Давление 137/87, пульс 61, вес 100.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 127/75, 59, 99.0)
Н30 -- 30-я неделя домашних тренировок
Мс1 -- Средний месяц №1
МнТб -- Маленькая неделя, Большая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 10,12,8 = 30 за тренировочный день
С Ниной: 5,5 = 10 за тренировочный день
Всего 40 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 53)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(100.6*30+(100.6+16)*10)*0.67 = 2803.28 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 14 раз
2. Отжимания от пола
22,23,23,23,21 = 112 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.6*112*0.50 = 3380.16 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза
3. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
15,23 = 38 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*38*0.61 = 370.88 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 21 раз
4. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
23 повторения (Рекордное количество за тренировочный день: 21)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*23*2*1.4 = 1030.40 (Рекордная работа: 1008.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 21 раз
5. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
23 повторения (Рекордное количество за тренировочный день: 21)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*23*2*0.4 = 294.4 (Рекордная работа: 268.8)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 21 раз
6. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
23 повторения (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*23*0.35 = 128.8 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 21 раз
7. Аэробика
Пробежка 1.8 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
8. Толчок Нины и Зины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*16,2*15 = 62 повторения (Рекордное количество повторений: 76)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 13.5 мин
Работа: =(16+20)*(62*0.78+4*1.40) = 1942.56 (Рекордная работа: 2537.28)
Интенсивность: =1942.56/13.5 = 143.89 (Рекордная интенсивность: 191.79)
9. Рывок Нины
3 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120.
1*19,1*17,1*15 = 51 повторение (Рекордное количество повторений: 75)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =16*51*2*2.05 = 3345.6 (Рекордная работа: 4920.0)
Интенсивность: =3345.6/10.5 = 318.63 (Рекордная интенсивность: 322.95)
10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 9 = 9 (1 подход на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*9*2*0.44 = 126.72 (Рекордная работа: 337.92)
Интенсивность: =126.72/1.25 = 101.38 (Рекордная интенсивность: 84.48)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =2803.28+3380.16+370.88+1030.40+294.4+128.8+1942.56+3345.6+126.72 = 13422.8 (Рекордная работа: 15770.32)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:09:48 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 140 (Рекордный средний пульс: 139)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1350 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 16
Время нахождения в зоне 3: 00:38:04 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 01:01:55 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:28:52 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
По результатам сегодняшней тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Приседания держа Нину дном вверх - 23 повторения
- Силовое взятие Нины на бицепс - 23 повторения
- Работа в силовом взятии гири на бицепс - 1030.40
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 23 повторения
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой - 294.4
- Работа на шею с Ниной - 23 повторения
- Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге - 101.38
- Средний пульс за тренировку - 140 ударов в минуту
Итого 8 новых личных рекордов за тренировку!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 18 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 19 повторений (нужно 35 повторений)
Тренировка Н30-Мс1-МнТб
Н30 -- 30-я неделя домашних тренировок
Мс1 -- Средний месяц №1
МнТб -- Маленькая неделя, Большая тренировка
1. Подтягивания на перекладине прямым хватом
Без отягощения: 10,12,8 = 30 за тренировочный день
С Ниной: 5,5 = 10 за тренировочный день
Всего 40 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 53)
Амплитуда: 67 см
Работа: =(100.6*30+(100.6+16)*10)*0.67 = 2803.28 (Рекордная работа: 4757.07)
Рекорд в подтягиваниях - 14 раз
2. Отжимания от пола
22,23,23,23,21 = 112 за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 149)
Амплитуда: 50 см
Работа: =0.6*100.6*112*0.50 = 3380.16 (Рекордная работа: 4443.18)
Рекорд в отжиманиях от пола - 34 раза
3. Приседания держа Нину дном вверх
И. п.— ноги врозь. Взять гирю двумя руками на грудь телом вверх. Глубоко приседать на всей ступне, немного наклоняя туловище вперед, голову держать прямо.
15,23 = 38 повторений за тренировочный день (Рекордное количество за тренировочный день: 42)
Амплитуда: 61 см
Работа: =16*38*0.61 = 370.88 (Рекордная работа: 765.18)
Рекорд в приседаниях держа Нину дном вверх - 21 раз
4. Силовое взятие Нины на бицепс
Исходное положение — ноги врозь. Возьмите гирю за ручку одной рукой. Выпрямляя ноги и туловище, сгибайте руку и берите гирю к плечу, затем мягко опускайте ее на пол.
23 повторения (Рекордное количество за тренировочный день: 21)
Амплитуда: 140 см
Работа: =16*23*2*1.4 = 1030.40 (Рекордная работа: 1008.0)
Рекорд в силовом взятии Нины на бицепс - 21 раз
5. Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой
И. п.— ноги вместе. Взять гирю одной рукой и положить на бедро. Сгибая ногу, высоко поднимайте колено так, чтобы гиря стояла на бедре. Старайтесь поднимать гирю только усилием ноги, придерживая ее на бедре рукой
23 повторения (Рекордное количество за тренировочный день: 21)
Амплитуда: 40 см
Работа: =16*23*2*0.4 = 294.4 (Рекордная работа: 268.8)
Рекорд в подъеме Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 21 раз
6. Работа на шею с Ниной
Гирю на специальной лямке подвешивают на голову. Ноги врозь. Упираясь руками в колени, сгибайте и выпрямляйте шею и туловище, ставьте гирю на пол и снова поднимайте вверх. Темп медленный.
23 повторения (Рекордное количество за тренировочный день: 32)
Амплитуда: 35 см
Работа: =16*23*0.35 = 128.8 (Рекордная работа: 313.6)
Рекорд в работе на шею с Ниной - 21 раз
7. Аэробика
Пробежка 1.8 км, часть которой занимала ходьба, потом поднялся по ступенькам на 11-й этаж перешагиванием через ступеньку.
8. Толчок Нины и Зины
4 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120
2*16,2*15 = 62 повторения (Рекордное количество повторений: 76)
Амплитуда: 78 см - непосредственно толчок, 140 см - поднятие гирь в исходное положение перед толчком
Время выполнения: 13.5 мин
Работа: =(16+20)*(62*0.78+4*1.40) = 1942.56 (Рекордная работа: 2537.28)
Интенсивность: =1942.56/13.5 = 143.89 (Рекордная интенсивность: 191.79)
9. Рывок Нины
3 подхода, после каждого подхода отдыхал, пока пульс не опускался до 120.
1*19,1*17,1*15 = 51 повторение (Рекордное количество повторений: 75)
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 10.5 мин
Работа: =16*51*2*2.05 = 3345.6 (Рекордная работа: 4920.0)
Интенсивность: =3345.6/10.5 = 318.63 (Рекордная интенсивность: 322.95)
10. Становая тяга Нины на одной ноге
Исходное положение: стоя на левой ноге, гиря перед собой. Наклониться, сгибая ногу, взять гирю в правую руку и выпрямится с нею в вертикальное положение с полностью выпрямленной ногой. Вернуться в и.п. После выполнения запланированного числа повторений, поменять ногу и руку.
1 х 9 = 9 (1 подход на 9 повторений)
Амплитуда: 44 см
Время выполнения: 1.25 мин
Работа: =16*9*2*0.44 = 126.72 (Рекордная работа: 337.92)
Интенсивность: =126.72/1.25 = 101.38 (Рекордная интенсивность: 84.48)
11. Пресс: Обычные скручивания, лежа на спине: 3 х 40
Общая работа на тренировке: =2803.28+3380.16+370.88+1030.40+294.4+128.8+1942.56+3345.6+126.72 = 13422.8 (Рекордная работа: 15770.32)
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 02:09:48 (Рекордное время тренировки: 02:22:44)
Средний пульс за тренировку: 140 (Рекордный средний пульс: 139)
Максимальный пульс за тренировку: 181 (Рекордный максимальный пульс: 185)
Килокалорий за тренировку: 1350 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1421)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 16
Время нахождения в зоне 3: 00:38:04 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:41:00)
Время нахождения в зоне 2: 01:01:55 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:10:12)
Время нахождения в зоне 1: 00:28:52 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:30:53)
Результат тренировки: Улучшение общей и специальной выносливости
По результатам сегодняшней тренировки установлены следующие личные рекорды:
- Приседания держа Нину дном вверх - 23 повторения
- Силовое взятие Нины на бицепс - 23 повторения
- Работа в силовом взятии гири на бицепс - 1030.40
- Подъем Нины, лежащей на бедре, одной ногой - 23 повторения
- Работа в подъеме гири, лежащей на бедре, одной ногой - 294.4
- Работа на шею с Ниной - 23 повторения
- Интенсивность в становой тяге гири на одной ноге - 101.38
- Средний пульс за тренировку - 140 ударов в минуту
Итого 8 новых личных рекордов за тренировку!
Рекорд в толчке: гири 16 кг + 20 кг = 18 повторений (нужно 35 повторений)
Рекорд в рывке: гиря 16 кг = 19 повторений (нужно 35 повторений)
Комментариев нет:
Отправить комментарий