С сегодняшнего дня, как и планировалось изначально, приступаю к выполнению
программы Гипертрофия (Get Big), которая следует сразу после программы
Подготовка (Get Ready).
В программе 3 фазы, каждая из которых состоит из 12 нагрузочных тренировок (3 тренировки в неделю в течение месяца) и 3-х разгрузочных тренировок. Итого, минимум Гипертрофия занимает 15 недель. Кроме всего, Уотерби предписывает по окончании взять недельный отдых, то есть, всего 16 недель перед переходом на Силовую.
На сегодняшний день я не уверен, буду ли брать отдых, по нескольким причинам, одна из которых, что будет точно несколько недель, где удастся заниматься только 2 раза в неделю, вместо трех.
Честно говоря, с большим трудом заставил себя приступить к этой системе, потому как в ней очень много упражнений, которые я вообще никогда не делал, а часть упражнений просто очень тяжелые (например подтягивания), и которые я не смогу выполнить никак на данный момент, на предписанное число повторений.
Тем не менее, решил начать, с надеждой что что-нибудь получится в результате...
До тренировки:
Нет данных, так как пошел на тренировку сразу после учебы.
Тренировка:
1. Жим штанги узким хватом лежа под углом вниз головой (Barbell Decline Close-Grip Bench Press)
20 кг х 6, 40 кг х 7, 60 кг х 7, 62.5 кг х 7, 65 кг х 7, 67.5 кг х 4
Это упражнение стоит вторым в системе, после подтягиваний, но я подсуетился занять свободную скамейку для жима.
Впервые сегодня жал узким хватом и впервые жал лежа вниз головой, поэтому к весам подошел очень консервативно. На следующей тренировке начну, пожалуй, с 67.5 кг...
2. Подтягивания обратным хватом (Chinup)
4, 3 + 1, 4, 3 + 1, 2 +1, 2, 2, 2
3 + 1 означает, что подтянувшись 3 раза подряд, отдохнул 10 секунд, и подтянулся еще один раз, а после этого отдыхал предписанную 1 минуту - согласно инструкциям к программе. На пятом подходе и далее, выполнив всего два повторения, я уже почуствовал, что отдых-пауза не поможет, поэтому даже не пытался.
3. Классическая становая тяга (Deadlift)
60 кг х 6, 80 кг х 5, 95 кг х 7, 100 кг х 3-6
На следующей тренировке начну с рабочего веса в 100 кг.
4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise) - Здесь предписанным временем отдыха являются 45 секунд, вместо 60-ти.
С гантелью весом 45 фунтов сделал 3-6, 7.
На следующей тренировке возьму гантель по-тяжелее.
Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 45 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 45
Общее время тренировки: 45 минут
После тренировки:
Давление 125/84, пульс 104, вес 102.6 кг
Решил отказаться от шраг и становой на прямых, так как после выполнения предписанной становой, мало уже мне не было. Тем не менее, несмотря на работу на икры в теле программы, оставил их в заминке, чтобы было...
В программе 3 фазы, каждая из которых состоит из 12 нагрузочных тренировок (3 тренировки в неделю в течение месяца) и 3-х разгрузочных тренировок. Итого, минимум Гипертрофия занимает 15 недель. Кроме всего, Уотерби предписывает по окончании взять недельный отдых, то есть, всего 16 недель перед переходом на Силовую.
На сегодняшний день я не уверен, буду ли брать отдых, по нескольким причинам, одна из которых, что будет точно несколько недель, где удастся заниматься только 2 раза в неделю, вместо трех.
Честно говоря, с большим трудом заставил себя приступить к этой системе, потому как в ней очень много упражнений, которые я вообще никогда не делал, а часть упражнений просто очень тяжелые (например подтягивания), и которые я не смогу выполнить никак на данный момент, на предписанное число повторений.
Тем не менее, решил начать, с надеждой что что-нибудь получится в результате...
Гипертрофия (Get Big)
Тренировка А1
Нагрузка: Тяжелая (4-6 ПМ), Количество
повторений - 25, Отдых между подходами - 60 секунд
До тренировки:
Нет данных, так как пошел на тренировку сразу после учебы.
Тренировка:
1. Жим штанги узким хватом лежа под углом вниз головой (Barbell Decline Close-Grip Bench Press)
20 кг х 6, 40 кг х 7, 60 кг х 7, 62.5 кг х 7, 65 кг х 7, 67.5 кг х 4
Это упражнение стоит вторым в системе, после подтягиваний, но я подсуетился занять свободную скамейку для жима.
Впервые сегодня жал узким хватом и впервые жал лежа вниз головой, поэтому к весам подошел очень консервативно. На следующей тренировке начну, пожалуй, с 67.5 кг...
2. Подтягивания обратным хватом (Chinup)
4, 3 + 1, 4, 3 + 1, 2 +1, 2, 2, 2
3 + 1 означает, что подтянувшись 3 раза подряд, отдохнул 10 секунд, и подтянулся еще один раз, а после этого отдыхал предписанную 1 минуту - согласно инструкциям к программе. На пятом подходе и далее, выполнив всего два повторения, я уже почуствовал, что отдых-пауза не поможет, поэтому даже не пытался.
3. Классическая становая тяга (Deadlift)
60 кг х 6, 80 кг х 5, 95 кг х 7, 100 кг х 3-6
На следующей тренировке начну с рабочего веса в 100 кг.
4. Поднятия на икры стоя на одной ноге с гантелью (Standing Single-Leg Calf Raise) - Здесь предписанным временем отдыха являются 45 секунд, вместо 60-ти.
С гантелью весом 45 фунтов сделал 3-6, 7.
На следующей тренировке возьму гантель по-тяжелее.
Заминка: Подъем ног к груди сидя на лавочке - 1 х 30; Вис на турнике прямым хватом - 1 х 45 сек; Подъем стоя на икры на полу со слегка согнутыми ногами - 1 х 45
Общее время тренировки: 45 минут
После тренировки:
Давление 125/84, пульс 104, вес 102.6 кг
Решил отказаться от шраг и становой на прямых, так как после выполнения предписанной становой, мало уже мне не было. Тем не менее, несмотря на работу на икры в теле программы, оставил их в заминке, чтобы было...
Комментариев нет:
Отправить комментарий