WPPIII-1.10 4-й год 1-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 1 Week 10

 WHITE STARTING PLAN

Давление 143/94, пульс 59 вес 105.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

10 min E + 3 min W + 10 min E + 3 min W + 10 min E + 4 min W
Running 30 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-40'00.00'')
Работа: =105.2*5600*0.0096 = 5655.55 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5655.55/40.0 = 141.39 (100.80-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'42.77'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =105.2*36*0.1208 = 457.49 (440.10-457.93)

Интенсивность: =457.49/2.75 = 166.36 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/12 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*12*2.15 = 412.8

Рывок одной гири

16кг/20, 18кг/12 Амплитуда: 205 см Работа: =16*20*2*2.05+18*12*2*2.05 = 1312.0

Goblet Squat + Жим

16кг/12 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+105.0*0.4)*0.61+16*0.66)*12+16*1*1.40 = 573.68

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7 Амплитуда: 67 см Работа: =105.0*0.67*7 = 492.45

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/12 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*105.0*0.50*12 = 441.0

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/9 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*105.0*1.6*9 = 302.4

 

Время круга: 12.75 мин

Работа в круге: =412.8+1312.0+573.68+492.45+441.0+302.4 = 3534.33 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =3534.33/12.75 = 277.20  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5655.55+457.49+3534.33 = 6113.04 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:55:07 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 114 (106-143)

Максимальный пульс за тренировку: 161 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 447 (238-1668)

Процент жира: 33 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:00:31 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:02:34 (00:02:34-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:50:43 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 111.15 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 2: 00:02:34

 

 

 

Статистика 18-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:05:57 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 112.50 (115.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 161.75 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 519.25 (302.75-814.50)

Работа: 7765.48 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:19 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:04:52 (00:04:52-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:55:00 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 104.70 (102.18-104.70)
Пульс в отдыхе: 61.50 (57.50-72.75)
Систола: 140.50 (121.75-141.00)
Диастола: 93.25 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 117.47 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 4.95 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Средний пульс за тренировку: 112.50

Время нахождения в зоне 2: 00:04:52 

Вес тела: 104.70

Диастола: 93.25