WPPIII-1.11 4-й год 2-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 1 Week 11

WHITE STARTING PLAN

Давление 127/82, пульс 60 вес 101.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

10 min E + 3 min W + 10 min E + 3 min W + 10 min E + 4 min W
Running 30 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =101.4*5600*0.0096 = 5451.29 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5451.29/40.0 = 136.28 (97.63-150.44)

 2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'23.00'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =101.4*36*0.1208 = 440.97 (440.10-457.93)

Интенсивность: =440.97/2.5 = 176.39 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/18,9  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(18+9)*2.15 = 928.8

Рывок одной гири

16кг/5, 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*5*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 1730.2

Goblet Squat + Жим

16кг/18,9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+101.7*0.4)*0.61+16*0.66)*(18+9)+16*2*1.40 = 1263.44

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/10, 5 Амплитуда: 67 см Работа: =101.4*0.67*(10+5) = 1019.07

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/17, 8 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*101.4*0.50*(17+8) = 887.25

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/14, 7 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*101.4*1.6*(14+7) = 681.41

Работа на шею

16кг/12 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*12*0.35 = 67.2

 

Время круга: 15.0 мин

Работа в круге: =928.8+1730.2+1263.44+67.2+1019.07+887.25+681.41 = 2654.93 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =2654.93/15.0 = 177.00  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5451.29+440.97+2654.93 = 8547.19 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:13:38 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 116 (105-143)

Максимальный пульс за тренировку: 164 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 621 (238-1668)

Процент жира: 30 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:54 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:10:59 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:56:08 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 115.50 (90.94-231.61)

Бег, км: 3.0 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 19-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:07:18 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 115.00 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 157.25 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 558.75 (302.75-814.50)

Работа: 7796.99 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:59 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:04:03 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:56:28 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 103.85 (102.18-104.70)
Пульс в отдыхе: 58.50 (57.50-72.75)
Систола: 144.00 (121.75-144.00)
Диастола: 93.25 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 115.51 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.60 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 2: 00:04:03

Систола: 144.00