WPPIII-2.12 4-й год 4-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 2 Week 12

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 135/94, пульс 64 вес 102.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

10 min E + 3 min W + 10 min E + 3 min W + 10 min E + 4 min W
Running 30 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =102.2*5600*0.0096 = 5494.27 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5494.27/40.0 = 137.36 (97.34-150.44)

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'27.69'' (2'14.02'-3'44.60'')

Работа: =102.2*36*0.1208 = 444.45 (440.10-457.93)

Интенсивность: =444.45/2.5 = 177.78 (118.98-200.82)

 

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/13,6  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(13+6)*2.15 = 653.6

Рывок одной гири

16кг/21,10 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*(21+10)*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 2033.6

Goblet Squat + Жим

16кг/13,6 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+103.0*0.4)*0.61+16*0.66)*(13+6)+16*2*1.40 = 908.39

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7,3 Амплитуда: 67 см Работа: =102.2*0.67*(7+3) = 684.74

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/12,6 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.2*0.50*(12+6) = 643.86

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/10,5 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.2*1.6*(10+5) = 490.56

Работа на шею 

16кг/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*13*0.35 = 72.8

 

Время круга: 10.0 мин

Работа в круге: =684.74+643.86+490.56+72.8 = 1891.96 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =1891.96/10.0 = 189.20  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5494.27+444.45+1891.96 = 7830.68 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:10:20 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 120 (93-143)

Максимальный пульс за тренировку: 180 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 634 (162-1668)

Процент жира: 28 (15-49)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:30 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:33 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:56:48 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 111.87 (90.85-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 21-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:09:12 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 118.50 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 160.00 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 608.75 (302.75-814.50)

Работа: 8265.26 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:44 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:07:21 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:54:39 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 102.80 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 60.00 (57.50-72.75)
Систола: 140.75 (121.75-144.00)
Диастола: 90.50 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 118.92 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.60 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: