WPPIV-2.16 4-й год 11-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase IV: Weeks 13-16 Day 2 Week 16

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 144/78, пульс 51 вес 102.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

30 min E + 6 ST + 6 min E

Время выполнения: 00:48:57  (00:45:41-01:04:09)

Пройденная дистанция (m): 6440 (6270-7580)

Средний пульс за тренировку (bpm): 131 (122-142)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 165 (129-179)

Килокалорий за тренировку (kCal): 540 (463-620)

Работа: =102.7*6440*0.0096 = 6349.30 (5799.00-7480.60)

Плотность: =6349.30/49 = 129.58 (114.36-140.21)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:21 (00:00:00-00:04:22)

Время нахождения в зоне 4: 00:06:32 (00:00:00-00:14:29)

Время нахождения в зоне 3: 00:25:32 (00:04:26-00:30:37)

Время нахождения в зоне 2: 00:15:56 (00:05:40-00:50:49) 
Время нахождения в зоне 1: 00:00:21 (00:00:00-00:01:35)

Средняя скорость (min/km): 07:35 (07:00-08:35)

Максимальная скорость (min/km): 04:26 (03:40-06:11)

Running Index : 51 (48-60)

Процент жира (%):  32 (23-42)

Средняя скорость 1-го км (min/km): 06:58 (06:58-08:35)

Средняя скорость 2-го км (min/km): 06:47 (05:41-08:35)

Средняя скорость 3-го км (min/km): 07:50 (06:57-08:35)

Средняя скорость 4-го км (min/km): 08:06 (07:27-08:35)

Средняя скорость 5-го км (min/km): 06:34 (06:22-08:35)

Средняя скорость 6-го км (min/km): 08:58 (07:00-09:15)

Средняя скорость 7-го км (min/km): 08:43 (06:46-08:43)

Steady state training (This training improved your aerobic fitness. It also improved the endurance of the working muscles by enhancing blood circulation to them. Carbohydrates are the main energy source that your body uses at this training intensity.)

 

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Средняя скорость 1-го км (min/km): 06:58

 

                                                                 Важно!!! 
Проанализировав свое самочувствие и состояние после бега, пришел к выводу о невозможости продолжать тренировки в таком же стиле: Бег + Круг. Две причины: затянутое время тренировки и интенсивность, которая начинает морально подавлять меня.

Что я попробую делать, так это в течение дня запрыгивать на турник и отжиматься и т.д, записывая потом проделанную работу в общий объем недели. Назову это Солянкой.

 

Солянка:

 

Лестница

11-й этаж (36 м)

Работа: =102.7*36*0.1208 = 446.62 (440.10-457.93)

Подтягивания на перекладине

Амплитуда: 67 см Работа: =102.7*0.67*3 = 206.43

Отжимания от пола

Амплитуда: 50 см Работа: =0.35*102.7*0.50*10 = 179.73 

Подъем прямых ног в висе на перекладине

Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.8*1.6*3 = 98.69

Работа на шею - 21 

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*21*0.35 = 117.6

Общая работа Солянки: =446.62+206.43+179.73+98.69 = 931.47

 

Рекорды Солянки:

 

Подтягивания на перекладине - 36

Отжимания от пола хватом - 107

Подъем прямых ног в висе на перекладине - 30

Работа на шею - 21

Общая работа Солянки - 5927.69

 

Статистика 5-го цикла из 4-х тренировок + Солянка:

Общее время тренировки: 00:52:06 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.67 (1.64-6.70)
Средний пульс за тренировку: 126.25 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 150.00 (150.00-170.00)
Килокалорий за тренировку: 529.75 (302.75-814.50)

Работа: 4491.84 (4340.56-8565.39)

Плотность тренировки: 124.12 (103.66-209.33)
Время нахождения в зоне 5: 00:00:01 (00:00:01-00:01:16)

Время нахождения в зоне 4: 00:02:22 (00:02:22-00:05:44)

Время нахождения в зоне 3: 00:16:45 (00:10:07-00:16:45)

Время нахождения в зоне 2: 00:32:02 (00:19:05-00:32:02)

Время нахождения в зоне 1: 00:00:41 (00:00:41-00:02:52)

Вес тела: 102.28 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 59.00 (56.14-72.75)
Систола: 137.75 (121.75-144.00)
Диастола: 87.75 (78.00-93.25)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Максимальный пульс за тренировку: 150.00

Время нахождения в зоне 5: 00:00:01

Время нахождения в зоне 4: 00:02:22

Время нахождения в зоне 3: 00:16:45

Время нахождения в зоне 2: 00:32:02

Время нахождения в зоне 1: 00:00:41