Комплекс 10 для начинающих гиревиков

Комплексы для начинающих гиревиков

 

КОМПЛЕКС 10

Упражнение 1.

И. п.— ноги врозь.

Взять гири к плечам телом вверх. Выжимать их попеременно левой и правой рукой (поз. 1).

Темп медленный.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 2.

И. п.— ноги врозь (пошире). Поднять гири к плечам.

Удерживая их в этом положении, поворачивать туловище влево и вправо (поз. 2). Ноги прямые, пятки от пола не отрывать.

Темп медленный.

Повторить 16—18 раз.

Упражнение 3.

И. п.— основная стойка. Гирю положить на плечо.

Удерживая ее одной рукой, приседать на одной ноге, поднимая другую ногу и руку вперед («пистолет») (поз. 3).

Темп медленный.

Повторить 6—8 раз.

Упражнение 4.

И. п. — ноги врозь. Взять гири на грудь и поднять вверх любым способом.

Медленно развести руки в стороны. Гири лежат на предплечьях («крест»). Затем свести руки вверх (поз. 4).

Темп медленный.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 5.

И. п.— основная стойка. Гири стоят на полу.

Взять гири хватом сверху и поднять к плечам телом вверх (поз. 5).

Темп средний.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 6.

И. п.— борцовский «мост». Гири лежат на груди.

Удерживая их в этом положении, делать покачивания туловищем на «мосту» вперед и назад (поз. 6).

Темп медленный.

Повторить 10-12 раз.

Упражнение 7.

И. п.— ноги врозь. Захватив гири хватом сверху, приподнять их над полом, сделать ими замах назад между ногами и быстро, сильным движением ног и туловища выбросить их вверх телом кверху на прямые руки (рывок двух гирь телом вверх) (поз. 7).

Основную роль в этом упражнении выполняют ноги, спина, но не руки.

Повторить 8—10 раз.

Упражнение 8.

И. п.— ноги врозь (пошире), гирю держат за головой.

Удерживая ее в этом положении двумя руками, глубоко приседать на всей ступне (поз. 8). Голову не опускать, локти отвести назад.

Темп медленный.

Повторить 14—16 раз.

Упражнение 9.

И. п.— сидя на полу, ноги разведены в стороны.

Гири держат в руках за головой.

Медленно выжимать гири вверх (поз. 9). Ноги и спина прямые.

Повторить 4—6 раз.

Упражнение 10.

И. п.— ноги на ширине плеч.

После захвата двух гирь двумя руками сверху выполнить мах между ногами; силой мышц ног и спины поднять гири выше головы. В этот момент усилием больших пальцев рук резко толкнуть дужки гирь от себя. После оборота гирь поймать их (поз. 10).

Повторить 8—10 раз.