кг на 1 подход, и я установлю, наконец-то, два новых своих рекорда - ждал 5 недель этого...

2. Тяга в наклоне:Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке плюс сниженный подход.
20 кг х 8; 32.5 кг х 6; 42.5 кг х 5; 50 кг х 5; 57.5 кг х 5; 62.5 кг х 5; 65 кг х 5-5; 57.5 кг х 5 
Отдых перед рабочими подходами 4 минут 30 секунд. Не было легко, но конечно не так запахался, как на приседаниях. На следующей тренировке устанавливается новый вес - 67.5 кг.

3. Становая тяга на прямых ногах:
65 кг х 15 
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд. На следующей тренировке устанавливается новый вес - 67.5 кг.

4. Подъёмы коленей к животу сидя на лавочке - 1 х 27

Общее время тренировки 2 часа 9 минут.

После тренировки:
Вес 103.4 кг, давление 119/75, пульс 88

Скинул больше килограмма веса за тренировку, и установил свой личный рекорд по объёму на приседаниях  - 5740 кг!

Неделя 16 День 2

До тренировки:
Вес 103.9 кг, давление 153/89, пульс 73.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка:
Рывок средним хватом с высоты бедер - 20 кг х 8,  Доброе утро - 20 кг х 8,  Взятие на грудь - 20 кг х 8,  Фронтальные приседания - 20 кг х 8 раз, Подтягивания - 6 раз.

1.Жим стоя:
Добавил рабочий и сниженный подход.
20 кг х 8; 30 кг х 6; 40 кг х 5; 47.5 кг х 5;  55 кг х 5; 60 кг х 5; 62.5 кг х 5-3;  55 кг х 5
Отдых перед рабочими подходами 4 минуты 30 секунд. Было не легко, но сделал всё.

2.Становая тяга:
Добавил сниженный подход.
65 кг х 6; 77.5 кг х 5; 90 кг х 5; 105 кг х 5;  115 кг х 5;  117.5 кг х 5; 102.5 кг х 5
Отдых перед рабочим подходом 4 минуты 30 секунд.

3.Становая тяга на прямых ногах:
65 кг х 15
Отдых перед подходом 4 минуты 30 секунд.

4.Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 27

Общее время тренировки 1 час 30 минут.

После тренировки:
Вес 103.6 кг, давление 117/84, пульс 119

Вообще-то тренировка была убийственно тяжелая, запахался не по-детски...

Неделя 16 День 1 + Изменения в программе

С сегодняшней недели в программу тренировок вносятся изменения. После выполнения запланированных рабочих подходов добавляется сниженный подход (down set) в 86% от рабочего веса на такое же количество повторений как и рабочие подходы. Таким образом тренировка каждого движения происходит по принципу плоской пирамиды (flat pyramid).

Есть мнение, что плоская пирамида является наиболее эффективным методом стимуляции максимального силового прироста. В плоской пирамиде атлет начинает с нескольких разминочных сетов и работает до предписанной нагрузки, в которой выполняются все рабочие подходы, а затем следует сниженный подход. Плоская часть пирамиды как правило использует интенсивность между 80% и 100% от максимума, когда атлет запрограммирован на увиличение силы. Сниженный подход может привести к послеактивированному усиленному эффекту, который увеличивает мощность и скорость движения.

Всё выше написанное является моим переводом зарубежной литературы по качу, если кому надо будет, смогу выложить названия источников.

Таким образом, начиная с сегодняшней недели моя система тренировок представляет собой Плоскую пирамиду с прогрессивно растущей нагрузкой детскими шажками (Flat Pyramid + Progressive Overloading by Baby Steps)

А теперь, как говорится, от теории к практике:

До тренировки: 
Вес 104.7 кг, давление 149/95, пульс 67.

1 порция naNO VapoR в 250 грамовом стакане воды.

Тренировка:
1 порция XTEND, растворенная в 800 граммах воды потихоньку все время занятий.

Разминка: 
Рывок средним хватом с высоты бедер х 8; Доброе утро х 8; Взятие на грудь х 8; Приседания со штангой на груди х 8 - Все упражнения подряд с пустым 20 кг грифом без отдыха и не возвращая гриф на стойки. Подтягивания х 6 раз.

1. Приседания (легкая):
Выполняется на 3 повторения с тем же рабочим весом и количеством рабочих подходов как и на предыдущей тяжелой тренировке.
30 кг х 8;  52.5 кг х 6;  70 кг х 4;  85 кг х 3;  97.5 кг х 3;  107.5 кг х 3; 112.5 кг х 3-4;   97.5 кг х 3
Отдых 3 минуты перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.

2. Жим лежа:
Добавил рабочий подход к предыдущей тренировке.
25 кг х 8; 42.5 кг х 6; 57.5 кг х 5;  67.5 кг х 5;  77.5 кг х 5; 85 кг х 5;  87.5 кг х 5-4;    77.5 кг х 5
Отдых 4 минуты 30 секунд перед рабочими подходами. Перед сниженным подходом отдых столько, сколько занимает времени установить вес и отдышаться.

3. Подъём коленей к груди сидя на лавочке - 1 х 27

Общее время тренировки 1 час 37 минут.

После тренировки:
Вес 104.5 кг, давление 137/88, пульс 96

Хорошая тренировка.