Давление 152/88, пульс 68, вес 99.3 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 98.1)
Тренировка Н39-Мм1-НбТс
Н39 -- 39-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТс -- Большая неделя, Средняя тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*21,2*18 = 78 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =(16+20)*(78*0.78+4*1.40) = 2391.84 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2391.84/11.5 = 207.99 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*25,1*22,1*18 = 130 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =16*130*2.05 = 4264.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =4264.0/11.5 = 370.78 (Рекордная интенсивность: 507.31)
3. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Без отягощения: 7 х 7 = 49 за тренировку (Рекордное количество за тренировку: 62)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.3*49*0.67 = 3260.02 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
4. Отжимания от пола
24,20,25,21,26,27,30 = 173 за тренировку (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.3*173*0.50 = 5153.67 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
5 х 4 = 20 (5 подходов на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(16+20)*(20*0.61+5*1.40) = 691.2 (Рекордная работа: 581.4 )
Интенсивность: =691.2/5.0 = 138.24 (Рекордная интенсивность: 331.78)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п.
После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 15 = 45 (3 подхода на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =16*45*2*0.44 = 633.6 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =633.6/8.0 = 79.2 (Рекордная интенсивность: 120.68)
На следующей тренировке перехожу на Зину.
7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
1 х 35 повторений за тренировку
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*(35*0.61+1*1.40) = 364.0 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =364.0/1.5 = 242.67 (Рекордная интенсивность: 140.51)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 30 раз
На следующей тренировке перехожу на Зину.
8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
15, 11, 9 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/7.0= 224.0 (Рекордная интенсивность: 348.44)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
18, 17 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/4.0= 115.52 (Рекордная интенсивность: 132.02)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
22,13 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/3.5 = 56.0 (Рекордная интенсивность: 52.27)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз
11. Пресс:
Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =2391.84+4264.0+3260.02+5153.67+691.2+633.6+364.0+1568.0+462.08+196.0 = 18984.41 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:29:07 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1408 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:36:29 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:52:35 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:56:41 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола: 173 раза за тренировку
- Работа в отжиманиях от пола: 5153.67
- Работа в приседаниях с двумя гирями на груди: 691.2
- Работа в становой тяге гири стоя на одной ноге: 633.6
- Приседания держа Нину дном вверх: 35 раз
- Интенсивность в приседаниях держа гирю перед собой вверх дном: 242.67
- Интенсивность в работе на шею с гирей: 56.0
- Общая работа на тренировке: 18984.41
Итого 8 новых личных рекордов!
Был очень усталым в течение этой тренировки, локоть правой руки беспокоил практически на всех подходах в подтягиваниях, а на последнем разболелся не на шутку... Морально доволен выполненной работой.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н39-Мм1-НбТс
Н39 -- 39-я неделя домашних тренировок
Мм1 -- Маленький месяц №1
НбТс -- Большая неделя, Средняя тренировка
1. Толчок Нины и Зины
2*21,2*18 = 78 повторений (Рекордное количество повторений: 124)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =(16+20)*(78*0.78+4*1.40) = 2391.84 (Рекордная работа: 3885.12 )
Интенсивность: =2391.84/11.5 = 207.99 (Рекордная интенсивность: 264.96)
2. Рывок Нины
1*25,1*22,1*18 = 130 повторений (Рекордное количество повторений: 192)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =16*130*2.05 = 4264.0 (Рекордная работа: 6297.6)
Интенсивность: =4264.0/11.5 = 370.78 (Рекордная интенсивность: 507.31)
3. Подтягивания на перекладине нейтральным хватом
Без отягощения: 7 х 7 = 49 за тренировку (Рекордное количество за тренировку: 62)
Амплитуда: 67 см
Работа: =99.3*49*0.67 = 3260.02 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 15 раз
4. Отжимания от пола
24,20,25,21,26,27,30 = 173 за тренировку (Рекордное количество за тренировочный день: 168)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*99.3*173*0.50 = 5153.67 (Рекордная работа: 5019.84)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза
5. Приседания с Ниной и Зиной на груди
Исходное положение: ноги на ширине плеч, гири лежат на груди как при исходном положении перед их выталкиванием в толчке.
5 х 4 = 20 (5 подходов на 4 повторения)
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 5.0 мин
Работа: =(16+20)*(20*0.61+5*1.40) = 691.2 (Рекордная работа: 581.4 )
Интенсивность: =691.2/5.0 = 138.24 (Рекордная интенсивность: 331.78)
6. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямиться с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п.
После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
3 х 15 = 45 (3 подхода на 15 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 8.0 мин
Работа: =16*45*2*0.44 = 633.6 (Рекордная работа: 591.36)
Интенсивность: =633.6/8.0 = 79.2 (Рекордная интенсивность: 120.68)
На следующей тренировке перехожу на Зину.
7. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх.
Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
1 х 35 повторений за тренировку
Амплитуда: 61 см - непосредственно присед, 140 см - поднятие гири в исходное положение перед приседом
Время выполнения: 1.5 мин
Работа: =16*(35*0.61+1*1.40) = 364.0 (Рекордная работа: 765.18)
Интенсивность: =364.0/1.5 = 242.67 (Рекордная интенсивность: 140.51)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 30 раз
На следующей тренировке перехожу на Зину.
8. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь.
Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
15, 11, 9 = 35 повторений
Амплитуда: 140 см
Время выполнения: 7.0 мин
Работа: =16*35*2*1.4 = 1568.0 (Рекордная работа: 1568.0)
Интенсивность: =1568.0/7.0= 224.0 (Рекордная интенсивность: 348.44)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 28 раз
9. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой.
18, 17 = 35 повторений
Амплитуда: 40 см - непосредственно сгибание ноги, 44 см - подъём гири в исходное положение
Время выполнения: 4.0 мин
Работа: =16*(35*2*0.4+2*0.44) = 462.08 (Рекордная работа: 462.08)
Интенсивность: =462.08/4.0= 115.52 (Рекордная интенсивность: 132.02)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 28 раз
10. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
22,13 = 35 повторений
Амплитуда: 35 см
Время выполнения: 3.5 мин
Работа: =16*35*0.35 = 196.0 (Рекордная работа: 313.6)
Интенсивность: =196.0/3.5 = 56.0 (Рекордная интенсивность: 52.27)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 28 раз
11. Пресс:
Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =2391.84+4264.0+3260.02+5153.67+691.2+633.6+364.0+1568.0+462.08+196.0 = 18984.41 (Рекордная работа: 18596.56)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:29:07 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 135 (Рекордный средний пульс: 142)
Максимальный пульс за тренировку: 178 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1408 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 18
Время нахождения в зоне 3: 00:36:29 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:52:35 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:56:41 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Отжимания от пола: 173 раза за тренировку
- Работа в отжиманиях от пола: 5153.67
- Работа в приседаниях с двумя гирями на груди: 691.2
- Работа в становой тяге гири стоя на одной ноге: 633.6
- Приседания держа Нину дном вверх: 35 раз
- Интенсивность в приседаниях держа гирю перед собой вверх дном: 242.67
- Интенсивность в работе на шею с гирей: 56.0
- Общая работа на тренировке: 18984.41
Итого 8 новых личных рекордов!
Был очень усталым в течение этой тренировки, локоть правой руки беспокоил практически на всех подходах в подтягиваниях, а на последнем разболелся не на шутку... Морально доволен выполненной работой.
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 27 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 29 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий