КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
Четвертый комплекс
Упражнение 1.
Разминочное упражнение для мышц рук и плечевого пояса. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.И. п.: основная стойка, одна рука поднята вверх, другая опущена вниз, пальцы сжаты в кулаки.
Выполнение: попеременные рывковые движения одной рукой вверх-назад, другой вниз-назад.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Темп быстрый. Повторить 10—15 раз.
Упражнение 2.
Разминочное упражнение для мышц туловища. Круговые движения туловищем.И. п.: ноги немного шире плеч, руки за головой.
Выполнение: круговые движения туловищем.
При наклоне назад делать вдох, при движении в стороны и вперед — выдох.
Темп средний. Повторить по 5—6 раз в каждую сторону.
Упражнение 3.
Разминочное упражнение для мышц ног и туловища. Выпады с поворотом в сторону.И. п.: ноги расставлены в стороны как можно шире.
Выполнение: поворот в сторону, максимально сгибая ногу в коленном суставе, другая нога почти прямая опирается на пальцы, сделать два рывка поднятыми вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.
При выпрямлении делать вдох, при выпаде — выдох.
Темп средний. Повторить 5—6 раз в каждую сторону.
Упражнение 4.
И. п.: наклонившись, упереться предплечьем свободной руки о спинку стула, вторую руку с гантелью опустить вниз.
Выполнение: сгибать руку до подмышечной впадины другой руки и возвращаться в и. п.
При разгибании руки делать вдох, при сгибании — выдох.
Темп средний. Повторить 6—8 раз каждой рукой.
Упражнение 5.
Упражнение для мышц-разгибателей рук (трицепсов), плечевого пояса и туловища. Выжимание одной рукой.
И. п.: ноги врозь, одна рука с двумя гантелями согнута, гантели у плеча, другая на поясе.
Выполнение: выжимать гантели вверх.
Делать вдох при выжимании гантелей, выдох при опускании.
Темп средний. Повторить по 6—8 раз каждой рукой.
Упражнение 6.
Упражнение для трехглавых разгибателей плеч (трицепсов). Выжимание из-за головы.
И. п.: руки согнуты в локтях, локти подняты вверх; кисти у затылка, ладони обращены внутрь, гантели касаются верхних краев лопаток.
Выполнение: поднимать гантели вверх одновременно или попеременно, не опуская локтей.
Делать вдох при разгибании рук, выдох — при сгибании.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 7.
Упражнение для четырехглавых мышц-разгибателей бедра. Разгибание коленей сидя.
И. п.: сидя на стуле или высокой скамье, голени опущены вниз, гантели привязаны мягкой тесьмой к стопам с тыльной стороны.
Выполнение: одновременно или попеременно разгибать ноги в коленных суставах.
Дышать глубоко, без задержек.
Темп средний. Повторить 12—15 раз.
Упражнение 8.
И. п.: туловище наклонено вперед до горизонтального положения, руки опущены вниз, ладони обращены внутрь.
Выполнение: поднимать прямые руки в стороны, не разгибая туловища.
Делать вдох при поднимании рук, выдох при опускании.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 9.
И. п.: лежа спиной на скамье или полу, руки отведе- ны в стороны, ладони кверху.
Выполнение: поднимать прямые руки вперед.
Делать вдох при опускании рук, выдох при поднимании.
Темп средний. Повторить 8—10 раз.
Упражнение 10.
И. п.: кисти с гантелями прижаты к затылку. Выполнение: наклонять туловище вперед и выпрямлять, не сгибая ног в коленях.
Делать вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.
Темп средний. Повторить 6—8 раз.
Упражнение 11.
И. п.: лежа спиной на полу или скамье, гантели привязаны к стопам ног.
Выполнение: поднимать прямые ноги и туловище одновременно, приближая колени к груди.
Делать выдох при поднимании ног, вдох при опускании ног. Дыхание не задерживать.
Темп средний. Повторить 6—8 раз ногой.
Упражнение 12.
Для передних групп мышц предплечья. Ладонное сгибание кистей.
И. п.: сидя на стуле (табурете), положить на бедра предплечья, кисти — немного впереди коленей, ладони обращены вверх.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.
Дыхание: равномерное, без задержек.
Темп средний. Повторить б—8 раз.
Упражнение 13.
Для задних групп мышц предплечий. Тыльное разгибание кистей.
И. п.: то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.
И. п.: то же, что и в предыдущем упражнении, но ладони обращены вниз.
Выполнение: поднимать кисти кверху и опускать, не отрывая предплечья от бедер.
Темп средний. Повторить б—8 раз.
Упражнение 14.
Упражнение для мышц-разгибателей бедра и ягодичных мышц. Приседания на одной ноге.
И. п.: одна рука с гантелью согнута, находится у плеча.
Выполнение: присесть на ноге, одноименной руке, держащей гантель, и одновременно поднять другую ногу и свободную руку вперед («пистолет»).
Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох.
И. п.: одна рука с гантелью согнута, находится у плеча.
Выполнение: присесть на ноге, одноименной руке, держащей гантель, и одновременно поднять другую ногу и свободную руку вперед («пистолет»).
Приседая, делать вдох, выпрямляясь — выдох.
Темп средний. Повторить 6—8 раз каждой ногой.
Упражнение 15.
И. п.: в руке теннисный мяч.
Выполнение: сжимать и разжимать теннисный мяч в одной руке или в обеих руках два теннисных мяча. Дыхание: равномерное, без задержек.
Темп средний. Повторить 8—10 раз каждой рукой.
Упражнение 16.
И. п.: широкий выпад вперед (впереди стоящая ногасильно согнута, сзади стоящая нога почти прямая опирается на пальцы).
Темп быстрый. Повторить 15—18 раз.
Упражнение 17.
Медленная ходьба с глубоким дыханием, потряхиванием, расслаблением мышц и массажем.
Комментариев нет:
Отправить комментарий