WPPIII-7.10 4-й год 2-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 7 Week 10

WHITE STARTING PLAN

Давление 126/77, пульс 61 вес 101.7 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

30 min W

Пройденная дистанция: 3000 м

Средняя скорость: 6.0 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 30'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =101.7*3000*0.0096 = 2928.96 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =2928.96/30.0 = 97.63 (97.63-150.44)

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'27.11'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =101.7*36*0.1208 = 442.27 (440.10-457.93)

Интенсивность: =442.27/2.5 = 176.91 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/18,9  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(18+9)*2.15 = 928.8

Рывок одной гири

16кг/5, 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*5*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 1730.2

Goblet Squat + Жим

16кг/18,9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+101.7*0.4)*0.61+16*0.66)*(18+9)+16*2*1.40 = 1263.44

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/8, 6 Амплитуда: 67 см Работа: =101.6*0.67*(8+6) = 953.01

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/15, 11 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*101.6*0.50*(15+11) = 924.56

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/12, 8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*101.6*1.6*(12+8) = 650.24

Работа на шею

16кг/12 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*12*0.35 = 67.2

 

Время круга: 18.25 мин

Работа в круге: =928.8+1730.2+1263.44+67.2+953.01+924.56+650.24 = 3989.64 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =3989.64/18.25 = 218.61  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =2928.96+442.27+3989.64 = 7360.87 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:01:45 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 105 (105-143)

Максимальный пульс за тренировку: 169 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 397 (238-1668)

Процент жира: 33 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:04:43 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:07:51 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:23:49 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 103.58 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.0 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Интенсивность Бег: 97.63

Средний пульс за тренировку: 105

 

 

Статистика 19-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:07:18 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 115.00 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 157.25 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 558.75 (302.75-814.50)

Работа: 7796.99 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:59 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:04:03 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:56:28 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 103.85 (102.18-104.70)
Пульс в отдыхе: 58.50 (57.50-72.75)
Систола: 144.00 (121.75-144.00)
Диастола: 93.25 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 115.51 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.60 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 2: 00:04:03

Систола: 144.00