WPPIII-6.10 4-й год 2-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 6 Week 10

WHITE STARTING PLAN

Давление 150/101, пульс 60 вес 101.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

5 min W + 20 min + 5 min W + 10 min + 5 min W

Running 30 min; Total 45 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 7.47 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 45'00''  (11'03.98''-40'00.00'')
Работа: =101.6*5600*0.0096 = 5462.02 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5462.02/45.0 = 121.38 (100.80-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'27.41'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =101.6*36*0.1208 = 441.84 (440.10-457.93)

Интенсивность: =441.84/2.5 = 176.74 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/15  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*15*2.15 = 516.0

Рывок одной гири

16кг/25, 18кг/12 Амплитуда: 205 см Работа: =16*25*2*2.05+18*12*2*2.05 = 1640.0

Goblet Squat + Жим

16кг/15 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+103.3*0.4)*0.61+16*0.66)*15+16*1*1.40 = 705.28

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/8, 6 Амплитуда: 67 см Работа: =101.6*0.67*(8+6) = 953.01

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/15, 11 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*101.6*0.50*(15+11) = 924.56

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/12, 8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*101.6*1.6*(12+8) = 650.24

Работа на шею

16кг/11 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*11*0.35 = 61.6

 

Время круга: 19.75 мин

Работа в круге: =516.0+1640.0+705.28+61.6+953.01+924.56+650.24 = 2589.41 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =2589.41/19.75 = 131.11  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5462.02+441.84+2589.41 = 8493.27 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:22:09 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 122 (106-143)

Максимальный пульс за тренировку: 169 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 770 (238-1668)

Процент жира: 26 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:22 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:15:50 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:55:28 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 103.58 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 19-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:07:18 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 115.00 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 157.25 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 558.75 (302.75-814.50)

Работа: 7796.99 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:02:59 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:04:03 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:56:28 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 103.85 (102.18-104.70)
Пульс в отдыхе: 58.50 (57.50-72.75)
Систола: 144.00 (121.75-144.00)
Диастола: 93.25 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 115.51 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.60 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 2: 00:04:03

Систола: 144.00