WPPIII-1.9 3-й год 51-я неделя Тренировка-5 White Plan Phase III: Weeks 9-12 Day 1 Week 9

WHITE STARTING PLAN

Давление 133/92, пульс 54 вес 102.6 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Утренняя тренировка

1. Бег

10 min E + 3 min W + 10 min E + 3 min W + 10 min E + 4 min W
Running 30 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час (6.8-8.4 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =102.6*5600*0.0096 = 5515.78 (1654.85-5515.78)

Интенсивность: =5515.78/40.0 = 137.89 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'47.86'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =102.6*36*0.1208 = 446.19 (440.10-455.75)

Интенсивность: =446.19/2.75 = 162.25 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/14 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*14*2.15 = 481.6

Рывок одной гири

16кг/22, 18кг/11 Амплитуда: 205 см Работа: =16*22*2*2.05+18*11*2*2.05 = 1443.2

Goblet Squat + Жим

16кг/13 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+103.3*0.4)*0.61+16*0.66)*13+16*1*1.40 = 614.23

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/8 Амплитуда: 67 см Работа: =102.6*0.67*8 = 549.94

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/8 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*102.6*0.50*8 = 287.28

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/8 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*102.6*1.6*8 = 262.66

Время круга: 5.0 мин

Работа в круге: =481.6+1443.2+614.23+549.94+287.28+262.66 = 1099.87 (969.82-4227.19)

Интенсивность круга: =1099.87/5.0 = 219.97  (115.60-352.66)

Общая работа на тренировке: =5515.78+446.19+1099.87 = 7061.84 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:02:47 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 116 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 149 (140-186)

Килокалорий за тренировку: 535 (238-1668)

Процент жира: 30 (15-36)

Время нахождения в зоне 3: 00:00:17 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:06:00 (00:03:58-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:53:56 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 112.09 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.6 (1.7-5.6)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Пройденная дистанция: 5600 м

Средняя скорость: 8.4 км/час

Работа Бег: 5515.78

 

Статистика 15-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:10:08 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 115.00 (115.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 158.750 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 622.50 (302.75-814.50)

Работа: 8209.77 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:05:02 (00:03:56-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:13:21 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:49:25 (00:08:03-00:45:24)

Вес тела: 102.90 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 57.50 (57.50-72.75)
Систола: 121.75 (121.75-139.75)
Диастола: 85.25 (78.00-92.75)
Плотность тренировки: 116.63 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 1: 00:49:25

Пульс в отдыхе: 57.50 

Систола: 121.75