WPPIII-4.11 4-й год 3-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 4 Week 11

WHITE STARTING PLAN

Давление 147/90, пульс 56 вес 102.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

2 min W + 4 x 8 min E w/1 min W recoveries + 2 min W

Running 32 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =102.4*5600*0.0096 = 5505.02 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5505.02/40.0 = 137.63 (97.63-150.44)

 2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'35.83'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =102.4*36*0.1208 = 445.32 (440.10-457.93)

Интенсивность: =445.32/2.5 = 178.13 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/10,5  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(10+5)*2.15 = 516.0

Рывок одной гири

16кг/16,8, 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*(16+8)*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 1574.4

Goblet Squat + Жим

16кг/10,5 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+103.4*0.4)*0.61+16*0.66)*(10+5)+16*2*1.40 = 728.05

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/5, 2 Амплитуда: 67 см Работа: =102.4*0.67*(5+2) = 480.26

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/9, 4 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.4*0.50*(9+4) = 465.92

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/8, 4 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.4*1.6*(8+4) = 393.22

Работа на шею

16кг/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*13*0.35 = 72.8

 

Время круга: 10.25 мин

Работа в круге: =516.0+1574.4+728.05+72.8+480.26+465.92+393.22 = 1412.20 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =1412.20/10.25 = 137.78  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5505.02+445.32+1412.20 = 7362.54 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:07:39 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 120 (105-143)

Максимальный пульс за тренировку: 156 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 606 (238-1668)

Процент жира: 28 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:35 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:08:45 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:53:38 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 108.27 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 20-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:07:08 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 114.75 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 161.75 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 553.50 (302.75-814.50)

Работа: 7587.92 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:45 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:21 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:45:43 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 101.78 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 60.00 (57.50-72.75)
Систола: 135.50 (121.75-144.00)
Диастола: 86.75 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 113.62 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 4.95 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Вес тела: 101.78