WPPIV-4.15 4-й год 10-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase IV: Weeks 13-16 Day 4 Week 15

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 146/93, пульс 59 вес 102.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

 

1. Бег

10 min E + 5 ST + 10 min E + 5 ST + 10 min E

Время выполнения: 00:47:42  (00:45:41-01:04:09)

Пройденная дистанция (m): 6380 (6270-7580)

Средний пульс за тренировку (bpm): 127 (122-142)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 150 (129-179)

Килокалорий за тренировку (kCal): 495  (463-620)

Работа: =102.5*6380*0.0096 = 5885.60 (5799.00-7480.60)

Плотность: =5885.60/48 = 122.62 (114.36-140.21)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:00 (00:00:00-00:04:22)

Время нахождения в зоне 4: 00:01:01 (00:00:00-00:14:29)

Время нахождения в зоне 3: 00:21:21 (00:04:26-00:30:37)

Время нахождения в зоне 2: 00:24:03 (00:05:40-00:50:11) 
Время нахождения в зоне 1: 00:00:53 (00:00:00-00:01:35)

Средняя скорость (min/km): 07:28 (07:00-08:35)

Максимальная скорость (min/km): 04:48 (03:40-06:11)

Running Index : 54 (48-60)

Процент жира (%):  34 (23-42)

Descent (m): 120  (40-295)

Ascent (m): 120 (60-325)

Средняя скорость 1-го км (min/km): 07:28 (07:28-08:35)

Средняя скорость 2-го км (min/km): 06:18 (06:18-08:35)

Средняя скорость 3-го км (min/km): 06:57 (06:57-08:35)

Средняя скорость 4-го км (min/km): 07:49 (07:27-08:35)

Средняя скорость 5-го км (min/km): 07:24 (06:22-08:35)

Средняя скорость 6-го км (min/km): 08:34 (07:00-08:50)

Средняя скорость 7-го км (min/km): 06:46 (06:46-08:35)

Steady state and Basic training  (This training improved the endurance of your muscles and your aerobic fitness. It also boosted your metabolism. Your body's ability to store oxygen within the cardio system and muscles improved. Fat and carbohydrates are the energy sources that your body uses at this training intensity.)

 

 

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Средняя скорость 2-го км (min/km): 06:18

Средняя скорость 3-го км (min/km): 06:57

 

Важно!!! 

Проанализировав свое самочувствие и состояние после бега, пришел к выводу о невозможости продолжать тренировки в таком же стиле: Бег + Круг. Две причины: затянутое время тренировки и интенсивность, которая начинает морально подавлять меня.

 

Что я попробую делать, так это в течение дня запрыгивать на турник и отжиматься и т.д, записывая потом проделанную работу в общий объем недели. Назову это Солянкой.

 

Солянка:

 

Лестница

11-й этаж (36 м)

Работа: =102.5*36*0.1208 = 445.72 (440.10-457.93)

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/17,8  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(17+8)*2.15 = 860.0

Подтягивания на перекладине - 25

Амплитуда: 67 см Работа: =102.5*0.67*25 = 1716.88

Goblet Squat + Жим

16кг/17,8 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+102.8*0.4)*0.61+16*0.66)*(17+8)+16*2*1.40 = 1179.88 

Рывок одной гири

16кг/5 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см 

Работа: =16*5*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 1730.2

Отжимания от пола хватом - 56

Амплитуда: 50 см Работа: =0.35*102.5*0.50*56 = 1004.50

Подъем прямых ног в висе на перекладине - 5

Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.5*1.6*5 = 164.00

Работа на шею

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*14*0.35 = 78.4

Общая работа Солянки: =445.72+1716.88+1004.50+164.00 = 3331.10

 

 

Статистика 4-го цикла из 4-х тренировок + Солянка:

Общее время тренировки: 00:44:36 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.70 (1.64-6.34)
Средний пульс за тренировку: 126.17 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 153.33 (153.33-170.00)
Килокалорий за тренировку: 449.17 (302.75-814.50)

Работа: 4340.56 (4340.56-8565.39)

Плотность тренировки: 125.18 (103.66-209.33)
Время нахождения в зоне 5: 00:00:12 (00:00:04-00:01:16)

Время нахождения в зоне 4: 00:03:11 (00:03:48-00:05:44)

Время нахождения в зоне 3: 00:12:57 (00:10:07-00:14:02)

Время нахождения в зоне 2: 00:25:20 (00:19:05-00:25:20)

Время нахождения в зоне 1: 00:01:55 (00:01:55-00:02:52)

Вес тела: 103.18 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 56.20 (56.14-72.75)
Систола: 135.60 (121.75-144.00)
Диастола: 91.40 (78.00-93.25)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Максимальный пульс за тренировку: 153.33

Работа: 4340.56

Время нахождения в зоне 4: 00:03:11

Время нахождения в зоне 2: 00:25:20

Время нахождения в зоне 1: 00:01:55