RPPI-3.1 4-й год 18-я неделя Тренировка-4 Red Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 3 Week 1

RED INTERMEDIATE PLAN

 

Давление 126/87, пульс 68 вес 102.9 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Утренняя тренировка

 

1. Бег

Время выполнения: 00:58:00  (00:38:06-01:04:09)

Пройденная дистанция (m): 7380 (4500-7380)

Килокалорий за тренировку (kCal): 626 (320-626)

Набор высоты (m): 16 (8-16)

Работа: =102.9*(7380*0.0096+16*0.1208) = 7489.1 (4540.3-7489.10)

Плотность: =7489.1/58 = 129.12 (114.36-140.21)

Средний пульс за тренировку (bpm): 130 (119-142)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 145 (129-179)

Training Effect: 3.3 (2.3-3.3)

Средний темп (min/km): 07:49 (07:00-08:35)

Лучший темп (min/km): 5:24 (03:33-06:11)

Средняя частота (шагов/мин): 152 (149-152)

Максимальная частота (шагов/мин): 174 (174-221)

Среднее вертикальное колебание (см): 5.9 (5.7-6.1)

Среднее время контакта с землей (м/с): 356 (352-372)

Средняя длина шага (м/с): 0.84 (0.74-0.84)

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Пройденная дистанция (m): 7380

Килокалорий за тренировку (kCal): 626

Работа: 7489.1

Training Effect: 3.3

Средняя частота (шагов/мин): 152

Максимальная частота (шагов/мин): 174

 

                                                                 Важно!!! 
Проанализировав свое самочувствие и состояние после бега, пришел к выводу о невозможости продолжать тренировки в таком же стиле: Бег + Круг. Две причины: затянутое время тренировки и интенсивность, которая начинает морально подавлять меня.

Что я попробую делать, так это в течение дня запрыгивать на турник и отжиматься и т.д, записывая потом проделанную работу в общий объем недели. Назову это Солянкой.

 

Солянка:

 

1. Добег

Время выполнения: 00:03:03  (00:06:31-00:06:31)

Пройденная дистанция (m): 340 (340-700)

Килокалорий за тренировку (kCal): 37 (37-67)

Набор высоты (m): 1 (0-2)

Работа: =102.4*(340*0.0096+1*0.1208) = 346.60 (346.60-715.65)

Плотность: =346.60/3 = 115.53 (102.24-115.53)

Средний пульс за тренировку (bpm): 131 (121-131)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 137 (128-137)

Training Effect: 1.5 (1.5-1.7)

Средний темп (min/km): 9:01 (9:01-9:22)

Лучший темп (min/km): 7:16 (7:16-9:03)

Средняя частота (шагов/мин): 152 (144-152)

Максимальная частота (шагов/мин): 160 (158-160)  

Среднее вертикальное колебание (см): 5.5 (5.2-5.5)

Среднее время контакта с землей (м/с): 371 (371-386)

Средняя длина шага (м): 0.73 (0.73-0.74)

  

 

2. Лестница на 11-й этаж

 

Время выполнения: 00:05:59  (00:04:44-00:05:59)

Пройденная дистанция (m): 160 (160-200)

Килокалорий за тренировку (kCal): 80 (56-80)

Набор высоты (m): 30 (24-30)

Работа: =102.9*(160*0.0096+30*0.1208) = 530.96 (440.10-567.71)

Плотность: =530.96/6 = 88.49 (88.49-113.54)

Средний пульс за тренировку (bpm): 139 (132-145)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 153 (147-158)

Training Effect: 2.1 (2.1-2.2)

Средний темп (min/km): 15:15 (14:02-15:15)

Лучший темп (min/km): 9:52 (6:33-10:02)

 

Подтягивания на перекладине

Амплитуда: 67 см Работа: =103.5*0.67*71 = 4923.50

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.5*1.6*70 = 2318.40

Отжимания от пола

Амплитуда: 50 см Работа: =0.35*102.6*0.50*83 = 1490.27 

Работа на шею - 21 

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*21*0.35 = 117.6

Время Солянки: =00:05:59+00:04:44 = 00:05:59

Общая работа Солянки: =530.96+567.71 = 530.96

Килокалории Солянки: =80+62 = 80

 

Рекорды Солянки:

Подтягивания на перекладине - 71

Отжимания от пола - 107

Подъем прямых ног в висе на перекладине - 70

Работа на шею - 21

Общая работа Солянки - 7692.00

 

Статистика 10-го цикла из 4-х тренировок + Солянка:

Общее время тренировки: 00:53:56 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.27 (1.64-7.48)
Средний пульс за тренировку: 124.00 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 142.00 (136.00-170.00)
Килокалорий за тренировку: 523.00 (302.75-814.50)

Работа: 6752.25 (3928.74-8565.39)

Плотность тренировки: 121.45 (103.66-209.33)
Вес тела: 102.90 (101.78-104.70)

Пульс в отдыхе: 61.25 (54.50-72.75)
Систола: 129.75 (121.75-144.00)
Диастола: 84.25 (78.00-93.25)

По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: