3-й год 1-я неделя Тренировка-3 3A1-2/4

Давление 129/83, пульс 73, вес 100.7 кг 

Вечерняя тренировка

Давление 109/71, пульс 93, вес 100.1 кг

Разминка

1. Lying Straight Leg Raise

BW/ 10; 13; 12; 10; 10 = 35+ BW/5,5 = 10
Амплитуда: 61 см

Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =100.7*0.10*(35+10)*2*0.61 =  552.84  (Рекордная работа: 666.71)
Интенсивность: =552.84/3.0 = 184.28 (Рекордная интенсивность: 237.50) 

2. Shinbox Switch w/Extensions  

ВТ/ 2; 5; 4; 2; 2 = 15 + ВТ/ 1 = 1 

Амплитуда: 40 см

Время выполнения:  8.25 мин

Работа: =100.7*0.38*0.4*15*2 = 459.19  (Рекордная работа: 459.19)

Интенсивность: =459.19/8.25 = 55.66  (Рекордная интенсивность: 135.38)

 

Протяжка гири 16 кг двумя руками над головой: 1 х 5

(Амплитуда: 215 см; Работа: =16*5*2.15 = 172.0)

3. Толчок двух гирь    

(16кг+18кг)/4, 17 = 21; (20кг+22кг)/13, (24кг+26кг)/9, (32кг+32кг)/6 + (32кг+32кг)/3 = 3 

 Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 14.5 мин
Работа: =(16+18)*(21*0.78+2*1.40)+(20+22)*(13*0.78+1*1.40)+(24+26)*(9*0.78+1*1.40)+(32+32)*(6*0.78+1*1.40) = 1946.92  (Рекордная работа: 6043.20)

Интенсивность: =1946.92/14.5 = 134.27 (Рекордная интенсивность: 440.64)

 

 

4. Goblet Squat + Жим гири    

16кг х 5, 32кг/ 3; 4; 3; 3; 3 = 16 + 32кг/2 = 2

Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =((16+100.7*0.4)*5+(32+100.7*0.4)*16)*0.61+(16*1+32*5)*1.40+(16*5+32*16)*0.66 = 1514.23 (Рекордная работа: 1514.23)

Интенсивность: =1514.23/10.5 = 144.21 (Рекордная интенсивность: 175.22)

 

 

5. Рывок одной гири    

16кг/5, 19 = 24; 18кг/14; 20кг/10; 32кг/7 + 32кг/4 = 4

Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 16.0 мин
Работа: =(16*24+18*14+20*10+32*7)*2*2.05 = 4346.00  (Рекордная работа: 8659.20)

Интенсивность: =4346.00/16.0 = 271.63 (Рекордная интенсивность: 670.58)

6. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом    

ВТ/1; 3; 5; 2; 1 = 12 + ВТ/1 х 1 = 1 

Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =100.7*12*0.67 = 809.63  (Рекордная работа: 4757.07)

Интенсивность: =809.63/3.25 = 249.12 (Рекордная интенсивность: 452.03)

Рекорд в подтягиваниях: 15 раз 
  

7. Отжимания от пола закрытым хватом    

ВТ/ 2; 4; 2; 2; 2 = 8 + ВТ/1,1 = 2

Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =0.6*100.7*(8+2)*0.50 =  302.10  (Рекордная работа: 5019.84)

Интенсивность: =302.10/3.0 = 100.70 (Рекордная интенсивность: 607.20)

Рекорд в отжиманиях закрытым хватом: 18 раз 


8. Подъем прямых ног в висе на перекладине    

ВТ/ 3; 3; 5; 3; 3  = 17 + ВТ/1 = 1 

Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 5.5 мин
Работа: =100.7*0.55*17*0.47 = 442.53  (Рекордная работа: 442.53)

Интенсивность: =442.53/5.5 = 80.46 (Рекордная интенсивность: 207.22)

9. Перемещения в продольном шпагате    

ВТ/ 2; 5; 3; 2; 2 = 10 + ВТ/1,1 = 2 

Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 4.75 мин
Работа: =100.7*0.35*0.44*(10+2)*2 = 372.19  (Рекордная работа: 405.20)

Интенсивность: =372.19/4.75 = 78.36 (Рекордная интенсивность: 209.93)

Общая работа на זренировке:  =552.84+459.19+172.0+1946.92+1514.23+4346.00+809.63+302.10+442.53+372.19 = 10917.63 (Рекордная работа: 18984.41)

 

 

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:41:24 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 130 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 172 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 1166 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 21
Время нахождения в зоне 3: 00:15:54 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:40:38 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:03:38 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24)
Плотность тренировки: 108.10 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости

 

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Shinbox Switch w/Extensions: 459.19

- Работа в Goblet Squat + Жим гири: 1514.23

- Работа в Подъем прямых ног в висе на перекладине: 442.53

 

Итого 3 ЛС

Рекорды в толчке: 

- гири 16 кг + 18 кг = 42 подъема                            - гири 18 кг + 20 кг = 36 подъемов  

- гири 16 кг + 20 кг = 40 подъемов                          - гири 18 кг + 22 кг = 16 подъемов

- гири 16 кг + 22 кг = 20 подъемов                          - гири 18 кг + 24 кг = 27 подъемов

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов                          - гири 18 кг + 26 кг = 8 подъемов 

- гири 16 кг + 26 кг = 13 подъемов                           - гири 22 кг + 24 кг = 15 подъемов 

- гири 20 кг + 22 кг = 18 подъемов                          - гири 22 кг + 26 кг = _ подъемов 

- гири 20 кг + 24 кг = 19 подъемов                          - гири 24 кг + 26 кг = 9 подъемов                        

                                                     - гири 32 кг + 32 кг = 6 подъемов

- гири 20 кг + 26 кг = 9 подъемов                    

- гири 16 кг + 24 кг = 29 подъемов (18/06/2013) - По Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. толкнул на 3-й взрослый (20 раз), следующая ступень - 2-й взрослый: 35 раз. ПоРазрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr. не хватило 1 подъема чтобы набрать 30 и получить 3-й взрослый...

Рекорды в рывке:

- гиря 16 кг = 52 подъемов    - гиря 22 кг = 22 подъемов

- гиря 18 кг = 46 подъемов   - гиря 24 кг = 24 подъемов
- гиря 20 кг = 30 подъемов    - гиря 26 кг = 9 подъемов-

-гиря 32 кг = 7 подъемов

Рывок гири 24 кг: 24 повторения (24/07/2013): по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1985-1988 rr. рванул на 3-й взрослый и не хватило 1 раза до 2-го взрослого; по Разрядные нормы в гиревом спорте на 1989 - 1992 rr.рванул на 3-й взрослый и не хватило 4 раза до 2-го взрослого;

 

4. Приседания с гирями на груди + жим стоя (16кг+18кг)/ 3, 6 = 9; (16кг+20кг)/4; (18кг+20кг)/3; 3 + (32кг+32кг)/2 = 2 

Амплитуда: 61 см - непосредственно присед,  140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом, 66 см при жиме с груди
Время выполнения: 14.5 мин
Работа: =((100.4*0.4+16+18)*0.61+(16+18)*0.66)*9+(16+18)*2*1.40+((100.4*0.4+16+20)*0.61+(16+20)*0.66)*4+(16+20)*1*1.40+((100.4*0.4+18+20)*0.61+(18+20)*0.66)*3+(18+20)*1*1.40+((100.4*0.4+32+32)*0.61+(32+32)*0.66)*2+(32+32)*1*1.40 =  1608.20  (Рекордная работа: 1608.20)

Интенсивность: =1608.20/14.5 = 110.91 (Рекордная интенсивность: 508.05) 
Не удалось ни разу выжать одновременно две двухпудовки, тем не менее считаю жим в работу...