WPPII-4.6 3-й год 48-я неделя Тренировка-3 White Plan Phase II: Weeks 5-8 Day 4 Week 6

WHITE STARTING PLAN

Давление 129/87, пульс 71 вес 104.4 кг (Минимальное давление, пульс и вес: 123/72, 53, 97.3)

 

Вечерняя тренировка

1. Бег

3 min E + 3 min W + 6 x 3 min E w/2 min W recoveries + 4 min W
Running 21 min; Total 40 min

Пройденная дистанция: 5000 м

Средняя скорость: 7.5 км/час (6.8-7.6 км/час)

Время выполнения: 40'00''  (11'03.98''-30'00.00'')
Работа: =104.4*5000*0.0096 = 5011.2 (1654.85-5011.2)

Интенсивность: =5011.2/40.0 = 125.28 (110.91-150.44)

2. Лестница

11-й этаж (36 м)

Время выполнения: 2'29.79'' (2'14.46'-3'44.60'')

Работа: =104.4*36*0.1208 = 454.01 (440.10-455.75)

Интенсивность: =454.01/2.5 = 181.60 (118.98-200.82)

3. Круг

Протяжка гири двумя руками над головой

16кг/14 Амплитуда: 215 см; Работа: =16*14*2.15 = 481.6

Рывок одной гири

16кг/23 Амплитуда: 205 см Работа: =16*23*2*2.05 = 1508.8

Goblet Squat + Жим

16кг/13 Амплитуда: 61 см - присед, 140 см - подъем гири в исходное положение, 66 см при жиме с груди 

Работа: =((16+104.4*0.4)*13)*0.61+16*1*1.40+16*13*0.66 = 614.23

Подтягивания на перекладине нейтральным хватом

ВТ/10 Амплитуда: 67 см Работа: =104.4*0.67*10 = 699.48

Отжимания от пола закрытым хватом

ВТ/10 Амплитуда: 50 см Работа: =0.7*104.4*0.50*10 = 365.4

Подъем прямых ног в висе на перекладине

ВТ/10 Амплитуда: 1.6 м Работа: =0.2*104.4*1.6*10 = 334.08

Время круга: 6.25 мин

Работа в круге: =481.6+1508.8+614.23+699.48+365.4+334.08 = 1398.96 (1234.94-4227.19)

Интенсивность круга: =1398.96/6.25 = 223.83  (115.60-318.40)

Общая работа на тренировке: =5011.2+454.01+1398.96 = 6864.17 (2091.68-18984.41)

Аэробная статистика тренировки:

Общее время тренировки: 00:59:48 (00:23:10-02:44:24)

Средний пульс за тренировку: 121 (113-143)

Максимальный пульс за тренировку: 151 (148-186)

Килокалорий за тренировку: 599 (238-1668)

Процент жира: 23 (15-28)

Время нахождения в зоне 3: 00:01:59 (00:01:32-00:52:03)

Время нахождения в зоне 2: 00:25:44 (00:06:03-01:21:38)

Время нахождения в зоне 1: 00:32:05 (00:05:22-01:57:24)

Плотность тренировки: 114.40 (90.94-231.61)

Бег, км: 5.0 (1.7-5.0)

Улучшение общей выносливости и жиросжигания

По результатам этой тренировки установлены следующие отклонения от диапазона:

Работа в беге: 5011.2

 

Статистика 11-го цикла из 4-х тренировок:

Общее время тренировки: 01:04:32 (00:27:19-01:09:41)
Средний пульс за тренировку: 127.50 (118.25-131.50)
Максимальный пульс за тренировку: 161.75 (158.0-170.00)
Килокалорий за тренировку: 710.50 (302.75-814.50)

Работа: 7767.62 (4647.77-8557.07)

Время нахождения в зоне 3: 00:07:40 (00:04:05-00:17:56)

Время нахождения в зоне 2: 00:33:39 (00:12:40-00:33:39)

Время нахождения в зоне 1: 00:22:19 (00:08:03-00:32:16)

Вес тела: 103.48 (102.18-104.35)
Пульс в отдыхе: 67.25 (60.75-72.75)
Систола: 129.75 (124.50-139.75)
Диастола: 81.25 (81.25-92.75)
Плотность тренировки: 120.36 (103.66-209.33)
Дистанция, км: 5.00 (1.64-5.00)


По результатам этого цикла установлены следующие отклонения от диапазона:

Время нахождения в зоне 2: 00:33:39