WPPIV-1.13 4-й год 6-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase IV: Weeks 13-16 Day 1 Week 13

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 140/95, пульс 64 вес 102.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

30 min E + 6 ST + 6 min E

Running 36 min Total 44 min

Я сделал 51 мин бега

Пройденная дистанция: 6600 м

Средняя скорость: 7.77 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 51'00''  (11'03.98''-51'00.00'')
Работа: =102.8*6600*0.0096 = 6513.41 (1654.85-6513.41)

Интенсивность: =6513.41/51.0 = 127.71 (97.34-150.44)

 

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'52.73'' (2'04.38'-3'44.60'')

Работа: =102.8*36*0.1208 = 447.06 (440.10-457.93)

Интенсивность: =447.06/3.0 = 149.02 (118.98-220.70)

 

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/19,9  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(19+9)*2.15 = 963.2

Рывок одной гири

16кг/5 18кг/14,7 Амплитуда: 205 см Работа: =16*5*2*2.05+18*(14+7)*2*2.05 = 1877.8

Goblet Squat + Жим

16кг/19,9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+102.8*0.4)*0.61+16*0.66)*(19+9)+16*2*1.40 = 1316.09

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/9,4 Амплитуда: 67 см Работа: =101.9*0.67*(9+4) = 887.55

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/15,7 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*101.9*0.50*(15+7) = 784.63

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/13,6 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*101.9*1.6*(13+6) = 619.55 

Работа на шею

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*14*0.35 = 78.4

 

Время круга: 18.75 мин

Работа в круге: =963.2+1877.8 +1316.09+78.4 = 4235.49 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =4235.49/18.75 = 225.89  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =6513.41+447.06+4235.49 = 11195.96 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:22:52 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 131 (91-143)

Максимальный пульс за тренировку: 176 (134-186)

Килокалорий за тренировку: 900 (158-1668)

Процент жира: 21 (15-49)

Время нахождения в зоне 3: 00:14:40 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:17:38 (00:01:23-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:50:16 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 134.89 (85.52-231.61)

Бег, км: 6.6 (1.7-6.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Бег, км: 6.6

Время Бег: 51'00''

Работа Бег: 6513.41

 

 

Статистика 23-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:08 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 112.75 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 156.50 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 529.75 (302.75-814.50)

Работа: 7347.43 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:58 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:22 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:40:25 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 102.20 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 57.75 (57.50-72.75)
Систола: 125.75 (121.75-144.00)
Диастола: 83.75 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 111.02 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 4.95 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: