WPPIII-4.12 4-й год 5-я неделя Тренировка-1 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 4 Week 12

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 136/87, пульс 60 вес 101.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

2 min W + 4 x 8 min E w/1 min W recoveries + 2 min W

Running 32 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =101.9*5600*0.0096 = 5478.14 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5478.14/40.0 = 136.95 (97.34-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'46.57'' (2'04.38'-3'44.60'')

Работа: =101.9*36*0.1208 = 443.14 (440.10-457.93)

Интенсивность: =443.14/2.75 = 161.14 (118.98-220.70)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/15,7  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(15+7)*2.15 = 756.8

Рывок одной гири

16кг/24,12 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*(24+12)*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 2361.6

Goblet Squat + Жим

16кг/15,7 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+101.5*0.4)*0.61+16*0.66)*(15+7)+16*2*1.40 = 1036.69

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/8,4 Амплитуда: 67 см Работа: =101.9*0.67*(8+4) = 819.28

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/14,7 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*101.9*0.50*(14+7) = 748.97

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/11,5 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*101.9*1.6*(11+5) = 521.73

Работа на шею 

16кг/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*13*0.35 = 72.8

 

Время круга: 12.75 мин

Работа в круге: =819.28+748.97+521.73+72.8 = 2162.78 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =2162.78/12.75 = 245.10  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5478.14+443.14+2162.78 = 8084.06 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:09:21 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 119 (93-143)

Максимальный пульс за тренировку: 163 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 615 (162-1668)

Процент жира: 28 (15-49)

Время нахождения в зоне 3: 00:04:17 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:10:19 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:51:26 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 117.16 (90.85-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 21-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:15 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 114.25 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 167.50 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 548.75 (302.75-814.50)

Работа: 7742.87 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:40 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:10:05 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:55:09 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 102.03 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 60.75 (57.50-72.75)
Систола: 135.75 (121.75-144.00)
Диастола: 89.25 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 117.11 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 4.95 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: