WPPII-3.8 3-й год 50-я неделя Тренировка-5 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 3 Week 8

WHITE STARTING PLAN

Давление 131/73, пульс 54 вес 103.5 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 6 x 3 min E w/2 min W recoveries + 4 min W
Running 21 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =103.5*5000*0.0096 = 4968.0 (1654.85-5016.0)

Интенсивность: =4968.0/40.0 = 124.32 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'31.44'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =103.5*36*0.1208 = 450.10 (440.10-455.75)

Интенсивность: =450.10/2.5 = 180.04 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/9 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*9*2.15 = 309.6

Рывок одной гири

16кг/15, 18кг/11 Амплитуда: 205 см Работа: =16*15*2*2.05+18*11*2*2.05 = 984.0

Goblet Squat + Жим

16кг/9 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди  Работа: =((16+103.5*0.4)*0.61+16*0.66)*9+16*1*1.40 = 432.57

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/5 Амплитуда: 67 см Работа: =103.5*0.67*5 = 346.73

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/9 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*103.5*0.50*9 = 326.03

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/7 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*103.5*1.6*7 = 231.84

Время круга: 11.5 мин

Работа в круге: =309.6+984.0+432.57+346.73+326.03+231.84 = 2630.77 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =2630.77/11.5 = 228.76  (115.60-334.46)

Общая работа на тренировке: =4968.0+450.10+2630.77 = 8048.87 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 01:08:45 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 114 (108-143)

Максимальный пульс за тренировку: 161 (140-186)

Килокалорий за тренировку: 606 (238-1668)

Процент жира: 28 (15-33)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:55 (00:00:00-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:12:59 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:51:28 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 116.65 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

 

Статистика 15-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:33 (00:27:19-01:10:24)
Средний пульс за тренировку: 115.00 (115.00-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 158.750 (154.75-170.00)
Килокалорий за тренировку: 582.25 (302.75-814.50)

Работа: 7306.64 (4647.77-8565.39)

Время нахождения в зоне 3: 00:03:56 (00:03:56-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:14:42 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:45:24 (00:08:03-00:45:24)

Вес тела: 103.58 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 64.00 (60.25-72.75)
Систола: 132.50 (124.50-139.75)
Диастола: 80.75 (78.00-92.75)
Плотность тренировки: 112.05 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона: 

Средний пульс за тренировку: 115.00

Время нахождения в зоне 3: 00:03:56

Время нахождения в зоне 1: 00:45:24