WPPIV-2.13 4-й год 6-я неделя Тренировка-2 White Plan Phase IV: Weeks 13-16 Day 2 Week 13

WHITE STARTING PLAN

 

Давление 139/92, пульс 64 вес 103.2 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

30 min E + 6 ST + 6 min E

Время выполнения: 00:51:40  (00:11:04-00:51:40)

Пройденная дистанция (m): 6310 (1700-6310)

Средний пульс за тренировку (bpm): 126 (0-126)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 152 (0-152)

Килокалорий за тренировку (kCal): 509  (0-509)

Работа: =103.2*6310*0.0096 = 6251.44 (1654.85-6251.44)

Плотность: =6251.44/51.75 = 120.80 (0-120.80)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:00 (00:00:00-00:00:00)

Время нахождения в зоне 4: 00:02:28 (00:00:00-00:02:28)

Время нахождения в зоне 3: 00:09:57 (00:00:00-00:09:57)

Время нахождения в зоне 2: 00:38:29 (00:00:00-00:38:29) 
Время нахождения в зоне 1: 00:00:28 (00:00:00-00:00:28)

Min heart rate (bpm): 68 (0-68)

Средняя скорость (min/km): 08:10 (00:00-08:10)

Максимальная скорость (min/km): 05:18  (00:00-05:18)

Running Index : 51 (51)

Процент жира (%):  37 (15-49)

Descent (m): 100  (0-100)

Ascent (m): 105 (0-105)  

Basic training (This training improved your general base fitness and basic aerobic endurance, and boosted your metabolism. Your body's ability to store oxygen within the cardio system and muscles improved. Fat is the main energy source that your body uses at this training intensity, thus preserving your glucose storages)

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'45.67'' (2'04.38'-3'44.60'')

Работа: =103.2*36*0.1208 = 448.80 (440.10-457.93)

Интенсивность: =448.80/2.75 = 163.20 (118.98-220.70)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/19,9  Амплитуда: 215 см; Работа: =16*(19+9)*2.15 = 963.2

Рывок одной гири

16кг/5 18кг/14,7 Амплитуда: 205 см Работа: =16*5*2*2.05+18*(14+7)*2*2.05 = 1877.8

Goblet Squat + Жим

16кг/19,9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+102.8*0.4)*0.61+16*0.66)*(19+9)+16*2*1.40 = 1316.09

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/10,5 Амплитуда: 67 см Работа: =103.2*0.67*(10+5) = 1037.16

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/17,8 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.2*0.50*(17+8) = 903.00

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/15,7 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.2*1.6*(15+7) = 726.53 

Работа на шею

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*14*0.35 = 78.4

 

Время круга: 21.25 мин

Работа в круге: =1037.16+903.00 +726.53+78.4 = 2744.69 (969.82-4345.81)

Интенсивность круга: =2744.69/21.25 = 129.16  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =448.80+2744.69 = 3193.49 (2091.68-3193.49)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:37:34 (00:00:00-00:37:34)

Средний пульс за тренировку: 133 (91-143)

Максимальный пульс за тренировку: 175 (134-186)

Min heart rate (bpm): 95 (0-95)

Килокалорий за тренировку: 410 (0-410)

Процент жира: 29 (15-49)

Время нахождения в зоне 5: 00:00:26 (00:00:00-00:00:26)

Время нахождения в зоне 4: 00:06:49 (00:00:00-00:06:49)

Время нахождения в зоне 3: 00:16:25 (00:00:00-00:16:25)

Время нахождения в зоне 2: 00:11:56 (00:00:00-00:11:56)

Время нахождения в зоне 1: 00:01:50 (00:00:00-00:01:50)

Плотность тренировки: 84.04 (0-84.04)

Steady state and Tempo training (This training improved your aerobic fitness. It also improved the endurance of the working muscles by enhancing blood circulation to them. It began to increase your anaerobic tolerance and develop the speed you can maintain without building up lactic acid. Carbohydrates are the main energy source that your body uses at this training intensity)

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

 

Статистика 23-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:08 (00:27:19-01:11:34)
Средний пульс за тренировку: 112.75 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 156.50 (153.50-170.00)
Килокалорий за тренировку: 529.75 (302.75-814.50)

Работа: 7347.43 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 5: 00:09:22 (00:00:00-00:02:28)

Время нахождения в зоне 4: 00:09:22 (00:00:00-00:02:28)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:58 (00:00:00-00:02:28)

Время нахождения в зоне 2: 00:09:22 (00:00:00-00:02:28)

Время нахождения в зоне 1: 00:40:25 (00:00:00-00:02:28)

Вес тела: 102.20 (101.78-104.70)
Пульс в отдыхе: 57.75 (57.50-72.75)
Систола: 125.75 (121.75-144.00)
Диастола: 83.75 (78.00-93.25)
Плотность тренировки: 111.02 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 4.95 (1.64-5.60)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: