2-й год 52-я неделя Тренировка-1 2В4- 4/4

Давление до 125/83, пульс 67, вес 100.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3) 

Давление после 113/72, пульс 87, вес 100.4 кг 

 

Перед работой в ночь.

Разминка

1. Прыжки со скакалкой

ВТ/ 20; 26; 24; 20; 20 = 70 + ВТ/ 10 х 2 = 20

Амплитуда: 3 см

Время выполнения: 0.75 мин

Работа: =100.7*(70+20)*0.03 =  271.89    (Рекордная работа: 327.24)

Интенсивность: =271.89/0.75 = 362.52 (Рекордная интенсивность: 392.79)

2. Single-Leg Kick/Deadlift
ВТ/ 2; 4; 5; 2; 2 = 6 + ВТ/3,1,1 = 5

Амплитуда: 44 см

Время выполнения:  2.25 мин

Работа: =100.7*0.35*0.44*2*(6+5) = 341.17  (Рекордная работа: 433.79)

Интенсивность: =341.17/2.25 = 151.63  (Рекордная интенсивность: 223.09)

3. Длинный цикл:

16кг/ 5, (16кг+18кг)/ 5, 32кг/ 3, (32кг+32кг)/ 2; 3; 2; 2; 2 = 7 + (32кг+32кг)/1 х 2 = 2
Амплитуда: 205 см
Время выполнения: 11.5 мин
Работа: =(16*5+32*3)*2*2.05+((16+18)*5+(32+32)*(7+2))*2.05 = 2250.9  (Рекордная работа: 2816.7)

Интенсивность: =2250.9/11.5 = 195.73 (Рекордная интенсивность: 195.73)

  

4. Махи гирей одной рукой

32кг/ 5; 7; 5; 5; 5 = 27 + 32кг/ 3 х 1 = 3

Амплитуда: 40 см

Время выполнения: 2.5 мин
Работа: =32*27*2*0.40 = 691.2  (Рекордная работа: 2150.4)
Интенсивность: =691.2/2.5 = 276.48  (Рекордная интенсивность: 430.08)

5. Подъем на ступеньку с мышечным забросом гири на грудь  

16кг/5; 9 = 14; 18кг/7; 20кг/5; 32кг/5 + 32 кг/2 =2

Амплитуда: 50 см - высота ступеньки, 44 см - подъем гири в исходное положение, 105 см - амплитуда мускульного взятия гири на грудь

Время выполнения:  19.75 мин

Работа: =((100.7+16)*14+(100.7+18)*7+(100.7+20)*5+(100.7+32)*5)*2*0.5+(16*2+18*1+20*1+32*1)*0.44+(16*14+18*7+20*5+32*5)*2*1.05 = 5057.58  (Рекордная работа: 5063.78)

Интенсивность: =5057.58/19.75 = 256.08  (Рекордная интенсивность: 545.46)

6. Подъем на грудь и жим 1 гири 1 рукой на попа

16кг/ 3; 6; 5; 3; 3 = 14 +18кг/2,2 =4

Амплитуда: 205 см

Время выполнения:  8.75 мин

Работа: =(16*14+18*4)*2*2.05 = 1213.6  (Рекордная работа: 1246.4)

Интенсивность: =1213.6/8.75 = 138.70  (Рекордная интенсивность: 426.40)

7. Работа на шею 

16кг/ 7; 18кг/ 10; 20кг/ 9; 22кг/ 7; 24кг/ 7 + 24кг/6,5,4 = 15

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  7.0 мин

Работа: =(16*7+18*10+24*15)*0.35 = 228.2  (Рекордная работа: 420.0)

Интенсивность: =228.2/7.0 = 32.60  (Рекордная интенсивность: 102.67)

8. Подъем согнутых ног сидя на лавочке 

ВТ/ 5; 8; 7; 5; 5 = 20 + (ВТ+3кг)/3х2 = 6

Амплитуда: 35 см

Время выполнения:  1.5 мин

Работа: =100.7*(20+6)*0.25*0.35+3*6*0.35 =  235.39  (Рекордная работа: 256.29)

Интенсивность: =235.39/1.5 = 156.93  (Рекордная интенсивность: 227.50)

9. Straight Bridge
ВТ/ 3; 5; 3; 3; 3 = 11 + ВТ/2х2 = 4
Амплитуда: 40 см
Время выполнения: 2.25 мин
Работа: =100.7*0.35*(11+4)*0.4 = 211.47  (Рекордная работа: 271.35)
Интенсивность: =211.47/2.25 = 93.99 (Рекордная интенсивность: 237.60)

  

Общая работа на тренировке: =271.89+341.17+2250.9+691.2+5057.58+1213.6+228.2+235.39+211.47 = 10501.40  (Рекордная работа: 18984.41)

 Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:52:30 (Рекордное время тренировки: 02:44:24)
Средний пульс за тренировку: 129 (Рекордный средний пульс: 143)
Максимальный пульс за тренировку: 185 (Рекордный максимальный пульс: 186)
Килокалорий за тренировку: 1279  (Рекордная затрата килокалорий на тренировке: 1668)
Процент жира из потраченных килокалорий на тренировке: 22
Время нахождения в зоне 3: 00:22:06 (Рекордное время нахождения в зоне 3: 00:52:03)
Время нахождения в зоне 2: 00:28:28 (Рекордное время нахождения в зоне 2: 01:21:38)
Время нахождения в зоне 1: 00:59:01 (Рекордное время нахождения в зоне 1: 01:57:24) Плотность тренировки: 92.93 (Рекордная плотность: 216.84)

Результат тренировки: Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие личные рекорды:

- Интенсивность в Длинный цикл: 195.73

Итого 1 ЛС