WPPIV-1.15 4-й год 9-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase IV: Weeks 13-16 Day 1 Week 15

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 128/87, пульс 54 вес 103.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Утренняя тренировка

 

1. Бег

30 min E + 6 ST + 60 min E

Время выполнения: 00:45:41  (00:45:41-01:04:09)

Пройденная дистанция (m): 6510 (6270-7580)

Средний пульс за тренировку (bpm): 126 (122-142)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 157 (129-179)

Килокалорий за тренировку (kCal): 463  (463-620)

Работа: =103.2*6510*0.0096 = 6449.60 (6174.00-7480.60)

Плотность: =6449.60/46 = 140.21 (114.36-140.21)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:00 (00:00:00-00:04:22)

Время нахождения в зоне 4: 00:04:19 (00:00:00-00:14:29)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:26 (00:04:26-00:23:25)

Время нахождения в зоне 2: 00:33:03 (00:05:40-00:50:11) 
Время нахождения в зоне 1: 00:00:41 (00:00:00-00:01:35)

Средняя скорость (min/km): 07:00 (07:00-08:35)

Максимальная скорость (min/km): 04:22 (03:40-06:11)

Running Index : 60 (48-60)

Процент жира (%):  36 (23-42)

Descent (m): 155  (40-285)

Ascent (m): 175 (60-325)

Средняя скорость 1-го км (min/km): 07:28 (07:28-08:35)

Средняя скорость 2-го км (min/km): 06:54 (06:54-08:35)

Средняя скорость 3-го км (min/km): 07:17 (07:17-08:35)

Средняя скорость 4-го км (min/km): 07:27 (07:27-08:35)

Средняя скорость 5-го км (min/km): 06:22 (06:22-08:35)

Средняя скорость 6-го км (min/km): 07:00 (07:00-08:35)

Средняя скорость 7-го км (min/km): 06:46 (06:46-08:35)

Basic training (This training improved your general base fitness and basic aerobic endurance, and boosted your metabolism. Your body's ability to store oxygen within the cardio system and muscles improved. Fat is the main energy source that your body uses at this training intensity, thus preserving your glucose storages.)

 

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Время выполнения: 00:45:41

Килокалорий за тренировку (kCal): 463

Средняя скорость (min/km): 07:00

Running Index : 60

 

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'42.45'' (2'04.38'-3'44.60'')

Работа: =103.2*36*0.1208 = 448.80 (440.10-457.93)

Интенсивность: =448.80/2.75 = 163.20 (118.98-220.70)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/17,8  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(17+8)*2.15 = 860.0

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/9,4,3 Амплитуда: 67 см Работа: =102.89*0.67*(9+4+3) = 1102.98

Goblet Squat + Жим

16кг/17,8 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+102.8*0.4)*0.61+16*0.66)*(17+8)+16*2*1.40 = 1179.88 

Рывок одной гири

16кг/5 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см 

Работа: =16*5*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 1730.2

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/15,7,5  Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.2*0.50*(15+7+5) = 975.24

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/13,6,4  Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.2*1.6*(13+6+4) = 759.55

Работа на шею

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*14*0.35 = 78.4

 

Время круга: 19.25 мин

Работа в круге: =1730.2+975.24+759.55+78.4 = 3543.39 (969.82-4345.81)  

Интенсивность круга: =3543.39/19.25 = 184.07  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =448.80+3543.39 = 3992.19 (444.45-4620.05)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:34:16 (00:07:26-00:37:34)

Средний пульс за тренировку: 127 (117-142)

Максимальный пульс за тренировку: 168 (151-175)

Килокалорий за тренировку: 349 (82-465)

Процент жира: 32 (15-49)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:46 (00:00:00-00:04:00)

Время нахождения в зоне 4: 00:04:32 (00:01:50-00:06:54)

Время нахождения в зоне 3: 00:12:17 (00:01:12-00:22:16)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:53 (00:02:33-00:20:11)

Время нахождения в зоне 1: 00:06:22 (00:00:00-00:10:00)

Плотность тренировки: 117.42 (63.49-128.38)

Basic and Steady state training (This training improved your basic aerobic endurance and aerobic fitness, and boosted your metabolism. Your body's ability to store oxygen within the cardio system and muscles improved. This training also developed the endurance of the working muscles. Fat and carbohydrates are the energy sources that your body uses at this training intensity.)

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

 

Статистика 3-го цикла из 8-ми (4-х сдвоенных) тренировок:

Общее время тренировки: 00:42:06 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.32 (1.64-6.34)
Средний пульс за тренировку: 129.75 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 163.75 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 451.75 (302.75-814.50)

Работа: 4935.53 (4501.64-8565.39)

Плотность тренировки: 115.86 (103.66-209.33)
Время нахождения в зоне 5: 00:01:16 (00:00:04-00:01:16)

Время нахождения в зоне 4: 00:05:44 (00:03:48-00:05:44)

Время нахождения в зоне 3: 00:14:02 (00:10:07-00:14:02)

Время нахождения в зоне 2: 00:19:05 (00:19:05-00:21:43)

Время нахождения в зоне 1: 00:02:09 (00:02:09-00:02:52)

Вес тела: 102.70 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 57.86 (56.14-72.75)
Систола: 130.43 (121.75-144.00)
Диастола: 89.57 (78.00-93.25)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 5: 00:01:16

Время нахождения в зоне 4: 00:05:44

Время нахождения в зоне 3: 00:14:02

Время нахождения в зоне 2: 00:19:05

Время нахождения в зоне 1: 00:02:09