RPPI-7.1 4-й год 19-я неделя Тренировка-4 Red Plan Phase I: Weeks 1-4 Day 7 Week 1

RED INTERMEDIATE PLAN

 

Давление 132/82, пульс 57 вес 102.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 51, 97.3)

Вечерняя тренировка

 

1. Бег

Время выполнения: 01:03:49  (00:38:06-01:08:05)

Пройденная дистанция (m): 7380 (4500-8760)

Килокалорий за тренировку (kCal): 552 (320-745)

Набор высоты (m): 13 (8-16)

Работа: =102.4*(7380*0.0096+13*0.1208) = 7415.60 (4540.3-8814.16)

Плотность: =7415.60/63.75 = 116.32 (114.36-140.21)

Средний пульс за тренировку (bpm): 113 (113-142)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 121 (121-179)

Training Effect: 2.1 (1.9-3.3)

Средний темп (min/km): 08:38 (07:00-08:385)

Лучший темп (min/km): 5:24 (03:19-06:11)

Средняя частота (шагов/мин): 151 (148-152)

Максимальная частота (шагов/мин): 163 (174-221)

Среднее вертикальное колебание (см): 5.8 (5.7-6.2)

Среднее время контакта с землей (м/с): 369 (352-372)

Средняя длина шага (м/с): 0.77 (0.74-0.85)

 

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Средний пульс за тренировку (bpm): 113

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 121

Средний темп (min/km): 08:38

 

                                                                 Важно!!! 
Проанализировав свое самочувствие и состояние после бега, пришел к выводу о невозможости продолжать тренировки в таком же стиле: Бег + Круг. Две причины: затянутое время тренировки и интенсивность, которая начинает морально подавлять меня.

Что я попробую делать, так это в течение дня запрыгивать на турник и отжиматься и т.д, записывая потом проделанную работу в общий объем недели. Назову это Солянкой.

 

Солянка:

 

1. Добег

Время выполнения: 00:05:39  (00:04:02-00:07:34)

Пройденная дистанция (m): 600 (340-730)

Килокалорий за тренировку (kCal): 64 (37-82)

Набор высоты (m): 2 (1-2)

Работа: =102.9*(600*0.0096+2*0.1208) = 617.56 (346.60-731.41)

Плотность: =617.56/5.75 = 107.40 (91.43-115.53)

Средний пульс за тренировку (bpm): 116 (116-131)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 120 (120-137)

Training Effect: 1.2 (1.2-1.7)

Средний темп (min/km): 9:19 (8:59-10:20)

Лучший темп (min/km): 2:37 (2:37-9:03)

Средняя частота (шагов/мин): 146 (140-152)

Максимальная частота (шагов/мин): 156 (158-160)  

Среднее вертикальное колебание (см): 5.3 (5.2-5.5)

Среднее время контакта с землей (м/с): 386 (371-395)

Средняя длина шага (м): 0.73 (0.69-0.75)

  

 

  2. Лестница на 11-й этаж

 

Время выполнения: 00:08:53  (00:04:44-00:08:53)

Пройденная дистанция (m): 150 (150-240)

Килокалорий за тренировку (kCal): 84 (56-80)

Набор высоты (m): 32 (24-32)

Работа: =102.4*(150*0.0096+30*0.1208) = 518.55 (440.10-643.49)

Плотность: =518.55/8.75 = 59.26 (59.26-121.63)

Средний пульс за тренировку (bpm): 116 (113-145)

Максимальный пульс за тренировку (bpm): 138 (138-158)

Training Effect: 1.3 (1.3-2.2)

Средний темп (min/km): 15:41 (13:36-15:41)

Лучший темп (min/km): 10:34 (5:03-11:32)

 

3. Подтягивания на перекладине

Амплитуда: 67 см Работа: =102.4*0.67*6 = 411.65

4. Подъем прямых ног в висе на перекладине  

Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.4*1.6*6 = 196.61

 

Отжимания от пола

Амплитуда: 50 см Работа: =0.35*102.6*0.50*83 = 1490.27 

Работа на шею - 21 

16кг/14 Амплитуда: 1.6 м Работа: =16*21*0.35 = 117.6

Время Солянки: =00:08:53+00:06:06 = 00:08:53

Общая работа Солянки: =518.55+411.65+196.61+197.57 = 1126.81

Килокалории Солянки: =84+74 = 84

 

Рекорды Солянки:

Подтягивания на перекладине - 71

Отжимания от пола - 107

Подъем прямых ног в висе на перекладине - 70

Работа на шею - 21

Общая работа Солянки - 7692.00

 

Статистика 11-го цикла из 4-х тренировок + Солянка:

Общее время тренировки: 00:59:40 (00:27:19-01:11:34)
Дистанция, км: 6.81 (1.64-7.48)
Средний пульс за тренировку: 125.00 (112.50-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 143.00 (136.00-170.00)
Килокалорий за тренировку: 656.75 (302.75-814.50)

Работа: 7623.71 (3928.74-8565.39)

Плотность тренировки: 128.16 (103.66-209.33)
Вес тела: 103.30 (101.78-104.70)

Пульс в отдыхе: 61.00 (54.50-72.75)
Систола: 128.00 (121.75-144.00)
Диастола: 86.75 (78.00-93.25)

По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: