Предлагаю вашему вниманию краткий конспект статьи Брайна Джонса ( Brian Jones, M.S.), автора книг The Complete Sandbag Training Course, The Conditioning Handbook: Getting in Top Shape и Grappling Basics: A New Twist on Conditioning, под названием Is Heavy Lifting the Fountain of Youth?, опубликованной в журнале MILO, Semptember 2009, Volume 17, Number 2
Статья заинтересовала меня тем, что пересекается с целью моих тренировок, коими являются здоровье, физическая сила, а также возможность отдаления старости в смысле никчемности и беспомощности, как можно дольше...
1. Плотность костей
Регулярные занятия тяжестями замедляют естественный процесс потери плотности костей со старением. Пауэрлифтеры имеют самый плотный позвоночник среди всех атлетов.
2.Мышечная масса и сила
Со временем увядают, что может быть предотвращено занятиями тяжестями.
3. Ментальное здоровье
Занимаясь тяжестями, устанавливая цели и идя к ним, находясь в зале в окружении других людей, отмечающих ваши достижения или ваше отсутствие - все это снижает риск депрессии, так распространенной среди пожилых людей.
4. Принципы тренировок для стареющих
а) Заниматья аккуратно, чтобы не травмироваться
в) Использовать свободные веса и базовые упражнения
с) Большую часть тренировок проводить стоя на ногах - жим лежа является практически единственным исключением
д) Приседания и Становая тяга должны составлять костяк любой системы
е) Жим лежа и стоя, подтягивания, отжимания от брусьев и тяга в наклоне - упражнения для верха тела
ж) Для только начинающих заниматься - 2 раза в неделю несколько первых месяцев с повторениями в районе 10-15
з) Потихоньку увеличиваем нагрузку, уменьшаем количество повторений и увеличиваем частоту тренировок
и) В первые пол-года занятий не поднимать веса меньше чем на 5 повторений
к) По окончанию первого года занятий для стареющего лифтера возможно использование синглов, дублей и троек и тренироваться 3-4 раза в неделю.
Статья заинтересовала меня тем, что пересекается с целью моих тренировок, коими являются здоровье, физическая сила, а также возможность отдаления старости в смысле никчемности и беспомощности, как можно дольше...
1. Плотность костей
Регулярные занятия тяжестями замедляют естественный процесс потери плотности костей со старением. Пауэрлифтеры имеют самый плотный позвоночник среди всех атлетов.
2.Мышечная масса и сила
Со временем увядают, что может быть предотвращено занятиями тяжестями.
3. Ментальное здоровье
Занимаясь тяжестями, устанавливая цели и идя к ним, находясь в зале в окружении других людей, отмечающих ваши достижения или ваше отсутствие - все это снижает риск депрессии, так распространенной среди пожилых людей.
4. Принципы тренировок для стареющих
а) Заниматья аккуратно, чтобы не травмироваться
в) Использовать свободные веса и базовые упражнения
с) Большую часть тренировок проводить стоя на ногах - жим лежа является практически единственным исключением
д) Приседания и Становая тяга должны составлять костяк любой системы
е) Жим лежа и стоя, подтягивания, отжимания от брусьев и тяга в наклоне - упражнения для верха тела
ж) Для только начинающих заниматься - 2 раза в неделю несколько первых месяцев с повторениями в районе 10-15
з) Потихоньку увеличиваем нагрузку, уменьшаем количество повторений и увеличиваем частоту тренировок
и) В первые пол-года занятий не поднимать веса меньше чем на 5 повторений
к) По окончанию первого года занятий для стареющего лифтера возможно использование синглов, дублей и троек и тренироваться 3-4 раза в неделю.
Комментариев нет:
Отправить комментарий