3-й год 5-я неделя Тренировка-3 3В2- 1/4

Давление 128/86, пульс 76, вес 99.1 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)  

 

Послеобеденная тренировка

Разминка

1. Прыжки со скакалкой

ВТ/ 20; 26; 24; 20; 20 = 110 + ВТ/10 = 10

Амплитуда: 3 см

Время выполнения: 1.0 мин

Работа: =99.1*110*0.03 =  327.03    (Рекордная работа: 327.24)

Интенсивность: =327.03/1.0 = 327.03 (Рекордная интенсивность: 392.79)

2. Single-Leg Kick/Deadlift
ВТ/ 2; 4; 5; 2; 2 = 13 + ВТ/1 = 1

Амплитуда: 44 см

Время выполнения:  3.0 мин

Работа: =99.1*0.35*0.44*2*(13+1) = 427.32  (Рекордная работа: 433.79)

Интенсивность: =427.32/3.0 = 142.44  (Рекордная интенсивность: 223.09)

3. Длинный цикл:

16кг/ 5, (16кг+18кг)/ 5, 32кг/ 3, (32кг+32кг)/ 2; 3; 2; 2; 2 = 11 + (32кг+32кг)/1 = 1
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 16.75 мин
Работа: =(16*5+32*3)*2*2.05+((16+18)*5+(32+32)*11)*2.05 = 2513.30  (Рекордная работа: 2816.7)

Интенсивность: =2513.30/16.75 = 150.05 (Рекордная интенсивность: 198.51)

  

4. Махи гирей одной рукой

32кг/ 5; 7; 6; 5; 5 = 18 + 32кг/3,3 = 6

Амплитуда: 160 см

Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =32*(18+6)*2*1.60 = 2457.6  (Рекордная работа: 2457.6)
Интенсивность: =2457.6/4.0 = 614.40  (Рекордная интенсивность: 614.40)

5. Подъем на ступеньку с мышечным забросом гири на грудь  

16кг/5; 10 = 15; 18кг/7; 22кг/5; 32кг/5 + 32 кг/3,2 = 5

Амплитуда: 50 см - высота ступеньки, 44 см - подъем гири в исходное положение, 105 см - амплитуда мускульного взятия гири на грудь

Время выполнения:  18.75 мин

Работа: =((99.1+16)*15+(99.1+18)*7+(99.1+32)*5)*2*0.5+(16*2+32*3)*0.44+(16*15+18*7+32*9)*2*1.05 = 4631.42  (Рекордная работа: 5063.78)

Интенсивность: =4631.42/18.75 = 247.01  (Рекордная интенсивность: 545.46)

6. Подъем на грудь и жим 1 гири 1 рукой на попа

16кг/ 3; 6; 5; 3 = 17 +18кг/3 =3

Амплитуда: 205 см

Время выполнения:  10.75 мин

Работа: =(16*17+18*3)*2*2.05 = 1336.60  (Рекордная работа: 1336.60)

Интенсивность: =1336.60/10.75 = 124.33  (Рекордная интенсивность: 426.40)

7. Работа на шею 

16кг/ 7; 18кг/ 10; 20кг/ 9; 22кг/ 7; 24кг/ 7 + 24кг/4 = 4

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  9.25 мин

Работа: =(16*7+18*10+20*9+22*7+24*4)*0.35 = 252.7  (Рекордная работа: 420.0)

Интенсивность: =252.7/9.25 = 27.32  (Рекордная интенсивность: 102.67)

8. Подъем согнутых ног сидя на лавочке 

ВТ/ 5; 8; 7; 5; 5 = 30 + (ВТ+3кг)/3 =3

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  1.75 мин

Работа: =99.1*30*0.25*0.35+3*3*0.35 =  260.14  (Рекордная работа: 260.14)

Интенсивность: =260.14/1.75 = 148.65  (Рекордная интенсивность: 227.50)

9. Straight Bridge
ВТ/ 3; 5; 3; 3; 3 = 17 + ВТ/2 = 2
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =99.1*0.35*17*0.4 = 235.86  (Рекордная работа: 271.35)
Интенсивность: =235.86/2.25 = 104.83 (Рекордная интенсивность: 237.60)

  

Общая работа на тренировке: =327.03+427.32+2513.30+2457.6+4631.42+1336.60+252.7+260.14+235.86 = 12441.97  (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:46:02 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 140 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 187)
Килокалорий за тренировку: 1415  (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 16
Время нахождения в зоне 3: 00:31:25 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:46:42 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:27:55 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24) Плотность тренировки: 117.38 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Работа в Махи гирей одной рукой: 2457.6

- Интенсивность в Махи гирей одной рукой: 614.40

- Работа в Подъем на грудь и жим 1 гири 1 рукой на попа: 1336.60 

- Работа в Подъем согнутых ног сидя на лавочке: 260.14 

Итого 4 ЛС