5-недельный силовой цикл; Тренировка Н14С1

На сегодняшний день, после того как ушел из зала, отзанимался ровно 13 недель, так сказать, маленький юбилей. Назову первые две недели прикидочными, недели 3-5 силовыми, недели 5-10 кондиционнымми и последние три недели, или недели 11-13 - суперкондиционными.

С сегодняшней, 14-й недели, начинается силовой пяти недельный цикл, особенностями которого будет непрерывное повышение веса тяжелой гантели на пол-килограмма в неделю, что означает, что силовой цикл закончится, когда тяжелая гантель, которая сейчас весит 9.8 кг, достигнет веса в 12.3 кг.

Особенностью этого цикла будет также, что в нем обязательны 4 тренировки: 2 силовые и 2 легкие (лестница плюс), и если мне захочется, буду проводить еще одну-две супер-легкие силовые тренировки в неделю.

Также вводится новое сокращение названий тренировок. Например, сегодняшняя называется Н14С1 - 14-я неделя, Силовая тренировка №1.

До тренировки:
Давление 139/85, пульс 72, вес 102.8 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 131/76, 59, 101.0)

Тренировка Н14С1

Разминка
Скакалка: 70, 2-80; разные махи и вращения рук, ног, шеи и туловища.

1. Подтягивания на перекладине узким обратным хватом
Без отягощения: 10, 5, 4, 1 = 20
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =102.8*20*0.67 = 1377.52, (Рекордная работа: 2077.6)
Интенсивность: =1377.52/3 = 459.17 (Рекордная интенсивность: 456.05)

2. Отжимания от пола
3 х 5 = 15
Амплитуда: 50 см
Время выполнения: 3 мин
Работа: =0.5*102.8*15*0.50 = 385.5, (Рекордная работа: _)
Интенсивность: =385.5/3 = 128.5 (Рекордная интенсивность: _)

3. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
После каждой серии подъёмов отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(7.3 кг х 5, 10.3 кг х 5) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =(7.3*5+10.3*5)*5*2*2.15 = 1892.0 (Рекордная работа: 3676.5)
Интенсивность: =1892.0/10.5 = 180.19 (Рекордная интенсивность: 216.26)

4. Жим одной гантели стоя, ладонь от себя
Исходное положение - пятки вместе, носки врозь.
10.3 кг х 5-10
Амплитуда: 66 см
Время выполнения: 6.75 мин
Работа: =10.3*50*2*0.66 = 679.8 (Рекордная работа: 1399.46)
Интенсивность: =679.8/6.75 = 100.71 (Рекордная интенсивность: 119.63)

5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
10.3 кг х 5-10
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =10.3*50*2*0.47 = 484.1 (Рекордная работа: 690.9)
Интенсивность: =484.1/7.0 = 69.16 (Рекордная интенсивность: 85.98)

6. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе. Ладонь смотрит от себя.
10.3 кг х 5-10
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =10.3*50*2*0.60 = 618.0 (Рекордная работа: 1641.6)
Интенсивность: =618.0/7.0 = 88.29 (Рекордная интенсивность: 153.3)

Общая работа на тренировке: =1377.52+385.5+1892.0+679.8+484.1+618.0 = 5436.92 (Рекордная работа: 7694.46)
Общая интенсивность тренировки: =459.17+128.5+180.19+100.71+69.16+88.29 = 1026.02 (Рекордная интенсивность: 832.81)

Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:05:59 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 121 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 173 (Рекордный максимальный пульс: 176)
Килокалорий за тренировку: 532 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:08:43 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:18:21 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:37:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)

Результат тренировки: Улучшение жиросжигания и общей выносливости