WPPIV-4.14 4-й год 8-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase IV: Weeks 13-16 Day 4 Week 14

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 136/88, пульс 54 вес 102.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Утренняя тренировка

 

1. Бег

10 min E + 5 ST + 10 min E + 5 ST + 10 min E

Время выполнения: 00:47:57  (00:47:14-01:04:09)

Пройденная дистанция (m): 6320 (6270-7460)

Средний пульс за тренировку (bpm): 142 (123-142)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 179 (136-179)

Килокалорий за тренировку (kCal): 612  (468-620)

Работа: =102.2*6320*0.0096 = 6200.70 (6193.80-7319.16)

Плотность: =6200.70/48 = 129.18 (114.36-132.03)

Время нахождения в зоне 5: 00:04:22 (00:00:00-00:04:22)

Время нахождения в зоне 4: 00:14:29 (00:00:00-00:14:29)

Время нахождения в зоне 3: 00:23:25 (00:08:11-00:23:25)

Время нахождения в зоне 2: 00:05:40 (00:05:40-00:46:50) 
Время нахождения в зоне 1: 00:00:00 (00:00:00-00:01:35)

Средняя скорость (min/km): 07:35 (07:29-08:35)

Максимальная скорость (min/km): 03:56 (03:40-06:11)

Running Index : 46 (48-55)

Процент жира (%):  23 (23-41)

Descent (m): 170  (85-285)

Ascent (m): 185 (85-325)  

Tempo and Maximum training (This training increased your anaerobic tolerance. It improved your maximal oxygen uptake (VO2max), speed, efficiency, and performance. This training intensity is recommended for relatively short exercises. It is important to warm up before and cool down after the workout.)

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Средний пульс за тренировку (bpm): 142

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 179

Время нахождения в зоне 5: 00:04:22

Время нахождения в зоне 3: 00:23:25

Время нахождения в зоне 2: 00:05:40

Время нахождения в зоне 1: 00:00:00

Процент жира (%):  23

 

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'56.28'' (2'04.38'-3'44.60'')

Работа: =102.2*36*0.1208 = 444.45 (440.10-457.93)

Интенсивность: =444.45/3.0 = 148.15 (118.98-220.70)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/14,7  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(14+7)*2.15 = 722.4

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7,3,2 Амплитуда: 67 см Работа: =102.5*0.67*(7+3+2) = 824.10

Goblet Squat + Жим

16кг/14,7 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+102.5*0.4)*0.61+16*0.66)*(14+7)+16*2*1.40 = 996.73 

Рывок одной гири

16кг/22,11 18кг/14,7 Амплитуда: 205 см 

Работа: =16*(22+11)*2*2.05+18*(14+7)*2*2.05 = 2164.8

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/13,6,4  Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.2*0.50*(13+6+4) = 822.71

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/11,5,3  Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.2*1.6*(11+5+3) = 621.38

Работа на шею

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*14*0.35 = 78.4

 

Время круга: 24.5 мин

Работа в круге: =2164.8+822.71+621.38+78.4 = 3687.29 (969.82-4345.81)  

Интенсивность круга: =3687.29/24.5 = 150.50  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =444.45+3687.29 = 4131.74 (444.45-4131.74)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:36:37 (00:07:26-00:37:34)

Средний пульс за тренировку: 142 (117-142)

Максимальный пульс за тренировку: 174 (151-175)

Килокалорий за тренировку: 465 (82-465)

Процент жира: 23 (15-49)

Время нахождения в зоне 5: 00:04:00 (00:00:00-00:04:00)

Время нахождения в зоне 4: 00:06:54 (00:01:50-00:06:54)

Время нахождения в зоне 3: 00:22:16 (00:01:12-00:22:16)

Время нахождения в зоне 2: 00:03:26 (00:02:33-00:14:52)

Время нахождения в зоне 1: 00:00:00 (00:00:00-00:10:00)

Плотность тренировки: 90.34 (63.49-128.38)

Tempo and Maximum training (This training increased your anaerobic tolerance. It improved your maximal oxygen uptake (VO2max), speed, efficiency, and performance. This training intensity is recommended for relatively short exercises. It is important to warm up before and cool down after the workout.)

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Общая работа на тренировке: 4131.74

Средний пульс за тренировку: 142

Килокалорий за тренировку: 465

Время нахождения в зоне 5: 00:04:00

Время нахождения в зоне 4: 00:06:54

Время нахождения в зоне 3: 00:22:16

Время нахождения в зоне 1: 00:00:00

 

 

Статистика 2-го цикла из 8-ми (4-х сдвоенных) тренировок:

Общее время тренировки: 00:38:19 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.27 (1.64-6.34)
Средний пульс за тренировку: 126.36 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 156.75 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 384.50 (302.75-814.50)

Работа: 4545.89 (4501.64-8565.39)

Плотность тренировки: 112.02 (103.66-209.33)
Время нахождения в зоне 5: 00:00:09 (00:00:00-00:00:04)

Время нахождения в зоне 4: 00:00:09 (00:00:00-00:04:13)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:48 (00:00:00-00:10:55)

Время нахождения в зоне 2: 00:21:41 (00:00:00-00:21:43)

Время нахождения в зоне 1: 00:02:23 (00:00:00-00:02:52)

Вес тела: 102.68 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 56.14 (56.14-72.75)
Систола: 136.29 (121.75-144.00)
Диастола: 92.57 (78.00-93.25)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Пульс в отдыхе: 56.14