До тренировки:
Давление 139/88, пульс 64, вес 101.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 133/86, 59, 102.3)
Тренировка:
Разминка 1
На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность:
Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
С отягощением 4.05 кг: 8, 4, 3 = 15
Без отягощения: 4, 3, 2 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((101.5+4.05)*15+102.8*9)*0.67 = 1680.66, где 102.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1680.66/5 = 336.13 (Рекордная интенсивность: 338.24)
2. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
После каждой серии подъёмов отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(7.3 кг х 10, 9.8 кг х 10) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 17.0 мин
Работа: =(7.3*10+9.8*10)*5*2*2.15 = 3676.5 (Рекордная работа: 3212.1)
Интенсивность: =3676.5/17.0 = 216.26 (Рекордная интенсивность: 194.67)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука заведена за спину.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-15
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.8*75*2*0.52 = 764.4 (Рекордная работа: 713.44)
Интенсивность: =764.4/6.5 = 117.6 (Рекордная интенсивность: 132.86)
4. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-15
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 10.25 мин
Работа: =9.8*75*2*0.60 = 882.0 (Рекордная работа: 823.2)
Интенсивность: =882.0/10.25 = 86.05 (Рекордная интенсивность: 153.3)
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =9.8*75*2*0.47 = 690.9 (Рекордная работа: 644.84)
Интенсивность: =690.9/9.0 = 76.77 (Рекордная интенсивность: 85.98)
Общая работа на тренировке: =1680.66+3676.5+764.4+882.0+690.9 = 7694.46 (Рекордная работа: 7084.79)
Общая интенсивность тренировки: =336.13+216.26+117.6+86.05+76.77 = 832.81 (Рекордная интенсивность: 822.23)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 12
6. Боковой Планк: 2 х 12 каждую сторону
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:50:19 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 118 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 173 (Рекордный максимальный пульс: 174)
Килокалорий за тренировку: 834 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22 (Рекордный процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:16:38 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:13 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:51:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
После тренировки:
Давление 127/78, пульс 85, вес 101.1 кг
Сегодня была 21-я силовая домашняя тренировка, или закончилочь 10 недель домашних занятий. И впервые мне не хотелось тренироваться. Я расцениваю это как сигнал, что пора менять упражнения для тренировок. Подумаю сегодня и завтра, и с воскресенья будет новый набор упражнений с новыми схемами повторений и подходов. Отправной точкой новых тренировок будут достигнутые веса на сегодняшний день: 7.3 кг и 9.8 кг.
Давление 139/88, пульс 64, вес 101.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 133/86, 59, 102.3)
Тренировка:
Разминка 1
На ролике, на тенисном мячике и упражнения на растяжку и мобильность:
Силовая тренировка
1. Подтягивания на перекладине обратным хватом
С отягощением 4.05 кг: 8, 4, 3 = 15
Без отягощения: 4, 3, 2 = 9
Амплитуда: 67 см
Время выполнения: 5 мин
Работа: =((101.5+4.05)*15+102.8*9)*0.67 = 1680.66, где 102.8 это средний вес за время тренировки. (Рекордная работа: 1691.21)
Интенсивность: =1680.66/5 = 336.13 (Рекордная интенсивность: 338.24)
2. Рывок гантели одной рукой
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч.
Каждое повторение начинается с мертвого старта - гантеля опускается на пол между ногами.
После каждой серии подъёмов отдыхал, пока пульс не опускался до 140, а потом начинал новую серию.
(7.3 кг х 10, 9.8 кг х 10) х 5
Амплитуда: 215 см
Время выполнения: 17.0 мин
Работа: =(7.3*10+9.8*10)*5*2*2.15 = 3676.5 (Рекордная работа: 3212.1)
Интенсивность: =3676.5/17.0 = 216.26 (Рекордная интенсивность: 194.67)
3. Тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука заведена за спину.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-15
Амплитуда: 52 см
Время выполнения: 6.5 мин
Работа: =9.8*75*2*0.52 = 764.4 (Рекордная работа: 713.44)
Интенсивность: =764.4/6.5 = 117.6 (Рекордная интенсивность: 132.86)
4. Жим гантели лежа одной рукой
Исходное положение - лежа на лавочке, ноги широко расставлены, свободная рука на животе.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-15
Амплитуда: 60 см
Время выполнения: 10.25 мин
Работа: =9.8*75*2*0.60 = 882.0 (Рекордная работа: 823.2)
Интенсивность: =882.0/10.25 = 86.05 (Рекордная интенсивность: 153.3)
5. Румынская становая с гантелью в одной руке
Исходное положение - ноги чуть шире ширины плеч. Свободная рука висит вдоль тела.
После каждого подхода отдыхал, пока пульс не падал до 140.
9.8 кг х 5-15
Амплитуда: 47 см
Время выполнения: 9.0 мин
Работа: =9.8*75*2*0.47 = 690.9 (Рекордная работа: 644.84)
Интенсивность: =690.9/9.0 = 76.77 (Рекордная интенсивность: 85.98)
Общая работа на тренировке: =1680.66+3676.5+764.4+882.0+690.9 = 7694.46 (Рекордная работа: 7084.79)
Общая интенсивность тренировки: =336.13+216.26+117.6+86.05+76.77 = 832.81 (Рекордная интенсивность: 822.23)
Блок 3: Пресс и Заминка
1. Диафрагмальное дыхание в позе 3-х месячного ребенка: 2 х 12
2. Диафрагмальное дыхание с гантелей на животе: 9.8 кг х 2-12
3. Диафрагмальное дыхание в позе крокодила: 2 х 12
4. BirdDog одной рукой: 2 х 12 рукой и ногой одновременно
5. Планк: 2 х 12
6. Боковой Планк: 2 х 12 каждую сторону
Аэробная статистика тренировки:
Общее время тренировки: 01:50:19 (Рекордное время тренировки: 01:53:13)
Средний пульс за тренировку: 118 (Рекордный средний пульс: 130)
Максимальный пульс за тренировку: 173 (Рекордный максимальный пульс: 174)
Килокалорий за тренировку: 834 (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 973)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22 (Рекордный процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 23 и Рекордный низкий процент жира из потраченных килокалорий на тренировке:17)
Время нахождения в зоне 3: 00:16:38 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:35:16)
Время нахождения в зоне 2: 00:29:13 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 00:32:21)
Время нахождения в зоне 1: 00:51:06 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:03:26)
Результат тренировки: Улучшение общей выносливости
После тренировки:
Давление 127/78, пульс 85, вес 101.1 кг
Сегодня была 21-я силовая домашняя тренировка, или закончилочь 10 недель домашних занятий. И впервые мне не хотелось тренироваться. Я расцениваю это как сигнал, что пора менять упражнения для тренировок. Подумаю сегодня и завтра, и с воскресенья будет новый набор упражнений с новыми схемами повторений и подходов. Отправной точкой новых тренировок будут достигнутые веса на сегодняшний день: 7.3 кг и 9.8 кг.
Комментариев нет:
Отправить комментарий