Давление 148/91, пульс 70, вес 100.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н39-Мм1-НбТм
Н39 -- 39-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*27 = 54 повторения (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =(16+20)*(54*0.78+2*1.40) = 1617.12 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1617.12/7.25 = 223.05 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*28,1*25 = 106 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =16*106*2.05 = 3476.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3476.8/7.5 = 463.57 (Рекордная интенсивность: 507.31)
3. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 6 = 62 за тренировку (Рекордное количество за тренировку: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.3*62*0.67 = 4166.46 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
4. Отжимания от пола закрытым хватом
10,14,15,14,15, 14,14,10,10 = 116 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.3*116*0.50 = 3490.44 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
4 х 4 = 16 (4 подхода на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =(16+20)*(16*0.61+4*1.40) = 552.96 (Рекордная работа: 581.4 )
Интенсивность: =552.96/2.75 = 201.08 (Рекордная интенсивность: 331.78)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п.
После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 15 = 30 (2 подхода на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =16*30*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =422.4/5.0 = 84.48 (Рекордная интенсивность: 120.68)
7. Жим Зины двумя руками телом вверх
14,12,9 = 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =560.0/3.5 = 160.0 (Рекордная интенсивность: 322.56)
Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - 13 раз
8. Наклоны с Зиной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
19,16 = 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 436.0)
Интенсивность: =436.0/2.75 = 158.54 (Рекордная интенсивность: 139.73)
Рекорд в добром утре с Зиной - 18 раз
9. Рывок Зины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
20,15 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1435.0)
Интенсивность: =1435.0/3.0 = 478.33 (Рекордная интенсивность: 656.0)
Рекорд в рывке Зины двумя руками - 19 раз
6. Протяжка Зины двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
19,16 = 35
Время выполнения: 3.0 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1505.0/3.0 = 501.67 (Рекордная интенсивность: 602.0)
Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - 18 повторений
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =1617.12+3476.8+4166.46+3490.44+552.96+422.4+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 17662.20 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:12:45 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 170 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1040 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:18:03 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:51 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:16:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 27 раз
- Подтягиваний за тренировку: 62 раза
- Жим Зины двумя руками телом вверх: 14 раз
- Наклоны с Зиной на спине: 19 раз
- Интенсивность в наклонах с гирей на спине: 158.54
- Рывок Зины двумя руками телом вверх: 20 раз
- Протяжка Зины двумя руками над головой: 19 раз
Итого 7 новых личных рекордов!
Решил с сегодняшней тренировки первыми упражнениями, сразу после не большой разминки, выполнять толчок и рывок. До этого все время выполнял по три подхода подтягиваний и отжиманий. Возможно именно с этим фактом связано общее снижение среднего и максимального пульса на тренировке. В самом начале толчка снова побаливал локоть, но потом разработался, хотя и продолжает болеть. Покамест в данном режиме (толчок и рывок первыми упражнениями) продолжу. Потому что моей целью является увеличение количества повторений в данных упражнениях.
По окончанию тренировки очень устал, но морально доволен.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н39-Мм1-НбТм
Н39 -- 39-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТм -- Большая неделя, Маленькая тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*27 = 54 повторения (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 7.25 мин
Работа: =(16+20)*(54*0.78+2*1.40) = 1617.12 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =1617.12/7.25 = 223.05 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*28,1*25 = 106 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 7.5 мин
Работа: =16*106*2.05 = 3476.8 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3476.8/7.5 = 463.57 (Рекордная интенсивность: 507.31)
3. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 8 х 7, 6 = 62 за тренировку (Рекордное количество за тренировку: 61)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.3*62*0.67 = 4166.46 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
4. Отжимания от пола закрытым хватом
10,14,15,14,15, 14,14,10,10 = 116 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.3*116*0.50 = 3490.44 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 18 раз
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
4 х 4 = 16 (4 подхода на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =(16+20)*(16*0.61+4*1.40) = 552.96 (Рекордная работа: 581.4 )
Интенсивность: =552.96/2.75 = 201.08 (Рекордная интенсивность: 331.78)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п.
После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
2 х 15 = 30 (2 подхода на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =16*30*2*0.44 = 422.4 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =422.4/5.0 = 84.48 (Рекордная интенсивность: 120.68)
7. Жим Зины двумя руками телом вверх
14,12,9 = 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =20*(35*0.68+3*1.40) = 560.0 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =560.0/3.5 = 160.0 (Рекордная интенсивность: 322.56)
Рекорд в жиме Зины двумя руками телом вверх - 13 раз
8. Наклоны с Зиной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
19,16 = 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 2.75 мин
Работа: =20*(35*0.5+2*2.15) = 436.0 (Рекордная работа: 436.0)
Интенсивность: =436.0/2.75 = 158.54 (Рекордная интенсивность: 139.73)
Рекорд в добром утре с Зиной - 18 раз
9. Рывок Зины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
20,15 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 3.0 мин
Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1435.0)
Интенсивность: =1435.0/3.0 = 478.33 (Рекордная интенсивность: 656.0)
Рекорд в рывке Зины двумя руками - 19 раз
6. Протяжка Зины двумя руками над головой
И.п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
19,16 = 35
Время выполнения: 3.0 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =20*35*2.15 = 1505.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1505.0/3.0 = 501.67 (Рекордная интенсивность: 602.0)
Рекорд в протяжке Зины двумя руками над головой - 18 повторений
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =1617.12+3476.8+4166.46+3490.44+552.96+422.4+560.0+436.0+1435.0+1505.0 = 17662.20 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:12:45 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 124 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 170 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1040 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23
Время нахождения в зоне 3: 00:18:03 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:51 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 01:16:56 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение жиросжигания
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Толчок Нины и Зины: 27 раз
- Подтягиваний за тренировку: 62 раза
- Жим Зины двумя руками телом вверх: 14 раз
- Наклоны с Зиной на спине: 19 раз
- Интенсивность в наклонах с гирей на спине: 158.54
- Рывок Зины двумя руками телом вверх: 20 раз
- Протяжка Зины двумя руками над головой: 19 раз
Итого 7 новых личных рекордов!
Решил с сегодняшней тренировки первыми упражнениями, сразу после не большой разминки, выполнять толчок и рывок. До этого все время выполнял по три подхода подтягиваний и отжиманий. Возможно именно с этим фактом связано общее снижение среднего и максимального пульса на тренировке. В самом начале толчка снова побаливал локоть, но потом разработался, хотя и продолжает болеть. Покамест в данном режиме (толчок и рывок первыми упражнениями) продолжу. Потому что моей целью является увеличение количества повторений в данных упражнениях.
По окончанию тренировки очень устал, но морально доволен.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий