Давление 144/86, пульс 64, вес 100.0 кг (Минимальное давление,
пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Мм1 -- Маленький месяц №1
НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 5 х 7 = 35 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 60)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.0*35*0.67 = 2345.0 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
9,10,11,11,17 = 58 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.0*58*0.50 = 1740.0 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 16 раз
3. Толчок Нины и Зины
2*21,2*17= 76 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 12.25 мин
Работа: =(16+20)*(76*0.78+4*1.40) = 2335.68 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2335.68/12.25 = 190.67 (Рекордная интенсивность: 264.96)
4. Рывок Нины
1*28,1*23 = 102 повторения (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =16*102*2.05 = 3345.6 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3345.6/8.75 = 382.35 (Рекордная интенсивность: 502.93)
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
5 х 3 = 15 (5 подходов на 3 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =(16+20)*(15*0.61+5*1.40) = 581.4 (Рекордная работа:465.12 )
Интенсивность: =581.4/3.25 = 178.89 (Рекордная интенсивность: 232.56)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 14 = 14 (1 подход на 14 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*14*2*0.44 = 197.12 (Рекордная работа: 549.12)
Интенсивность: =197.12/2.0 = 98.56 (Рекордная интенсивность: 112.64)
7. Жим Нины двумя руками телом вверх
1 х 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*(35*0.68+1*1.40) = 403.2 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =403.2/1.25 = 322.56 (Рекордная интенсивность: 130.95)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 31 раз
Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.
8. Наклоны с Ниной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
1 х 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =16*(35*0.5+1*2.15) = 314.4 (Рекордная работа: 348.8)
Интенсивность: =314.4/2.25 = 139.73 (Рекордная интенсивность: 99.66)
Рекорд в добром утре с Ниной - 31 раз
Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.
9. Рывок Зины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
18,17 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Интенсивность: =1435.0/4.0 = 358.75 (Рекордная интенсивность: 656.0)
Рекорд в рывке Зины двумя руками - _ раз
6. Протяжка Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
1 х 35
Время выполнения: 2.0 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*35*2.15 = 1204.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1204.0/2.0 = 602.0 (Рекордная интенсивность: 370.46)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 31 повторений
Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =2345.0+1740.0+2335.68+3345.6+581.4+197.12+403.2+314.4+1435.0+1204.0 = 13901.4 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:48:09 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 976 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:26:32 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:25:30 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:55:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом: 17 раз
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 581.4
- Жим Нины двумя руками дном вверх: 35 раз
- Интенсивность в жиме гири двумя руками дном вверх: 322.56
- Наклоны с Ниной на спине: 35 раз
- Интенсивность в наклонах с гирей на спине: 139.73
- Рывок Зины двумя руками телом вверх: 18 раз
- Работа в рывке гири двумя руками телом вверх: 1435.0
- Протяжка Нины двумя руками над головой: 35 раз
- Интенсивность протяжки гири двумя руками над головой: 602.0
Итого 10 новых личных рекордов!
На последнем, 7-м подходе в подтягиваниях в последнее воскресенье, опять заболел правый локоть так, что мама не горюй. Позавчера, на тренировке, локоть продолжал болеть, хотя подтягивания на ней не делал. Серьезно уже начал подумывать об отказе от подтягиваний вообще. Сегодня утром, тем не менее, локоть вообще не беспокоил при разминке, и поэтому решил попробовать по подтягиваться. Внес только одно изменение в технику: вместо абсолютного расслабления и растягивания рук в мертвыф старт перед каждым повторением, держал локти напряженными и чуть-чуть согнутыми. По моему мнению незначительно согнутыми. Тем не менее, это позволило мне выполнить все запланированные подходы, а локоть слегка давал о себе знать лишь во время рывка. Может, блядь, пройдет уже - надоело мне мучиться им больше месяца.
В целом тренировкой очень доволен.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 24 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н37-Мм1-НсТб
Н37 -- 37-я неделя домашних тренировокМм1 -- Маленький месяц №1
НсТб -- Средняя неделя, Большая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 5 х 7 = 35 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 60)
Амплитуда: 67 см
Работа: =100.0*35*0.67 = 2345.0 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
2. Отжимания от пола закрытым хватом
9,10,11,11,17 = 58 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.0*58*0.50 = 1740.0 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола закрытым хватом - 16 раз
3. Толчок Нины и Зины
2*21,2*17= 76 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 12.25 мин
Работа: =(16+20)*(76*0.78+4*1.40) = 2335.68 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2335.68/12.25 = 190.67 (Рекордная интенсивность: 264.96)
4. Рывок Нины
1*28,1*23 = 102 повторения (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 8.75 мин
Работа: =16*102*2.05 = 3345.6 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =3345.6/8.75 = 382.35 (Рекордная интенсивность: 502.93)
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
5 х 3 = 15 (5 подходов на 3 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 3.25 мин
Работа: =(16+20)*(15*0.61+5*1.40) = 581.4 (Рекордная работа:465.12 )
Интенсивность: =581.4/3.25 = 178.89 (Рекордная интенсивность: 232.56)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 14 = 14 (1 подход на 14 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 2.0 мин
Работа: =16*14*2*0.44 = 197.12 (Рекордная работа: 549.12)
Интенсивность: =197.12/2.0 = 98.56 (Рекордная интенсивность: 112.64)
7. Жим Нины двумя руками телом вверх
1 х 35
Амплитуда: 68 см - непосредственно жим, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед жимом
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*(35*0.68+1*1.40) = 403.2 (Рекордная работа: 677.28)
Интенсивность: =403.2/1.25 = 322.56 (Рекордная интенсивность: 130.95)
Рекорд в жиме Нины двумя руками телом вверх - 31 раз
Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.
8. Наклоны с Ниной на спине
Взять гирю за ручку обеими руками и положить на спину так, чтобы ее тело лежало на лопатках. Медленно наклоняйтесь вперед, не сгибая спины. Ноги прямые, при наклоне таз надо отводить назад, голову не опускать.
1 х 35
Амплитуда: 50 см - непосредственно наклоны, 215 см - поднятие гири в исходное положение перед наклонами
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =16*(35*0.5+1*2.15) = 314.4 (Рекордная работа: 348.8)
Интенсивность: =314.4/2.25 = 139.73 (Рекордная интенсивность: 99.66)
Рекорд в добром утре с Ниной - 31 раз
Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.
9. Рывок Зины двумя руками телом вверх
Исходное положение — ноги врозь. Взять гирю за ручку обеими руками. Приподняв гирю от пола, сделайте замах между ногами и, энергично выпрямляя спину, прямыми руками выбросьте ее вверх над головой. При этом можно сделать полуприсед.
18,17 = 35
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =20*35*2.05 = 1435.0 (Рекордная работа: 1376.0)
Интенсивность: =1435.0/4.0 = 358.75 (Рекордная интенсивность: 656.0)
Рекорд в рывке Зины двумя руками - _ раз
6. Протяжка Нины двумя руками над головой
И. п.— ноги врозь (пошире). Взять гирю за ручку обеими руками хватом сверху. Энергичным движением спины и рук поднять гирю вверх над головой телом гири вниз. Старайтесь, чтобы гиря поднималась вверх перпендикулярно полу и проходила ближе к туловищу. Опускайте гирю мягко, сгибая ноги и туловище
1 х 35
Время выполнения: 2.0 мин
Амплитуда: 215 см
Работа: =16*35*2.15 = 1204.0 (Рекордная работа: 1548.0)
Интенсивность: =1204.0/2.0 = 602.0 (Рекордная интенсивность: 370.46)
Рекорд в силовом подъёме Нины двумя руками над головой - 31 повторений
Наконец-то достиг запланированного количества подъемов Нины, на следующей тренировке перехожу на Зину.
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =2345.0+1740.0+2335.68+3345.6+581.4+197.12+403.2+314.4+1435.0+1204.0 = 13901.4 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:48:09 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 132 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 179 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 976 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 19
Время нахождения в зоне 3: 00:26:32 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:25:30 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:55:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола закрытым хватом: 17 раз
- Работа в приседаниях с гирями на груди: 581.4
- Жим Нины двумя руками дном вверх: 35 раз
- Интенсивность в жиме гири двумя руками дном вверх: 322.56
- Наклоны с Ниной на спине: 35 раз
- Интенсивность в наклонах с гирей на спине: 139.73
- Рывок Зины двумя руками телом вверх: 18 раз
- Работа в рывке гири двумя руками телом вверх: 1435.0
- Протяжка Нины двумя руками над головой: 35 раз
- Интенсивность протяжки гири двумя руками над головой: 602.0
Итого 10 новых личных рекордов!
На последнем, 7-м подходе в подтягиваниях в последнее воскресенье, опять заболел правый локоть так, что мама не горюй. Позавчера, на тренировке, локоть продолжал болеть, хотя подтягивания на ней не делал. Серьезно уже начал подумывать об отказе от подтягиваний вообще. Сегодня утром, тем не менее, локоть вообще не беспокоил при разминке, и поэтому решил попробовать по подтягиваться. Внес только одно изменение в технику: вместо абсолютного расслабления и растягивания рук в мертвыф старт перед каждым повторением, держал локти напряженными и чуть-чуть согнутыми. По моему мнению незначительно согнутыми. Тем не менее, это позволило мне выполнить все запланированные подходы, а локоть слегка давал о себе знать лишь во время рывка. Может, блядь, пройдет уже - надоело мне мучиться им больше месяца.
В целом тренировкой очень доволен.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 24 повторения (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 28 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий