RPPI-4.1 4-й год 18-я неделя Тренировка-5 Red Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 4 Week 1

 RED INTERMEDIATE PLAN

 

Давление 141/90, пульс 59 вес 103.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

 

1. Бег

Время выполнения: 00:38:06  (00:38:06-01:04:09)

Пройденная дистанция (m): 4810 (4500-7380)

Килокалорий за тренировку (kCal): 417 (320-626)

Набор высоты (m): 12 (8-16)

Работа: =103.4*(4810*0.0096+12*0.1208) = 4924.5 (4540.3-7489.10)

Плотность: =4924.5/38 = 129.59 (114.36-140.21)

Средний пульс за тренировку (bpm): 124 (119-142)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 157 (129-179)

Training Effect: 2.8 (2.3-3.3)

Средний темп (min/km): 07:56 (07:00-08:35)

Лучший темп (min/km): 3:19 (03:19-06:11)

Средняя частота (шагов/мин): 150 (149-152)

Максимальная частота (шагов/мин): 194 (174-221)

Среднее вертикальное колебание (см): 6.0 (5.7-6.1)

Среднее время контакта с землей (м/с): 357 (352-372)

Средняя длина шага (м/с): 0.84 (0.74-0.84)

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Лучший темп (min/km): 3:19

 

                                                                 Важно!!! 
Проанализировав свое самочувствие и состояние после бега, пришел к выводу о невозможости продолжать тренировки в таком же стиле: Бег + Круг. Две причины: затянутое время тренировки и интенсивность, которая начинает морально подавлять меня.

Что я попробую делать, так это в течение дня запрыгивать на турник и отжиматься и т.д, записывая потом проделанную работу в общий объем недели. Назову это Солянкой.

 

Солянка:

 

1. Добег

Время выполнения: 00:04:02  (00:04:02-00:06:31)

Пройденная дистанция (m): 450 (340-700)

Килокалорий за тренировку (kCal): 48 (37-67)

Набор высоты (m): 2 (1-2)

Работа: =103.4*(450*0.0096+2*0.1208) = 471.67 (346.60-715.65)

Плотность: =471.67/4 = 117.92 (102.24-115.53)

Средний пульс за тренировку (bpm): 124 (121-131)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 130 (128-137)

Training Effect: 1.5 (1.5-1.7)

Средний темп (min/km): 8:59 (8:59-9:22)

Лучший темп (min/km): 6:30 (6:30-9:03)

Средняя частота (шагов/мин): 148 (144-152)

Максимальная частота (шагов/мин): 159 (158-160)  

Среднее вертикальное колебание (см): 5.1 (5.2-5.5)

Среднее время контакта с землей (м/с): 385 (371-386)

Средняя длина шага (м): 0.75 (0.73-0.75)

  

 

  2. Лестница на 11-й этаж

 

Время выполнения: 00:04:48  (00:04:44-00:05:59)

Пройденная дистанция (m): 210 (160-210)

Килокалорий за тренировку (kCal): 63 (56-80)

Набор высоты (m): 32 (24-32)

Работа: =103.4*(210*0.0096+32*0.1208) = 608.16 (440.10-608.16)

Плотность: =608.16/5 = 121.63 (88.49-121.63)

Средний пульс за тренировку (bpm): 142 (132-145)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 155 (147-158)

Training Effect: 2.0 (2.1-2.2)

Средний темп (min/km): 14:17 (14:02-15:15)

Лучший темп (min/km): 9:59 (6:33-10:02)

 

3. Подтягивания на перекладине

Амплитуда: 67 см Работа: =103.4*0.67*3 = 207.83

4. Подъем прямых ног в висе на перекладине Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.4*1.6*3 = 99.26

 

Отжимания от пола

Амплитуда: 50 см Работа: =0.35*102.6*0.50*83 = 1490.27 

Работа на шею - 21 

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*21*0.35 = 117.6

Время Солянки: =00:04:02+00:04:48 = 00:08:50

Общая работа Солянки: =471.67+608.16+207.83+99.26 = 1386.92

Килокалории Солянки: =48+63 = 111

 

Рекорды Солянки:

Подтягивания на перекладине - 71

Отжимания от пола - 107

Подъем прямых ног в висе на перекладине - 70

Работа на шею - 21

Общая работа Солянки - 7692.00

 

Статистика 10-го цикла из 4-х тренировок + Солянка:

Общее время тренировки: 00:53:56 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.27 (1.64-7.48)
Средний пульс за тренировку: 124.00 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 142.00 (136.00-170.00)
Килокалорий за тренировку: 523.00 (302.75-814.50)

Работа: 6752.25 (3928.74-8565.39)

Плотность тренировки: 121.45 (103.66-209.33)
Вес тела: 102.90 (101.78-104.70)

Пульс в отдыхе: 61.25 (54.50-72.75)
Систола: 129.75 (121.75-144.00)
Диастола: 84.25 (78.00-93.25)

По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: