WPPIV-7.13 4-й год 7-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase IV: Weeks 13-16 Day 7 Week 13

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 140/89, пульс 53 вес 102.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

60 min E Long Run

Время выполнения: 01:04:09  (00:48:14-01:04:09)

Пройденная дистанция (m): 7460 (6300-7460)

Средний пульс за тренировку (bpm): 123 (123-132)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 136 (136-162)

Килокалорий за тренировку (kCal): 620  (468-620)

Работа: =102.2*7460*0.0096 = 7319.16 (6229.40-7319.16)

Плотность: =7319.16/64 = 114.36 (114.36-129.78)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:00 (00:00:00-00:00:00)

Время нахождения в зоне 4: 00:00:00 (00:00:00-00:08:53)

Время нахождения в зоне 3: 00:16:33 (00:08:11-00:19:27)

Время нахождения в зоне 2: 00:46:50 (00:19:53-00:46:50) 
Время нахождения в зоне 1: 00:00:27 (00:00:27-00:01:18)

Средняя скорость (min/km): 08:35 (07:38-08:35)

Максимальная скорость (min/km): 06:11 (04:08-06:11)

Running Index : 52 (48-55)

Процент жира (%):  41 (31-41)

Descent (m): 285  (85-285)

Ascent (m): 325 (85-325)  

Basic training, long (This training improved your general base fitness and basic aerobic endurance, and boosted your metabolism. Your body's ability to store oxygen within the cardio system and muscles improved. Because the training session was long, effects are expected to be stronger. Fat is the main energy source that your body uses at this training intensity, thus preserving your glucose storages.)

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Время выполнения: 01:04:09

Пройденная дистанция (m): 7460

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 136

Килокалорий за тренировку (kCal): 620

Работа: 7319.16

Плотность: 114.36

Время нахождения в зоне 4: 00:00:00

Время нахождения в зоне 2: 00:46:50

Время нахождения в зоне 1: 00:00:27

Средняя скорость (min/km): 08:35

Максимальная скорость (min/km): 06:11

Процент жира (%):  41

Descent (m): 285

Ascent (m): 325

 

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 3'01.22'' (2'04.38'-3'44.60'')

Работа: =102.2*36*0.1208 = 444.45 (440.10-457.93)

Интенсивность: =447.93/3.0 = 162.88 (118.98-220.70)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/11,5  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(11+5)*2.15 = 550.4

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/6,3,2 Амплитуда: 67 см Работа: =103.8*0.67*(6+3+2) = 765.06

Goblet Squat + Жим

16кг/11,5 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+103.8*0.4)*0.61+16*0.66)*(11+5)+16*2*1.40 = 775.16 

Рывок одной гири

16кг/17,8 18кг/14,7 Амплитуда: 205 см 

Работа: =16*(17+8)*2*2.05+18*(14+7)*2*2.05 = 1640.0

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/10,5,3  Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.0*0.50*(10+5+3) = 648.90

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/9,4,3  Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.0*1.6*(9+4+3) = 527.36

Работа на шею

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*14*0.35 = 78.4

Время круга: 16.0 мин

Работа в круге: =1640.0+648.90+527.36+78.4 = 2894.66 (969.82-4345.81)  

Интенсивность круга: =2894.66/16.0 = 180.92  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =444.45+2894.66 = 444.45 (444.45-3342.59)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:07:26 (00:07:26-00:37:34)

Средний пульс за тренировку: 130 (117-133)

Максимальный пульс за тренировку: 155 (151-175)

Килокалорий за тренировку: 82 (82-410)

Процент жира: 27 (15-49)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:00 (00:00:00-00:00:26)

Время нахождения в зоне 4: 00:02:42 (00:01:50-00:06:49)

Время нахождения в зоне 3: 00:01:12 (00:01:12-00:16:25)

Время нахождения в зоне 2: 00:02:33 (00:02:33-00:14:52)

Время нахождения в зоне 1: 00:00:43 (00:00:43-00:10:00)

Плотность тренировки: 63.49 (63.49-107.83)

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Общая работа на тренировке: 444.45

Общее время тренировки: 00:07:26

Килокалорий за тренировку: 82

Время нахождения в зоне 3: 00:01:12

Время нахождения в зоне 2: 00:02:33

Время нахождения в зоне 1: 00:00:43

Плотность тренировки: 63.49 

 

 

Статистика 1-го цикла из 8-ми (4-х сдвоенных) тренировок:

Общее время тренировки: 00:40:27 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.34 (1.64-6.34)
Средний пульс за тренировку: 126.50 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 158.25 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 405.13 (302.75-814.50)

Работа: 4501.64 (4501.64-8565.39)

Плотность тренировки: 106.96 (103.66-209.33)
Время нахождения в зоне 5: 00:00:04 (00:00:00-00:00:04)

Время нахождения в зоне 4: 00:04:13 (00:00:00-00:04:13)

Время нахождения в зоне 3: 00:10:55 (00:00:00-00:10:55)

Время нахождения в зоне 2: 00:21:43 (00:00:00-00:21:43)

Время нахождения в зоне 1: 00:02:52 (00:00:00-00:02:52)

Вес тела: 103.30 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 60.71 (57.50-72.75)
Систола: 132.14 (121.75-144.00)
Диастола: 91.00 (78.00-93.25)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:
Дистанция, км: 6.34
Работа: 4501.64