Итоги 4-й тренировочной недели 4-го года занятий

На этой неделе провел 4 тренировки

 

Общее время тренировок: 04:16:59 (01:13:10-11:04:18)
Средний пульс тренировок: 114.25 (113.00-138.00)
Максимальный средний пульс тренировок: 167.50 (153.00-183.67)
Килокалорий за тренировки: 2195 (695-4998)

Общая работа на тренировках: 33971.47 (10051.49-53324.34)
Зона 3: 00:05:40 (00:02:12-00:17:56)
Зона 2: 00:07:59 (00:04:14-00:33:28)
Зона 1: 00:44:06 (00:12:43-01:01:30)

Средний вес: 102.03 кг (97.60 кг-104.77 кг)

Пульс в отдыхе: 60.75 (56.80-72.25)
Систола: 135.75 (112.28-143.67)
Диастола: 89.25 (76.78-94.67)
Плотность: 120.51  (100.28-213.63)

Бег, км: 19.8  (3.1-36.6)

Cредняя дистанция в неделю за последний месяц, км: 26.05  (19.60-27.50)

Cредняя дистанция в неделю за последний месяц, км за последние 4 недели: 26.05, 25.30, 26.10, 26.00

Пройденных км в новых кроссовках: =366.5+19.8 = 386.3 

На этой неделе установлены следующие отклонения от диапазона:

WPPIII-3.12 4-й год 4-я неделя Тренировка-4 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 3 Week 12

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 134/90, пульс 60 вес 101.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

2 min W + 4 x 8 min E w/1 min W recoveries + 2 min W

Running 32 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =101.5*5600*0.0096 = 5456.64 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5456.64/40.0 = 136.42 (97.34-150.44)

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'04.38'' (2'04.38'-3'44.60'')

Работа: =101.5*36*0.1208 = 441.40 (440.10-457.93)

Интенсивность: =441.40/2.0 = 220.70 (118.98-220.70)

 

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/15,7  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(15+7)*2.15 = 756.8

Рывок одной гири

16кг/24,12 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*(24+12)*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 2361.6

Goblet Squat + Жим

16кг/15,7 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+101.5*0.4)*0.61+16*0.66)*(15+7)+16*2*1.40 = 1036.69

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7,3 Амплитуда: 67 см Работа: =102.2*0.67*(7+3) = 684.74

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/12,6 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.2*0.50*(12+6) = 643.86

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/10,5 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.2*1.6*(10+5) = 490.56

Работа на шею 

16кг/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*13*0.35 = 72.8

 

Время круга: 17.25 мин

Работа в круге: =756.8+2361.6+1036.69+72.8 = 4227.89 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =4227.89/17.25 = 245.10  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5456.64+441.40+4227.89 = 10125.90 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:13:11 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 125 (93-143)

Максимальный пульс за тренировку: 173 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 718 (162-1668)

Процент жира: 24 (15-49)

Время нахождения в зоне 3: 00:11:53 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:59 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:49:14 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 138.71 (90.85-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение специальной выносливости

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Время Лестница: 2'04.38''

Интенсивность Лестница: 220.70 

 

 

Статистика 21-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:15 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 114.25 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 167.50 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 548.75 (302.75-814.50)

Работа: 7742.87 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:40 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:10:05 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:55:09 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 102.03 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 60.75 (57.50-72.75)
Систола: 135.75 (121.75-144.00)
Диастола: 89.25 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 117.11 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 4.95 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

WPPIII-2.12 4-й год 4-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 2 Week 12

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 135/94, пульс 64 вес 102.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

10 min E + 3 min W + 10 min E + 3 min W + 10 min E + 4 min W
Running 30 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =102.2*5600*0.0096 = 5494.27 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5494.27/40.0 = 137.36 (97.34-150.44)

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'27.69'' (2'14.02'-3'44.60'')

Работа: =102.2*36*0.1208 = 444.45 (440.10-457.93)

Интенсивность: =444.45/2.5 = 177.78 (118.98-200.82)

 

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/13,6  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(13+6)*2.15 = 653.6

Рывок одной гири

16кг/21,10 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*(21+10)*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 2033.6

Goblet Squat + Жим

16кг/13,6 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+103.0*0.4)*0.61+16*0.66)*(13+6)+16*2*1.40 = 908.39

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/7,3 Амплитуда: 67 см Работа: =102.2*0.67*(7+3) = 684.74

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/12,6 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.2*0.50*(12+6) = 643.86

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/10,5 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.2*1.6*(10+5) = 490.56

Работа на шею 

16кг/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*13*0.35 = 72.8

 

Время круга: 10.0 мин

Работа в круге: =684.74+643.86+490.56+72.8 = 1891.96 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =1891.96/10.0 = 189.20  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5494.27+444.45+1891.96 = 7830.68 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:10:20 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 120 (93-143)

Максимальный пульс за тренировку: 180 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 634 (162-1668)

Процент жира: 28 (15-49)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:30 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:33 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:56:48 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 111.87 (90.85-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 21-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:09:12 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 118.50 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 160.00 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 608.75 (302.75-814.50)

Работа: 8265.26 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:44 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:07:21 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:54:39 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 102.80 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 60.00 (57.50-72.75)
Систола: 140.75 (121.75-144.00)
Диастола: 90.50 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 118.92 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.60 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

WPPIII-1.12 4-й год 4-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 1 Week 12

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 145/89, пульс 60 вес 103.0 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

10 min E + 3 min W + 10 min E + 3 min W + 10 min E + 4 min W
Running 30 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.0-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-45'00.00'')
Работа: =103.0*5600*0.0096 = 5537.28 (1654.85-5660.93)

Интенсивность: =5537.28/40.0 = 138.42 (97.34-150.44)

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'36.97'' (2'14.02'-3'44.60'')

Работа: =103.0*36*0.1208 = 447.93 (440.10-457.93)

Интенсивность: =447.93/2.5 = 179.17 (118.98-200.82)

 

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/13,6  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(13+6)*2.15 = 653.6

Рывок одной гири

16кг/21,10 18кг/13,6 Амплитуда: 205 см Работа: =16*(21+10)*2*2.05+18*(13+6)*2*2.05 = 2033.6

Goblet Squat + Жим

16кг/13,6 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+103.0*0.4)*0.61+16*0.66)*(13+6)+16*2*1.40 = 908.39

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/6,3 Амплитуда: 67 см Работа: =103.0*0.67*(6+3) = 621.09

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/11,5 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.0*0.50*(11+5) = 576.80

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/9,4 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.0*1.6*(9+4) = 428.48

Работа на шею 

16кг/13 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*13*0.35 = 72.8

 

Время круга: 14.75 мин

Работа в круге: =653.6+2033.6+908.39+72.8 = 3668.39 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =3668.39/14.75 = 248.70  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5537.28+447.93+3668.39 = 9653.60 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:16:00 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 119 (93-143)

Максимальный пульс за тренировку: 170 (139-186)

Килокалорий за тренировку: 681 (162-1668)

Процент жира: 28 (15-49)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:12 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:10:24 (00:02:28-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:57:18 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 127.02 (90.85-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 21-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:09:12 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 118.50 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 160.00 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 608.75 (302.75-814.50)

Работа: 8265.26 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:44 (00:02:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:07:21 (00:04:03-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:54:39 (00:08:03-00:59:37)

Вес тела: 102.80 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 60.00 (57.50-72.75)
Систола: 140.75 (121.75-144.00)
Диастола: 90.50 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 118.92 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.60 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: