пятница, 27 июня 2014 г.

3-й год 4-я неделя Тренировка-4 3A1-4/4

Давление 131/80, пульс 68, вес 99.7 кг 
 
Вечерняя тренировка

Разминка

1. Lying Straight Leg Raise
BW/ 10; 13; 12; 10; 10 = 35BW/5,5 = 10
Амплитуда: 61 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =
99.7*0.10*(35+10)*2*0.61 =  547.35  (Рекордная работа: 666.71)
Интенсивность: =547.35/3.0 = 182.45 (Рекордная интенсивность: 237.50) 


2. Shinbox Switch w/Extensions  
ВТ/ 2; 5; 4; 2; 2 = 15 + ВТ/ 1 = 1 
Амплитуда: 40 см
Время выполнения:  6.75 мин
Работа: =99.7*0.38*0.4*15*2 = 454.63  (Рекордная работа: 459.19)
Интенсивность: =454.63/6.75 = 67.35  (Рекордная интенсивность: 135.38)

 
Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5
(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)


3. Толчок двух гирь    
(16кг+18кг)/4, 17 = 21; (20кг+22кг)/13, (24кг+26кг)/9, (32кг+32кг)/6 + (32кг+32кг)/3 = 3 
 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 12.5 мин
Работа: =(16+18)*(21*0.78+2*1.40)+(20+22)*(13*0.78+1*1.40)+(24+26)*(9*0.78+1*1.40)+(32+32)*(6*0.78+1*1.40) = 1946.92  (Рекордная работа: 6043.20)
Интенсивность: =1946.92/12.5 = 155.75 (Рекордная интенсивность: 440.64)
 
 
4. Goblet Squat + Жим гири    
16кг х 5, 32кг/ 3; 4; 3; 3; 3 = 16 + 32кг/2 = 2
Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =((16+99.7*0.4)*5+(32+99.7*0.4)*16)*0.61+(16*1+32*5)*1.40+(16*5+32*16)*0.66 = 1509.10 (Рекордная работа: 1514.23)
Интенсивность: =1509.10/8.75 = 172.47 (Рекордная интенсивность: 175.22)
 
 
5. Рывок одной гири    
16кг/5, 19 = 24; 18кг/14; 20кг/10; 32кг/7 + 32кг/4 = 4
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 13.5 мин
Работа: =(16*24+18*14+20*10+32*7)*2*2.05 = 4346.00  (Рекордная работа: 8659.20)
Интенсивность: =4346.00/13.5 = 321.92 (Рекордная интенсивность: 670.58)


6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом    
ВТ/1; 3; 5; 2; 1 = 12 + ВТ/1 х 1 = 1 
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5.25 мин
Работа: =99.7*12*0.67 = 801.59  (Рекордная работа: 4757.07)
Интенсивность: =801.59/5.25 = 152.68 (Рекордная интенсивность: 452.03)
Рекорд в подтягиваниях: 15 раз 
  

7. Отжимания от пола закрытым хватом    
ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 8 + ВТ/1,1 = 2
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =0.6*99.7*(8+2)*0.50 =  299.10  (Рекордная работа: 5019.84)
Интенсивность: =299.10/3.0 = 99.70 (Рекордная интенсивность: 607.20)
Рекорд в отжиманиях закрытым хватом: 18 раз 


8. Подъем прямых ног в висе на перекладине    
ВТ/ 3; 3; 5; 3; 3  = 17 + ВТ/1 = 1 
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =99.7*0.55*17*0.47 = 438.13  (Рекордная работа: 442.53)
Интенсивность: =438.13/4.0 = 109.53 (Рекордная интенсивность: 207.22)


9. Перемещения в продольном шпагате    
ВТ/ 2; 5; 3; 2; 2 = 10 + ВТ/1,1 = 2 
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =99.7*0.35*0.44*(10+2)*2 = 368.49  (Рекордная работа: 405.20)
Интенсивность: =368.49/2.5 = 147.40 (Рекордная интенсивность: 209.93)


Общая работа на זренировке:  =547.35+454.63+172.0+1946.92+1509.10+4346.00+801.59+299.10+438.13+368.49 = 10883.31 (Рекордная работа: 18984.41)
 
 
Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:36:59 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 120 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 173 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку:
938 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 26
Время нахождения в зоне 3: 00:10:50 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:16:11 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:03:13 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)

Плотность тренировки: 112.20 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
 
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

-
 
Итого 0 ЛС
Рекорды в толчке
- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов
- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                        
                                                     - гири 32 кг + 32 кг = 6 подъемов
- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    
- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. ПоРазрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...
Рекорды в рывке:
- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов
- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов-
-гиря 32 кг = 7 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr.рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;
 
4. Приседания с гирями на груди + жим стоя (16кг+18кг)/ 3, 6 = 9; (16кг+20кг)/4(18кг+20кг)/3; 3 + (32кг+32кг)/2 = 2 
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед,  140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 11.0 мин
Работа: =((99.0*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*9+(16+18)*2*1.40+((99.0*0.4+16+20)*0.61+(16+20)*0.66)*4+(16+20)*1*1.40+((99.0*0.4+18+20)*0.61+(18+20)*0.66)*3+(18+20)*1*1.40+((99.0*0.4+32+32)*0.61+(32+32)*0.66)*2+(32+32)*1*1.40 =  1602.05  (Рекордная работа: 1608.20)
Интенсивность: =1602.05/11.0 = 145.64 (Рекордная интенсивность: 508.05) 
Не удалось ни разу выжать одновременно две двухпудовки, тем не менее считаю жим в работу...

Комментариев нет:

Отправить комментарий