WPPIII-5.11 4-й год 3-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 5 Week 11

WHITE STARTING PLAN

Давление 149/94, пульс 59 вес 102.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

5 min W + 20 min + 5 min W + 10 min + 5 min W

Running 30 min; Total 45 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 7.47 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 45'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =102.4*5600*0.0096 = 5505.02 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5505.02/45.0 = 137.63 (97.63-150.44)

 2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'14.02'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =102.4*36*0.1208 = 445.32 (440.10-457.93)

Интенсивность: =445.32/2.25 = 197.92 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/11,5  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(11+5)*2.15 = 550.4

Рывок одной гири

16кг/18,9, 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*(18+9)*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 1771.2

Goblet Squat + Жим

16кг/11,5 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+102.4*0.4)*0.61+16*0.66)*(11+5)+16*2*1.40 = 769.69

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/5, 2 Амплитуда: 67 см Работа: =102.4*0.67*(5+2) = 480.26

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/9, 4 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.4*0.50*(9+4) = 465.92

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/8, 4 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.4*1.6*(8+4) = 393.22

Работа на шею

16кг/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*13*0.35 = 72.8

 

Время круга: 13.25 мин

Работа в круге: =550.4+1771.2+769.69+72.8+480.26+465.92+393.22 = 3164.09 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =3164.09/13.25 = 238.80  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5505.02+445.32+3164.09 = 9114.43 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:09:51 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 121 (105-143)

Максимальный пульс за тренировку: 172 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 637 (238-1668)

Процент жира: 26 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:09:19 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:08:47 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:46:52 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 130.21 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 20-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:07:08 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 114.75 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 161.75 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 553.50 (302.75-814.50)

Работа: 7587.92 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:45 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:21 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:45:43 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 101.78 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 60.00 (57.50-72.75)
Систола: 135.50 (121.75-144.00)
Диастола: 86.75 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 113.62 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 4.95 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Вес тела: 101.78