WPPIII-7.12 4-й год 5-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 7 Week 12

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 127/80, пульс 57 вес 103.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

30 min W

Пройденная дистанция: 3000 м

Средняя скорость: 6.0 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =103.2*3000*0.0096 = 2972.16 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =2972.16/30.0 = 99.07 (97.34-150.44)

 

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'42.55'' (2'04.38'-3'44.60'')

Работа: =103.2*36*0.1208 = 448.80 (440.10-457.93)

Интенсивность: =448.80/2.75 = 163.20 (118.98-220.70)

 

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/16,8  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(16+8)*2.15 = 825.6

Рывок одной гири

16кг/5,12 18кг/12,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*5*2*2.05+18*(12+6)*2*2.05 = 1656.4

Goblet Squat + Жим

16кг/16,8 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+101.8*0.4)*0.61+16*0.66)*(16+8)+16*2*1.40 = 1128.62

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/9,4 Амплитуда: 67 см Работа: =101.9*0.67*(9+4) = 887.55

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/15,7 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*101.9*0.50*(15+7) = 784.63

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/13,6 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*101.9*1.6*(13+6) = 619.55 

Работа на шею

16кг/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*13*0.35 = 72.8

 

Время круга: 13.0 мин

Работа в круге: =887.55+784.63 +619.55+72.8 = 2364.53 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =2364.53/13.0 = 181.89  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =2972.16+448.80+2364.53 = 3420.96 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:39:41 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 91 (91-143)

Максимальный пульс за тренировку: 134 (134-186)

Килокалорий за тренировку: 158 (158-1668)

Процент жира: 28 (15-49)

Время нахождения в зоне 3: 00:00:00 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:01:23 (00:01:23-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:09:41 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 85.52 (85.52-231.61)

Бег, км: 3.0 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Средний пульс за тренировку: 91

Максимальный пульс за тренировку: 134

Килокалорий за тренировку: 158

Время нахождения в зоне 2: 00:01:23

 

 

Статистика 23-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:08 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 112.75 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 156.50 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 529.75 (302.75-814.50)

Работа: 7347.43 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:58 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:22 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:40:25 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 102.20 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 57.75 (57.50-72.75)
Систола: 125.75 (121.75-144.00)
Диастола: 83.75 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 111.02 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 4.95 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: